Levantarse tras 20 minutos sin dormir: la recomendación médica para romper el ciclo de la frustración nocturna

El descanso nocturno se convirtió en una de las principales preocupaciones de la vida moderna. Aunque cada vez existe mayor interés por la higiene del sueño y las rutinas para dormir mejor, una gran parte de la población adulta continúa teniendo dificultades para lograr un sueño reparador. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, difundidos por la Clínica Universidad de Navarra, el 48% de los adultos duerme mal y los trastornos del sueño afectan a una de cada tres personas.

Dormir mal de forma persistente no solo provoca cansancio. También aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud cardiovascular, metabólica y cognitiva, además de incrementar la probabilidad de sufrir accidentes y trastornos del estado de ánimo.

La doctora Elena Urrestarazu, directora de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra, y la especialista Beatriz Echeveste analizan este fenómeno en el libro Vamos a dormir: mitos y verdades. Las expertas sostienen que el estilo de vida actual dificulta respetar el ritmo biológico: horarios cada vez más tardíos, jornadas extensas, cenas a última hora y una elevada exposición a la luz artificial durante la noche alteran el funcionamiento natural del organismo.

A esto se suman el estrés crónico y el uso habitual de pantallas antes de dormir, dos factores que alimentan un círculo vicioso y deterioran la calidad del descanso.

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Las especialistas advierten que uno de los principales problemas aparece cuando se cae en los extremos. Mientras algunas personas restan importancia al descanso, otras convierten el sueño en una meta rígida e innegociable.

La presión por cumplir exactamente con las ocho horas de sueño puede terminar generando frustración y, paradójicamente, favorecer el insomnio. “No suele haber una única causa; suelen ser los malos hábitos alrededor del sueño. El estrés es muy frecuente, pero también los horarios irregulares, el uso de pantallas antes de acostarse y la preocupación excesiva por dormir”, explican las especialistas al medio El Confidencial. Esa preocupación constante impide la desconexión mental necesaria para que el cuerpo y el cerebro entren en un sueño reparador.

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Los relojes inteligentes y las aplicaciones para medir el sueño pueden ser útiles para identificar tendencias, pero también tienen un lado menos conocido. Las expertas alertan sobre la ortosomnia, un trastorno que aparece cuando la persona se obsesiona con las métricas del sueño y duerme pendiente de los datos que registra el dispositivo.

En esos casos, la tecnología deja de ser una herramienta de ayuda y puede convertirse en un factor que empeora el problema. Además, recuerdan que ninguna aplicación reemplaza una evaluación clínica profesional cuando existen trastornos persistentes del sueño. También desmontan otro mito frecuente: la idea de que con el paso de los años se necesita dormir mucho menos. Aunque el sueño cambia con la edad, una reducción importante en la necesidad de descanso puede esconder problemas que tienen tratamiento.

Ante un episodio de insomnio ocasional, las especialistas recomiendan evitar permanecer despierto en la cama durante largos períodos. “Estar en la cama despierto sin dormir puede acabar generando frustración y perpetúa el insomnio”, explican.

La recomendación es levantarse si pasaron unos 20 minutos sin poder conciliar el sueño y realizar una actividad tranquila fuera del dormitorio, como leer o escuchar música relajante, hasta que reaparezca la somnolencia. El objetivo es evitar que el cerebro asocie la cama con el estado de vigilia y la ansiedad.

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Otro hábito que puede jugar en contra es intentar recuperar una mala noche durmiendo muchas horas al día siguiente o haciendo siestas prolongadas. Según las especialistas, estas estrategias alteran el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, y dificultan volver a conciliar el sueño por la noche. Por eso, aconsejan mantener horarios de descanso lo más regulares posible, incluso después de una noche de mal sueño.

El mensaje de las expertas es que mejorar la calidad del sueño no pasa por la perfección ni por controlar cada minuto de descanso, sino por construir hábitos saludables y sostenibles. Cuando el insomnio u otros trastornos del sueño afectan el rendimiento diario, el estado de ánimo o la calidad de vida, recomiendan consultar con un profesional, ya que existen tratamientos eficaces para recuperar un descanso reparador.