Con el paso de los años, algunas actividades cotidianas comienzan a demandar más esfuerzo y el movimiento puede ir perdiendo espacio en la rutina. Las tareas domésticas y los momentos de descanso ocupan buena parte del día y, casi sin darse cuenta, muchas personas mayores terminan pasando cada vez más tiempo sentadas.
Sin embargo, mantenerse activo no implica necesariamente entrenar durante horas ni perseguir una determinada cantidad de pasos. Para Rafael Hidalgo, entrenador español, incorporar apenas unos minutos de caminata diaria ya puede ser un buen punto de partida. “Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”, sostuvo.
La idea apunta a alejarse de una concepción del ejercicio basada exclusivamente en el rendimiento: empezar de manera gradual, adaptar el esfuerzo a las posibilidades de cada persona y, sobre todo, conseguir que el movimiento se convierta en una práctica sostenida.
Durante décadas se instaló la idea de que caminar 10.000 pasos por día era una especie de requisito para mantenerse saludable. Esa cifra, que surgió en la década de 1960, terminó convirtiéndose en una meta cotidiana para millones de personas, aunque no existe un número universal de pasos que todos deban alcanzar para obtener beneficios.
En los adultos mayores, además, convertir esa cifra en un objetivo rígido puede resultar poco realista. La cantidad de movimiento necesaria depende de las características, las capacidades y el estado de salud de cada persona.
Por eso, para quienes llevan una vida sedentaria, comenzar con períodos relativamente breves puede ser una estrategia más sostenible. Hidalgo plantea que entre 20 y 30 minutos de actividad ya pueden aportar beneficios cardiovasculares, favorecer la movilidad y contribuir al bienestar general. A partir de allí, el tiempo puede aumentar progresivamente hasta 40 o 60 minutos, siempre ajustando la intensidad.
Una de las claves está en no pensar la actividad física como una prueba que hay que superar. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, resumió Hidalgo.
La regularidad permite incorporar el movimiento a la vida cotidiana sin convertirlo en una obligación difícil de sostener. Para una persona mayor, una caminata puede formar parte de una rutina diaria y no necesariamente presentarse como una sesión de entrenamiento exigente.
También es importante prestar atención a cómo se camina. Hidalgo recomienda hacer pausas cuando sea necesario para controlar la fatiga y conservar una técnica adecuada. La intención no es llegar al límite, sino acumular minutos de movimiento de buena calidad y reducir el riesgo de que el esfuerzo termine provocando molestias o lesiones.
Las recomendaciones internacionales para los mayores de 65 años contemplan una mirada más amplia que la caminata. La Organización Mundial de la Salud propone combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza y equilibrio.
Dentro de sus recomendaciones aparece como referencia un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica, además de ejercicios de fuerza de intensidad moderada y actividades destinadas a trabajar el equilibrio. La combinación es especialmente relevante durante el envejecimiento porque permite abordar distintas capacidades físicas.
La actividad regular se relaciona con numerosos beneficios para la salud. Puede contribuir a mejorar la movilidad, el estado de ánimo y el sueño, además de reducir el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2 y favorecer la salud cardiovascular. También se asocia con beneficios para la salud cognitiva y con una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
El trabajo de fuerza y equilibrio tiene, además, un papel particularmente importante en la prevención de caídas, una de las situaciones que pueden comprometer la autonomía de las personas mayores.
Después de los 70, mantenerse activo no significa entrenar como un deportista. Puede empezar con una caminata breve, incorporar ejercicios de fuerza, trabajar el equilibrio y aumentar progresivamente el tiempo de movimiento. Lo importante es encontrar una forma segura y sostenible de mantener el cuerpo en actividad.
Con base en La Nación/GDA
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
de modo que se deslice hacia la izquierda.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
. Se pondrá en gris, lo que indica que ya no se bloquearán los anuncios de ese sitio web.
.