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Lore Nutri: Cuatro ideas originales para comer legumbres sin darte cuenta

Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, nos propone sumar fibra y proteína a nuestra dieta con este alimento que, aunque no lo creas, podés usar en más preparaciones que un guiso. 

lentejas
Foto: Pixabay

Cuando hablo de legumbres, seguramente la mayoría se imaginó un plato de guiso de lentejas y más pensando en la altura del año en la que estamos y los fríos que aún nos esperan.

En Uruguay nos acordamos de comer legumbres en otoño e invierno y siempre de la misma forma (en cazuelas, guisos y ensopados), porque no tenemos el hábito de consumirlas a menudo. Pero en el último tiempo, con las nuevas tendencias de disminuir el consumo de carne roja y el aumento de personas vegetarianas y veganas las legumbres empiezan a ganar terreno en la oferta gastronómica.

Ya a nadie le asombra encontrar hamburguesas de lentejas o garbanzos en la carta de un restaurant.

Las lentejas, porotos de todo tipo y color y garbanzos son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos por estas latitudes

Beneficios de las legumbres

Son una excelente fuente de proteína vegetal. Si seguís una dieta vegetariana o vegana tu alimentación siempre debería tener legumbres y si presentas alguna patología donde el consumo de proteínas está controlado, son una buena alternativa.

Contienen una gran cantidad de fibra lo que las hace un alimento que da mucha saciedad, y como posee carbohidratos complejos son una atractiva fuente de energía, que no produce picos en la glucosa en sangre por lo que los diabéticos deberían amigarse con ella.

Como ya les comente anteriormente, la fibra da saciedad, y la proteína también es por eso que cuando comemos legumbres naturalmente nos sentimos llenos por más tiempo que con otro tipo de platos.

Nos dan vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como potasio, zinc y hierro (otra de las razones por la que deberías consumirlas con frecuencia si sos vegetariano, donde el déficit de hierro se ve con frecuencia).

¿Cuánto consumir?

 Si tenemos una alimentación omnívora (es decir que comemos de todo tipo de carnes rojas y blancas), son una alternativa a las carnes, por lo que consumirlas 2 a 3 veces a la semana sería un numero interesante. Si sos vegano o vegetariano, deberías incluir este grupo de alimentos diariamente.

Al hablar de legumbres para sumarla en la dieta de mis pacientes, me encuentro con la dificultad que me manifiestan: les cuesta digerirlas o se sienten distendidos luego de su consumo.

Eso no es un impedimento, es parte de un periodo de adaptación. Cuando empezamos a sumar legumbres, lo primero que podes notar es la distensión abdominal o un mayor aumento de gases, pero es normal. No te olvides que se trata de un alimento fuente de fibra y cuando empezás a aumentar la dosis diaria este es uno de los primeros síntomas que podes notar.

Una táctica para eliminar las molestias abdominales que pueden causar es remojarlas. Lo ideal es remojar por 8 a 12 horas. Las legumbres con cáscaras más duras como los garbanzos durante unas doce horas. Luego se descarta el agua de remojo y se agrega agua fría hasta cubrirlas y se cocinan. Se recomienda agregar en el agua condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.

El remojo es un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en las legumbres (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además mejora la digestión y ablanda las fibras más duras.

Las legumbres tienen un sinfín de beneficios, hoy te dejo cuatro ideas diferentes para que en distintos momentos del día las sumes a tu rutina, en distintos formatos y preparaciones, sin ser el clásico guiso. 

Purés, cremas y harinas

Si te cuesta digerir las legumbres, podes optar por cremas y purés. Una vez cocidas las legumbres junto con verduras las trituras y listo. 

En el caso de las harinas, el mejor ejemplo es la de garbanzo que se usa para sustituir la harina de trigo en muchas recetas y es mas completa y saludable.

En el caso de los veganos la pueden usar como sustituta del huevo al mezclarla con agua. Esta harina sirve para crepes, pizzas y fajitas

Crepes de zanahoria rellenos de espinaca (2 unidades)
Para los crepes:
1/2 taza de harina de garbanzos
1 zanahoria grande.
1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Sal y pimienta.
Agua c/n.

Para el relleno:
1 taza de espinaca cocida.
1/2 morrón.
1/2 cebolla.
1 cucharada sopera de queso untable.
Sal y pimienta.

Rallar la zanahoria. Mezclarla con la harina, el aceite, la sal y la pimienta. Agregarle la cantidad de agua que necesites hasta que se forme una masa homogénea. Hacer dos bolas Aplastarlas en forma de crepe en una fuente para horno previamente aceitada Llevarlos a horno medio por 15 minutos. Mientras tanto, saltear la cebolla y el morrón. Una vez listos, agregarle la espinaca y el queso untable. Rellenar los crepes y llevarlos al horno de nuevo por 10 minutos aprox.

Tortas dulces

Vas a obtener dulces mucho más nutritivos y saludables, con más vitaminas, minerales, proteína y fibra. Podes añadir cacao, vainilla, esencia de limón o ralladura de naranja en las preparaciones.

Brownie Vegano
3/4 taza de porotos negros cocidos.
5 cucharadas de aceite.
1/2 taza de azúcar mascabo
1/2 taza de avena.
1/2 taza de harina de avena.
4 cdas de cacao amargo
2 cdas de mantequilla de maní́
1 pizca de esencia de vainilla.
1 cdita de polvo de hornear.
1/2 vaso de agua aprox.
1 puñado de maní́.

Procesar porotos junto con el aceite y el agua. Agregar el azúcar, la avena, el polvo de hornear y el cacao. Mezclar bien. Por ultimo incorporar la mantequilla de maní́ y el maní́ picado. Integrar todo y colocar en molde previamente aceitado y llevar a horno precalentado 180 grados por 30-35 min (tiene que quedar húmedo así́ que a prestar atención y no exceder la cocción.

Dips

Estos son un clásico para armar una picada saludable, sobre todo en el caso del hummus a base de garbanzos, tahini y condimentos, también podes probarla con distintas legumbres

Ensaladas tibias

Las ensaladas con legumbres son muy equilibradas, combinan alimentos crudos y cocinados, y forman un plato completo

Ensalada tibia de garbanzos
150 g.de garbanzos crudos
8 tomates cherrys
1 morrón rojo chico
1 morrón verde chico
2 ramas de apio
una cda. De ciboulette picado
2 cdas. de aceite.

Poner en remojo los garbanzos el día anterior, luego cocinar hasta que estén tiernos. En un bol mezclar los garbanzos cocidos aún tibios, con los tomates cherrys cortados a la mitad, agregar a la preparación los morrones cortados en cubitos pequeños y el apio en rodajitas finas. Añadir el ciboulette y mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de Limón y la sal.

¿Te sorprendí? Ahora manos a la obra. ¡Buen provecho y manden fotos!

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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