Sin ir al gimnasio: la rutina 12 minutos que los expertos recomiendan para después de los 50 años

El licenciado en Ciencias en Kinesiología y poseedor de más de una década y media de experiencia en el entrenamiento personal, Tyler Read, dentro de un artículo en EatThis,NotThat! presenta una curiosa rutina de fuerza de tan solo 12 minutos puntualmente enfocada en personas después de los 50 años.

Luego de los 50, Read apunta a que el entrenamiento no se basa estrictamente en cuanto tiempo se le dedique al ejercicio o a las horas que uno pase dentro de un gimnasio. El experto apunta a que la prioridad debería centrarse en desafiar a los músculos que mantienen un movimiento todos los días

Durante su experiencia con adultos en edades similares, recalca que los clientes más fuertes no complejizaban sus entrenamientos o generaban un esfuerzo exagerado para obtener resultados. Por el contrario, buscaban dominar la técnica de los principales movimientos siendo constantes semana tras semana.

Además argumenta que un entrenamiento corto que se enfoque en: piernas, caderas, torso, pecho, hombros, y espalda, a menudo brinda más beneficios funcionales que los ejercicios con máquinas aisladas realizados durante mucho más tiempo. Es por ello que con sus clientes se enfoca en que cada minuto cuente, en lugar de añadir minutos tan solo por el hecho de añadir.

La rutina matutina de 12 minutos planteada por Read busca fortalecer todo el cuerpo, pero mejorar la postura, el equilibrio y la movilidad. Los requisitos necesarios para realizarla son:

• Una silla resistente.
• Un espacio para moverte.
• Voluntad de intervenir solo unos minutos en tu salud.

Read distribuye la rutina en una serie de seis ejercicios que tienen una extensión de dos minutos cada uno. Dividiéndose entre: sentarse y ponerse de pie, empujones de pared, impulso de rodillas, bandas de resistencia, puentes de glúteos y transporte del granjero.

Minutos 1 y 2: Sentarse y ponerse de pie

Para comenzar el experto indica que lo mejor es iniciar centrándose en los músculos más grandes del cuerpo para así despertar todo el sistema rápidamente. Cómo hacerlo:

• Siéntese cerca del frente de una silla resistente.
• Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
• Inclínese ligeramente hacia adelante.
• Ponte de pie presionando los talones.
• Bájate lentamente.
• Continúe durante 2 minutos, descansando brevemente sólo si es necesario.

Minutos 3 y 4: empujones de pared

Una vez activada la parte inferior del cuerpo, Read apunta a fortalecer la parte del cuerpo, aunque sin ejercer una tensión innecesaria sobre las articulaciones. Realizándose de la siguiente manera:

• Párese frente a una pared.
• Coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
• Da un paso atrás.
• Baja el pecho hacia la pared.
• Regrese a la posición inicial.
• Continúe durante 2 minutos a un ritmo constante.

Minutos 5 y 6: impulsos de rodillas

Para este apartado de la rutina el especialista busca combinar el equilibrio con la coordinación de todo el cuerpo. Es por eso que indica el ejercicio de la siguiente manera:

• Mantente erguido.
• Levanta una rodilla hacia tu pecho.
• Aprieta tu núcleo.
• Bajar con control.
• Alterna lados continuamente.
• Continúe durante 2 minutos

Minutos 7 y 8: filas de bandas de resistencia 

Continuando con la rutina, Read comienza a enfocarse en los músculos de tracción fuertes, los cuáles indican que ayudan a mantener una postura saludable y al mismo tiempo protegen a los hombres de tensiones innecesarias. Es por eso que indica realizarlo de esta forma:

• Asegure una banda de resistencia frente a usted.
• Sostenga un mango en cada mano.
• Tira los codos hacia atrás.
• Aprieta los omóplatos.
• Regresa lentamente.
• Continúe durante 2 minutos.

Minutos 9 y 10: puentes de glúteos 

Estos minutos se concentran en las caderas, las cuales sostienen la zona lumbar y son un foco generador de energía para una enorme cantidad de movimientos de la parte inferior de nuestro cuerpo según explica el experto. Los pasos para realizarlo opinante son:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo.
• Aprieta tu núcleo.
• Levanta las caderas.
• Bajar con control.
• Continúe durante 2 minutos.

Minutos 11 y 12: transporte de granjero 

Por último, pero no menos importante, Read se enfoca en terminar esta rutina con un ejercicio que con un movimiento genere carga en todo el cuerpo. Por eso hace hincapié en realizarlo de manera que:

• Sostenga una mancuerna o una pesa rusa en cada mano.
• Ponte de pie con los hombros hacia atrás.
• Aprieta tu núcleo.
• Camine a un ritmo controlado.
• Gire con cuidado según sea necesario.
• Continúe durante los últimos 2 minutos.