El entrenamiento abdominal cambió: expertos explican por qué el foco ya no está solo en el “six pack”

Durante años, la imagen de un abdomen fuerte estuvo asociada casi exclusivamente al famoso “six pack”. Sin embargo, el enfoque actual del entrenamiento físico cambió y hoy el trabajo ya no se concentra únicamente en la estética, sino en el fortalecimiento integral del core, una estructura muscular clave para la estabilidad y el movimiento del cuerpo.

Especialistas en educación física explican que este concepto abarca no solo el abdomen, sino también la zona lumbar, los glúteos y la musculatura profunda encargada de estabilizar el tronco. El objetivo, aseguran, es mejorar la postura, proteger la columna y optimizar tanto los movimientos cotidianos como el rendimiento deportivo.

El profesor de Educación Física Federico Guerra explicó que el entrenamiento abdominal dejó atrás la lógica centrada únicamente en la apariencia física. Según señaló, el core funciona como una especie de centro de control del movimiento, encargado de transmitir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo y de sostener la estabilidad en distintas actividades diarias.

En la misma línea, el docente Federico Bozzano remarcó que la diferencia entre los abdominales tradicionales y el trabajo de core es tanto anatómica como funcional. De acuerdo con su explicación, la función principal de esta musculatura no es generar movimiento, sino evitar movimientos innecesarios y estabilizar el tronco.

Para el entrenador Juan Carlos Cóceres, una zona media fortalecida cumple un papel similar al de la suspensión de un automóvil. Según indicó, no se trata solamente de marcar el abdomen, sino de construir una base estable que permita mantenerse erguido y reducir dolores o molestias físicas.

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Entre los ejercicios más recomendados por los especialistas aparece el dead bug o “bicho muerto”. Se realiza acostado boca arriba, con brazos elevados y piernas flexionadas, mientras se extienden de manera alternada un brazo y la pierna opuesta.

Los entrenadores coinciden en que este movimiento favorece la coordinación, fortalece el transverso abdominal y ayuda al control lumbopélvico, además de contribuir a mantener estable la columna durante movimientos cotidianos.

Otro ejercicio considerado central es la plancha abdominal. Bozzano la definió como uno de los trabajos más importantes para evitar la hiperextensión de la columna y lograr una activación simultánea del abdomen y los glúteos.

Según Cóceres, este tipo de ejercicios enseña al cuerpo a sostener estabilidad incluso bajo carga, algo fundamental para prevenir dolores lumbares y reducir el riesgo de lesiones.

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Los especialistas también advirtieron sobre las consecuencias de entrenar con mala técnica o priorizando la cantidad por encima de la calidad. Uno de los errores más frecuentes en las planchas es dejar caer la cadera y generar una hiperextensión lumbar, lo que aumenta la compresión sobre la espalda baja.

Además, cuestionaron la vieja idea de realizar cientos de abdominales por día. Según Bozzano, más repeticiones no garantizan mejores resultados y, para un entrenamiento funcional, suelen alcanzar series cortas bien ejecutadas o ejercicios isométricos mantenidos durante pocos segundos.

En el caso de los crunches tradicionales, remarcaron la importancia de no tirar del cuello con las manos, ya que esa práctica puede provocar tensión cervical y molestias musculares.

Otro de los aspectos destacados por los entrenadores es la respiración durante el ejercicio. Explicaron que coordinar correctamente la inhalación y la exhalación permite activar el transverso abdominal y generar presión intraabdominal, un mecanismo conocido como bracing, que ayuda a proteger la columna y mejorar la estabilidad.

Entre los ejercicios recomendados para trabajar el core en casa mencionaron las planchas frontales y laterales, el bird dog, los escaladores, los giros rusos, las elevaciones de piernas y las tijeras.

Según los especialistas, fortalecer esta zona del cuerpo no solo puede contribuir a mejorar la apariencia física, sino también a aliviar dolores lumbares, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en distintas actividades físicas y cotidianas.

En base a El Tiempo/GDA