Mantenerse activo después de los 50 años no solo ayuda a preservar la fuerza muscular, sino también a reducir el deterioro físico y funcional asociado al paso del tiempo. En ese contexto, trabajar la zona media del cuerpo —el llamado core— adquiere una importancia especial por su relación directa con la estabilidad, la postura y la movilidad cotidiana.
Especialistas vinculados a una reconocida escuela de salud estadounidense destacan que, a esta edad, no todos los ejercicios abdominales ofrecen los mismos beneficios. De hecho, algunos de los movimientos más populares pueden generar exigencias innecesarias sobre el cuello y la columna.
La psicóloga Sofía Coria, especializada en deporte y actividad física, sostiene que el ejercicio constituye una herramienta valiosa para preservar tanto las funciones físicas como las cognitivas a medida que avanzan los años.
Además, las recomendaciones internacionales sobre actividad física señalan que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.
Qué ejercicios conviene evitar
Los especialistas desaconsejan priorizar los abdominales tradicionales, como los sit-ups y los crunches, en personas mayores de 50 años. El motivo es que estos movimientos concentran el esfuerzo en un grupo reducido de músculos y pueden aumentar la tensión sobre las cervicales y la espalda.
La recomendación apunta a elegir ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo y que contribuyan a mejorar la estabilidad general del cuerpo, más allá de la apariencia del abdomen.
Puente de glúteos: mucho más que un trabajo de piernas
Aunque suele asociarse con el fortalecimiento de glúteos y piernas, el puente también activa de forma importante la musculatura abdominal y lumbar.
El ejercicio se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, se elevan la pelvis y la espalda mientras se contrae el abdomen.
Según explicó Marty Boeh, terapeuta colaboradora de la escuela de salud, este movimiento genera una activación que abarca desde la caja torácica hasta la pelvis y compromete distintos músculos del tronco, lo que favorece una contracción global de la zona media.
La plancha, un clásico que sigue vigente
La plancha es el segundo ejercicio destacado por los especialistas por su capacidad para activar simultáneamente el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos.
La clave no está en aguantar el mayor tiempo posible, sino en mantener una postura firme y alineada, evitando que la cadera se hunda o que la espalda se arquee.
Para quienes recién comienzan o llevan una vida sedentaria, puede utilizarse una versión modificada con las rodillas apoyadas en el piso.
Los expertos subrayan que, en personas que no entrenan habitualmente el core, conviene priorizar la calidad de la ejecución antes que la cantidad de repeticiones o el tiempo de sostén.
También señalan que la musculatura de la zona media puede trabajarse con frecuencia, siempre que el esfuerzo sea adecuado al nivel de condición física de cada persona y se realice con buena técnica.
En base a La Nación/GDA
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