Bienestar

Lore Nutri: Cuatro recetas para incorporar frutas después del verano

Lorena Balerio nos comparte tres ideas para incorporar las frutas al menú diario y una receta ideal para los que dicen que la fruta no es postre.

mandarinas
Foto: Lorena Balerio

Sé que en otoño e invierno, cuesta un poco más incorporar la fruta a nuestra dieta. En verano podemos vivir durante el día consumiendo frutas como sandía, durazno, melón, nos hidratamos con jugos recién exprimidos.

Pero en esta época, las temperaturas empiezan a bajar, los días son más cortos y en las noches tendemos a incluir cenas más pesadas. Poco a poco  las olvidamos para incluir comidas más calóricas y el consumo de cinco porciones de frutas por día parece imposible.

Sumado a esto, el consumo de frutas en la población uruguaya es uno de los principales hábitos a mejorar, porque es insuficiente independientemente de la estación del año que estemos hablando.

Cuando empieza el frío es importante buscar estrategias para sumarla, por eso incorporarlas en preparaciones es una buena opción (sumarla a galletas, panes, budines, muffins y tartas).

Como siempre recomiendo, tenemos que priorizar las frutas de estación, en este caso las comunes y silvestres: peras, manzanas y mandarinas están en su punto y además con precios accesibles ante la alta oferta que hay.

Para los que les gusta comer mandarinas al sol aprovechen, estamos ante la tanda que es sin semillas y es más fácil no tener que andar luchando con ellas.

Las frutas tenemos que incluirlas en nuestra dieta todo el año, porque son fuente de vitaminas y minerales que actúan como moduladores en múltiples funciones y reacciones del cuerpo. Siempre tendemos a hablar de la vitamina C en invierno para prevenir gripes y resfríos porque esta más que asociado y comprobado su vínculo con el sistema inmunológico y como ayuda a subir nuestras defensas.

En tartas, galletas y panes son una opción ideal para las meriendas y desayunos, porque en la misma comida estamos incorporando la energía, que nos brindan los carbohidratos de la harina que uses ó avena, con la fibra y vitaminas de la fruta.

Son preparaciones completas que incluyen todo lo que queremos para arrancar el día o hacer una pausa a media tarde.

Si sos del equipo de los perezosos de otoño, te dejo tres ideas para incorporar las frutas a tu menú diario; y para los que dicen que la fruta no es un postre, una idea para probar este domingo y sorprender a todos.

Aprovechen el fin de semana largo para meter mano a la cocina y como les digo siempre buen provecho y manden fotos.

Muffins de Mandarina y chía (18 unidades)

2 mandarinas peladas sin semillas
3 huevos
1 cda de esencia de vainilla
200 cc de aceite neutro
1/3 taza de azúcar mascabo + 1 cda de stevia líquida ó 1 taza de azúcar o 2 cucharadas de stevia
Jugo de 1 limón
1 taza de harina leudante + 1 taza de harina integral (reemplazable por 2 de integral + 1 cda de polvo de hornear)
3 cdas de semillas de chía

Mezclar las harinas con las semillas y por otro lado licuar el resto de ingredientes que luego vas a integrar con movimientos envolventes a las harinas y semillas. Engrasar una muffinera y verter la preparación. Llevar a horno medio por 40 min aprox (al introducir un palillo el mismo debe salir limpio).

Nutridetalle: Podes hacerle toppings a los muffins probando a mezclar queso untable descremado con un chorrito de edulcorante liquido y un poco de coco rallado, o almendras laminadas… delicioso!!

Mousse de mandarina

1 taza jugo de mandarina
1 sobre gelatina sin sabor
1 yogur natural descremado
1 mandarina
Hojitas de menta

En 1/2 taza de agua caliente agregas la gelatina y la mitad del jugo, mezclas y dejas reposar. Cuando empiece a espesar ligeramente, y antes de que cuaje, batis hasta que duplique el volumen, incorporando poco a poco el resto del jugo mezclado con el yogur. Repartis la mousse en 4 copas y déjala reposar 3-4 horas, hasta que esté cuajada.

Para decorar: Pelas mandarina, separa los gajos y retírales las pielcitas, Lava unas hojitas de menta y sécalas. Decoras con los gajos y las hojitas.

Tarta de peras (8 porciones)

4 peras medianas
1/2 taza avena
1 taza harina integral
1/4 taza harina de trigo
1 cda azúcar morena
1 cta polvo de hornear
1 huevo
1/4 taza aceite de coco
1 cta extracto de vainilla
1 cta canela en polvo
1/2 taza endulzante en polvo
1 cda jugo de limón

Preparación:
Base de tarta de avena:
Mezclar avena, harina integral, harina de trigo, polvo para hornear y el azúcar moreno, una vez integrados agregar el huevo, aceite de coco y vainilla y mezclar bien. Obtendrás una mezcla pastosa. Colocar en fuente previamente aceitada, expandiendo con las manos. Reservar.
Relleno: Lavar, pelar y cortar las peras en julianas, verter limón por encima y espolvorear con endulzante en polvo, canela. Colocar las peras sobre la base para tarta. llevar a horno medio 30 minutos.

#nutridetalle: Podes usar ½ peras ½ manzanas o hacerla exclusivamente de manzana

Galletas de manzana y avena sin azúcar (20 unidades)

Avena: 1 ½ taza
Manzana: 2 unidades chicas
Edulcorante 6 sobrecitos ó podemos usar miel 1 cda o azúcar rubio ¼ taza
Canela: ½ cta
Polvo de hornear: 1 cta
Clara de huevo: 1 unidad
Jugo de 1 limón
Pizca de sal

Mezclar en un bowl la avena, edulcorante, canela, polvo de hornear y una pizca de sal. Lavar, pelar y rallar las 2 manzanas y añadirlas a la mezcla anterior. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien hasta formar una masa. Formar bolitas y luego aplanarlas. Colocarlas en asadera previamente aceitada. Llevar a horno fuerte por 20 minutos aprox.

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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