Por qué tomar magnesio o melatonina no siempre resuelve el insomnio y qué advierte la ciencia al respecto

Dormir mal puede llevar a muchas personas a buscar alternativas para conciliar el sueño y mejorar el descanso. Entre las opciones que más popularidad han ganado se encuentran los suplementos de melatonina y magnesio, que suelen aparecer juntos en recomendaciones relacionadas con el sueño. Sin embargo, ambos cumplen funciones muy diferentes dentro del organismo.

La melatonina es una hormona directamente relacionada con el ritmo circadiano, el sistema interno que ayuda a regular los períodos de sueño y vigilia. Su producción aumenta naturalmente cuando comienza a oscurecer, lo que funciona como una señal para el organismo de que se acerca el momento de dormir.

El magnesio, en cambio, es un mineral esencial que interviene en numerosas funciones del cuerpo, entre ellas la actividad de los nervios y los músculos. Su posible vínculo con el descanso se relaciona, entre otros mecanismos, con procesos asociados a la relajación. Sin embargo, la evidencia científica disponible sobre su eficacia para tratar los problemas de sueño todavía es limitada.

La melatonina cuenta con décadas de investigación y existe evidencia de que puede resultar útil en determinadas situaciones, especialmente cuando las dificultades para dormir están relacionadas con una alteración del ritmo circadiano. Un ejemplo es el desfase horario o jet lag que puede aparecer después de realizar un viaje y atravesar diferentes husos horarios.

Su utilidad frente al insomnio común, sin embargo, es menos clara. Que la melatonina sea una hormona que participa en la regulación del sueño no significa que tomarla en forma de suplemento vaya a resultar igualmente efectivo para todas las personas con dificultades para dormir.

En el caso del magnesio, la situación es diferente. Aunque su utilización como suplemento para mejorar el descanso se ha vuelto cada vez más frecuente, los estudios disponibles sobre este efecto todavía son relativamente escasos y presentan algunas limitaciones.

Una investigación de NBJ, por ejemplo, analizó a 155 adultos sanos con problemas de sueño. Los participantes recibieron 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse o un placebo. Quienes recibieron el mineral mostraron mejoras significativas en algunos síntomas relacionados con el insomnio, aunque los propios investigadores señalaron que los cambios fueron modestos.

Por eso, los resultados pueden considerarse prometedores, pero todavía no son suficientes para afirmar que el magnesio constituye una solución definitiva para los trastornos del sueño. Para determinar su verdadera eficacia se necesitan estudios con un número mayor de participantes y diseños de investigación más sólidos.

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El magnesio participa en la función de los nervios y los músculos y se ha relacionado con diferentes mecanismos que podrían favorecer la relajación. Una de las posibilidades estudiadas tiene que ver con su relación con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad del sistema nervioso.

También se ha planteado que este mineral podría intervenir en procesos relacionados con la producción natural de melatonina. Sin embargo, esto no significa que el magnesio actúe como una dosis directa de melatonina.

Su posible influencia sobre el descanso sería indirecta y estaría vinculada con diferentes procesos fisiológicos. Además, existen distintos tipos de suplementos de magnesio y sus características no son exactamente las mismas.

Las distintas presentaciones de magnesio pueden producir efectos diferentes a nivel digestivo. El citrato de magnesio y el óxido de magnesio, por ejemplo, pueden provocar en algunas personas molestias como diarrea, náuseas o calambres.

El glicinato de magnesio y el L-treonato, por su parte, suelen ser algunas de las formas consideradas cuando se busca una mejor tolerancia digestiva. Esto no significa, sin embargo, que una presentación sea necesariamente la mejor opción para todas las personas ni que su eficacia para tratar el insomnio esté demostrada de la misma manera.

En el caso de la melatonina, su producción natural cambia con la edad y también puede verse afectada por la exposición a la luz durante la noche. La luz artificial, incluida la procedente de celulares, computadoras y otros dispositivos, puede interferir con la producción de esta hormona y modificar las señales que recibe el organismo sobre el momento adecuado para dormir.

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Los suplementos de melatonina pueden resultar útiles cuando las dificultades para dormir están vinculadas con determinadas alteraciones del ritmo circadiano. Para el insomnio habitual, en cambio, sus beneficios son más discutibles.

Además, la melatonina puede provocar efectos secundarios, entre ellos somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, sueños vívidos, náuseas y molestias estomacales. En algunas personas incluso puede producir un efecto contrario al esperado y dificultar el sueño.

Por eso, más allá de cuál de los dos suplementos tenga mayor popularidad, es importante tener en cuenta que recurrir a melatonina o magnesio para dormir no necesariamente aborda el origen del problema.

Las dificultades persistentes para descansar pueden tener múltiples causas. El insomnio crónico, por ejemplo, requiere una evaluación adecuada, al igual que otros trastornos del sueño como la apnea del sueño.

Utilizar un suplemento por cuenta propia para intentar mejorar el descanso podría terminar retrasando la identificación de una causa que necesita atención profesional. Cuando los problemas para dormir son frecuentes o se mantienen durante un período prolongado, lo más importante es determinar por qué se está alterando el sueño antes de recurrir únicamente a un suplemento.

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