El ciclo menstrual en la mayoría de las mujeres es de 28 días y en él podemos identificar tres fases.

• La fase folicular va del día uno 14. Del uno al cinco la menstruación y los niveles de hormonas son bajos mientras que del seis a 14 comienzan a aumentar los niveles de hormonas.
• La fase ovulatoria es del día 15 al 17: en ella se libera el óvulo del ovario y hay un aumento en la concentración de hormonas.
• La lútea, conocida también como el síndrome premenstrual, va del día 18 al 28. Allí, si el óvulo no se fertiliza disminuyen los niveles de hormonas y el ciclo comienza de nuevo.

A medida que las hormonas fluctúan, también fluctúa el estado de ánimo, la energía y el hambre, de ahí la importancia de entender el rol de la alimentación durante el ciclo.

Durante la menstruación incluir alimentos ricos en hierro como hígado de vaca, carne roja magra (sin grasa), leguminosas (porotos, haba, lenteja, garbanzo) y vegetales de hoja verde como espinaca, brócoli, acelgas.

Un tip: para aumentar la biodisponibilidad del hierro de las verduras y las leguminosas, agrega limón o salsas -preferentemente crudas- en tus preparaciones.

Nuestro cuerpo necesita un poco más de energía por lo que se recomienda incluir alimentos ricos en hidratos de carbono saludables como fruta, verdura, maíz, cereales integrales, papa, boniato y leguminosas.

Justo a la mitad del ciclo es recomendable incluir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, grasas saludables, alimentos ricos en folatos, antioxidantes y vitamina D.

Recomendaciones: verduras de hoja verde como espinaca, espárragos, acelgas, brócoli, col, porotos, lentejas, semillas de girasol, maní, linaza molida, chía, nueces, palta, aceite de oliva, sardinas, trucha, atún fresco.

En esta etapa el cuerpo se prepara para un posible embarazo por lo que las grasas y las proteínas cobran relevante importancia. También es importante incluir alimentos ricos en fibra y nutrimentos como calcio, magnesio, vitamina B6, omega 3 y probióticos.

Recomendaciones: Leguminosas en general, lácteos fermentados como yogur (sin endulzar), kéfir o leche de búlgaros, quesos frescos, espinaca, brócoli, chocolate amargo (+70 % cacao), sardinas, trucha, salmón, chía, linaza molida.

Evitar: bebidas azucaradas, alcohólicas y productos empaquetados con sellos de advertencia.

Durante el síndrome premenstrual entre el 40 y el 90 % de las personas menstruantes aumentan de peso. Esto se debe a un edema (hinchazón) causado por la acumulación de líquido. No olvides que la mejor hidratación durante todas las fases del ciclo es con agua.

El Universal (GDA)