Bajar de peso no es solo perder kilos: por qué entrenar fuerza ayuda a cuidar los músculos y los huesos

Cuando una persona entra en el plan de bajar kilos, la balanza suele ser la primera referencia. Si marca menos es sinónimo de felicidad y si no, todo es frustración, desesperanza y ganas de largar todo.

Estuve ahí y sé qué suele pasar, pero a no enloquecer: ese número interpreta el peso de diferentes tejidos y cuando hilamos un poco más fino, aparecen diferencias muy importantes entre bajar y mejorar la composición corporal.

El peso corporal incluye grasa, músculo, agua, huesos, órganos y otros tejidos. Durante una dieta hipocalórica (en la que se consume pocas calorías) el organismo utiliza parte de sus reservas energéticas, pero el peso que perdemos puede venir de varios lugares. Por esta razón dos personas pueden terminar un tratamiento con cinco kilos menos y ambas verse completamente distintas en su composición corporal.

Sé que todos escuchamos alguna vez que un kilo menos de masa muscular, no se ve igual que uno de grasa; pero traigo otros factores más a considerar porque nos seguimos obsesionando con el peso, las dietas y las horas de cardio.

¿Pero cómo si con las horas de cardio estoy sudando más? La grasa no se transforma en sudor. Hacé tu cardio, pero así no es como se oxida. Y este dato me encanta porque además suele sorprender: cuando oxidamos grasa, gran parte de esa masa termina saliendo de nuestro cuerpo como dióxido de carbono a través de los pulmones y otra parte como agua. O sea, transpirar más puede hacerte perder más agua -en ese momento-, pero no quiere decir que estés eliminando grasa. La respiración participa literalmente en el destino final de esa grasa que usamos como energía.

Siguiendo con el objetivo principal de esta nota -que es reconocer el tejido y su importancia a la hora de buscar un cambio en el peso- les traigo una revisión publicada en 2025 en el que se reunieron datos de 1608 adultos con sobrepeso u obesidad que hacían dieta para bajar de peso. Se compararon grupos con solo dieta versus dieta más entrenamiento de fuerza y, en la balanza, ambos perdieron cantidades bastante parecidas.

Cuando se observó sus composiciones y qué tejidos habían cambiado, quienes entrenaron fuerza conservaron más masa libre de grasa (MLG, músculo, agua corporal, hueso y órganos), perdieron más cantidad de masa grasa y, además, aumentaron su fuerza.

Y, si no quieren creerme cuando les digo que agregar fuerza a un proceso de descenso es una excelente idea, 1.608 personas componen una muestra bastante interesante para anotarse en el gym o comprarse un par de pesas para usar en casa.

Básicamente, si una persona me dice “bajé seis kilos” y otra “bajé cinco”, no puedo decidir quién tuvo el mejor resultado solo con esos datos. Quiero saber de dónde salieron esos kilos.

Foto: Pxhere.

Cumple un montón de funciones, porque tener fuerza y llegar con mayor autonomía a edades avanzadas no es novedad. Sin embargo, de lo que no se habla tanto es de su relación directa con nuestros huesos que, además de buscar una recomposición corporal, podría ser un factor a considerar (sobre todo si tenés 30+).

La tensión muscular y fuerza que ejercemos se transmite al esqueleto, el hueso detecta ese estímulo, se activan unas células llamadas osteocitos (sensores de la carga mecánica) y a partir de esas señales se regula el trabajo de dos amigos: los osteoclastos (estos se encargan de reabsorber tejido óseo) y los osteoblastos (amigos encargados de formar nueva matriz).

No es necesario recordar los nombres pero sí, con todos estos personajes es que sucede la famosa mineralización ósea: calcio y fosfato se depositan sobre esa matriz formando unos componentes estrella (cristales de hidroxiapatita) que aportan dureza al hueso.

En pocas palabras, se estimula la formación de tejido óseo y se favorece el mantenimiento de la densidad mineral, algo especialmente importante para reducir el riesgo de osteopenia y osteoporosis a lo largo de los años.

¿Y por qué meto huesos en una nota sobre bajar kilos? Porque una pérdida de peso también puede venir acompañada de mayor recambio óseo y cierta pérdida de densidad mineral.

He visto muchos planes de descenso de peso en los que se pierden cantidades increíbles de kilos pero nadie se ocupa de la masa muscular ni del hueso con lo importante que es mantener toda esa estructura.

Incluso, hasta existe evidencia de pequeñas caídas de densidad mineral ósea, principalmente a nivel de cadera, durante algunos procesos de pérdida de peso.

Normal para cualquier mortal porque cuando alguien piensa en adelgazar generalmente piensa en grasa, calorías y balanza, rara vez piensa qué está pasando con sus huesos durante ese mismo proceso.

Foto: Pxhere.

En mujeres este punto toma todavía más relevancia con el paso de los años y especialmente después de la menopausia, ya que la pérdida de densidad mineral ósea se acelera.

Un metaanálisis publicado en 2025, analizó 17 ensayos clínicos en mujeres posmenopáusicas y encontró mejoras de densidad mineral en columna lumbar, cuello femoral y cadera total con entrenamiento de fuerza. Amamos las clases de Zumba pero, agreguemos un par de días a la sala de musculación controlada.

Por todo esto remarco: no olvidarse del tejido en ningún tipo de proceso o programa de descenso de peso.

¿Mi consejo? Mové cargas que impliquen un desafío (no me refiero a hacer una sentadilla con 50 kilos si nunca entrenaste, pero si empezar a hacerlas con una carga leve e ir progresando), estimulá la comunicación entre músculo y hueso, procurá una alimentación que aporte nutrientes y claro quetambién debés incorporar cardio que tiene miles de beneficios.

Para evaluar tu progreso no mires únicamente la balanza; el peso se mueve por agua, glucógeno, sodio, contenido intestinal, ciclo menstrual, hora del día y hasta por lo que cenamos la noche anterior.
Subir medio kilo de un día al otro no equivale a haber ganado medio kilo de grasa, te lo aseguro.
No te digo que no uses la balanza (yo la uso muchísimo con mis clientes), pero miro el número que indica junto a otras cosas: perímetros, fotos, ropa, cargas, repeticiones, rendimiento y evolución del entrenamiento.

Los datos sobre su actividad física dan un mensaje sobre su progreso, si aumentan o no fuerza, se fatigan menos, más, etcétera. En tu casa, sacate fotos con la misma luz, misma hora y ropa en un mismo lugar, fijate cómo te va quedando, medite con el centímetro del costurero y también, evaluá cómo te sentís de ánimo, (esto ultimo es muy, pero muy importante).

Con este subtítulo se me cae la cédula pero se que la mayoría me entiende. Para perder grasa necesitamos un déficit energético, o sea consumir durante un tiempo menos energía de la que gastamos.

Pero, si para lograrlo reducimos muchísimo las calorías, comemos poca proteína y dejamos al músculo sin ningún estímulo de fuerza, también aumentamos las chances de perder tejido que costó bastante construir y realmente, la masa muscular es muy costosa.

En suma con el déficit calórico podemos utilizar reservas, el cardio suma gasto calórico y capacidad cardiovascular y la fuerza ayuda a conservar tejidos. Si tu objetivo es perder grasa, adelante, pero hay dos tejidos que quiero conservar y van a mejorar tu proceso: músculo y hueso.

Espero que les haya gustado la nota, si quieren ver actualizaciones sobre investigaciones, piques sobre entrenamiento, Fitness y vida saludable, pueden seguirme en instagram @_agustraining