La verdad científica sobre el magnesio: por qué no todos deben tomarlo de noche y cuáles son los límites seguros

El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo. Aunque suele asociarse con la salud muscular y la calidad del descanso, también cumple un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y los huesos.

Este nutriente se obtiene principalmente a través de una alimentación equilibrada, ya que está presente en numerosos alimentos. También se comercializa en forma de suplementos de magnesio, cuyo consumo ha despertado interés por sus posibles beneficios para la salud. Sin embargo, antes de incorporarlos a la rutina, es importante conocer qué funciones cumple este mineral y qué cantidades necesita el cuerpo.

De acuerdo con MedlinePlus, el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas fundamentales para el funcionamiento del cuerpo. Entre sus principales funciones se encuentra contribuir al correcto desempeño de los músculos y los nervios, además de colaborar con el mantenimiento de un sistema inmunitario saludable.
También participa en la regulación de los latidos del corazón, el mantenimiento de los huesos, la producción de proteínas y los procesos mediante los cuales el organismo obtiene energía.

Otro de sus aportes está relacionado con la regulación de la glucosa en la sangre. No obstante, aunque este mineral interviene en el metabolismo de los carbohidratos, consumirlo no constituye por sí solo una estrategia para prevenir o tratar la diabetes.

Una de las dudas habituales entre quienes consumen suplementos de magnesio es cuál es el horario más conveniente para tomarlos. Algunas recomendaciones sugieren ingerirlos durante la tarde o la noche, aunque no existe una indicación médica universal que establezca un momento específico del día.

Frank Suárez, especialista en obesidad y metabolismo, señaló que, según su experiencia, algunas personas pueden experimentar respuestas diferentes dependiendo del horario de consumo.

“Si vas a tomar magnesio y quieres el efecto y que no te vaya a despertar, tienes que digerirlo, y para ello tienes que tomártelo a las seis de la tarde o más temprano”, explicó.
El especialista vinculó esta recomendación con el ritmo circadiano, el mecanismo biológico que regula los ciclos de actividad y descanso del organismo a lo largo de las 24 horas.

Sin embargo, las fuentes médicas oficiales no establecen que el magnesio deba consumirse necesariamente por la mañana, por la tarde o antes de acostarse. Tampoco existe
un horario único que garantice mejores resultados para todas las personas. Por eso, el momento de tomar magnesio en suplementos debe adecuarse a las necesidades individuales, al tipo de producto y a las indicaciones de un profesional de la salud.

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 miligramos diarios, mientras que para las mujeres adultas la recomendación se sitúa entre 310 y 320 miligramos.

Estas cantidades contemplan el magnesio procedente de todas las fuentes, tanto de los alimentos como de los suplementos. Una alimentación variada permite incorporar este mineral mediante diferentes productos. Entre los principales alimentos ricos en magnesio se encuentran:

• Frutos secos: nueces y pistachos.
  

  

  Foto: Goodfon.

• Semillas: distintas variedades aportan cantidades importantes de este mineral.
• Legumbres: constituyen otra fuente alimentaria de magnesio.
  

  

  Foto: Commons.

• Cereales integrales: aportan este nutriente junto con fibra y otros minerales.
• Vegetales de hoja verde: especialmente las espinacas y las acelgas.
  

  

  Foto: Unsplash.

• Lácteos: como la leche y el yogur.
• Pescados y mariscos: algunas variedades también contienen magnesio.

Incorporar estos alimentos a la dieta habitual contribuye a cubrir las necesidades nutricionales y evita tener que recurrir necesariamente a suplementos.

Aunque el magnesio es indispensable para la salud, consumirlo en cantidades elevadas mediante suplementos o medicamentos puede provocar efectos adversos. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran la diarrea, las náuseas y los cólicos abdominales.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos establecen para los adultos un límite máximo tolerable de 350 miligramos diarios de magnesio procedente de suplementos y medicamentos. Este valor no incluye el mineral que se obtiene naturalmente a través de los alimentos.

Es importante distinguir este límite de las cantidades diarias recomendadas: los 350 miligramos no representan el máximo que una persona puede consumir en total, sino el límite establecido para las fuentes suplementarias y medicinales, salvo indicaciones médicas específicas.

Por eso, tomar más magnesio no significa necesariamente obtener mayores beneficios. Antes de incorporar suplementos de magnesio, conviene consultar con un profesional de la salud para determinar si realmente son necesarios, qué presentación resulta adecuada y cuál es la dosis indicada para cada caso.