Por Lorena Balerio

Al momento de armar nuestro menú es muy importante tener en cuenta cuales son las frutas y verduras de estación. No solo porque hará la diferencia en tema de bolsillo sino porque hay una mayor oferta y se encuentran en su mejor momento desde el punto de vista de calidad nutricional. En este momento estamos en plena temporada de zapallitos.

En muchas recetas los vas a encontrar con el nombre de calabacín, sobre todo en la gastronomía española. Los zapallitos presentan varias tonalidades de verde y son muy utilizados en planes de adelgazamiento porque aportan alrededor de 20 calorías en 100 gramos (a modo de referencia un zapallito pesa alrededor de 200-300 gramos), pero se aconseja consumirlo en todo tipo de dietas y etapas de la vida.

Algunos nutrientes que aportan son vitaminas del complejo B donde destaca el ácido fólico (tan importante para las embarazadas y quienes están en camino a planificar un embarazo), vitamina C y A. Aporta también minerales como potasio, fósforo, magnesio, sodio, zinc, yodo y selenio.

Todos estos nutrientes, si los traducimos en beneficios para tu organismo, son buenos para todos los miembros del hogar por estas razones:

Fuente de agua: un 90 % de su contenido es agua, ideal para consumir durante el verano para hidratarnos.

Diurético: Su cantidad de agua y minerales favorece la eliminación de líquidos. Por esto, también es bueno que lo sumen a la dieta aquellas personas con hipertensión, cálculos renales, y retención de líquidos.

Aporta fibra: Esta ayuda a prevenir el estreñimiento y enfermedades intestinales; a su vez la fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar y colesterol en sangre en valores saludables. Por lo que también se aconseja para dietas de diabéticos y de colesterol elevado. Las semillas se aconseja no consumirlas en casos de divertículos y enfermedades intestinales.

Pocas calorías: como mencione anteriormente su aporte calórico es muy bajo por ello se suele incluir para adelgazar o controlar el peso, pero también en temporada veraniega porque nos nutre y hace sentir livianos tras su consumo.

A la hora de comprar lo mejor son los pequeños de piel lisa. Es importante que la cáscara sea firme y no se hunda si presionamos.

Tienen la ventaja que se cocinan rápido, se manipulan fácil y se llevan muy bien para combinar con otros sabores; son excelentes para aquellos que hacen sus primeras armas en la cocina.

A la hora de hablar de recetas existen miles a base de zapallito, incluso cualquier receta a base de zucchinis se puede hacer igual con uno u otro. También se puede aprovechar como guarnición o combinado a otras verduras. El zapallito es un vegetal que siempre conviene tener a mano para complementar las comidas o animarse a jugar con nuevas preparaciones fuera de lo común, es nutritivo, relativamente económico y muy simple de incluir.

Si te faltan ideas te dejo por acá algunas recetas fáciles para que sumes zapallitos a tu menú, ¡manos a la obra!

4-5 zapallitos verdes cortados en trozos
1 morrón rojo
1 cebolla
4 huevos
2 cucharadas de queso rallado
Sal a gusto
Pimienta a gusto
1 pizca de nuez moscada molida
4 cucharadas de pan rallado

Rehogá con apenas una cucharada de aceite la cebolla, el morrón y agregale la sal.(podes hacerlo en agua el rehogado) Cuando se transparentó la cebolla, agregá los zapallitos y cociná todo hasta que los zapallitos estén blandos. Retirá del fuego y conservá.

Batí los huevos con otra pizca de sal, nuez moscada y queso rallado. Agregá a los huevos la verdura precocida y mezclá bien. En un molde aceitado espolvoreá bien, pero muy bien el pan rallado. Verté la mezcla y volvé a espolvorear con queso y pan rallado. Llevá a horno moderado hasta que coagulen los huevos ¡y a la mesa!

2 zapallitos medianos.
2 huevos.
3/4 taza de avena [o pan rallado o harina de avena].
2 cucharadas de queso rallado.
Condimentos y sal.

Rallar los zapallitos y colocarlos en un bowl junto a todos los ingredientes [agregar avena si crees que falta]. Hacer los medallones con las manos y cocinarlos en el horno moderado durante 15-20 minutos. Listo!

(2 porciones)

2 zapallitos cortados en cubos
2 tomate picado
1 cebolla picada
1 cda. Ajo y perejil picado
5 cdas de ricotta
1 huevo y dos claras
1 cda de polvo de hornear
Sal y pimienta a gusto.

Batir los huevos con la ricotta. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar. Colocar la mezcla en una budinera o molde. Hornear a fuego lento.

(3 porciones)

4 zapallitos medianos rallados gruesos
3 huevos
1 T de harina (puede ser harina integral molienda fina)
3 Cdas de aceite
2 Cdas. de queso rallado magro
1 Cda de polvo de hornear
Condimentos a gusto

Agregarle a los zapallitos: los huevos batidos con el aceite. Luego agregar la harina, el polvo de hornear, el queso y los condimentos. Colocar en asadera previamente lubricada y calentada con un poco de aceite. Cocinar hasta que dore.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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