Bienestar

Lore nutri: Cocina económica, ¿cómo sumar tallos y hojas de verduras a nuestra dieta?

Además de un mayor aprovechamiento del alimento, podemos disfrutar del sabor de partes perfectamente comestibles y grandes fuentes de nutrientes.

acelga
Foto: Pixabay

En estos momentos en los que la situación económica aprieta el bolsillo es bueno conocer recetas que pueden darle un respiro a la economía familiar. Las recetas que les compartiré hoy son claramente de aprovechamiento y se pueden cambiar ingredientes dependiendo de lo que tengamos en casa. La mayoría son saciantes dado la dosis de fibra que sumamos a la dieta.

Durante mucho tiempo ciertas partes de algunas verduras como hojas, tallos y troncos eran supuestamente inservibles y teníamos la costumbre de desecharlas cuando en realidad se pueden aprovechar en la cocina de muchas maneras.

Así como no deberíamos descartar la cabeza y espina del pescado porque sirve para darle un toque especial a arroces, salsas, y caldos o sopa de pescado, tampoco deberíamos descartar lo verde del puerro, tallos de la acelga o las hojas de las remolachas y zanahorias.

Por un lado logramos un mayor aprovechamiento del alimento, ahorramos y disminuimos los desperdicios generados, pero sobre todo disfrutamos del sabor de partes perfectamente comestibles que además son excelentes fuentes de nutrientes.

La mayoría de las verduras presentan nutrientes más concentrados en las hojas que desechamos que en la parte que solemos consumir; pasa con la vitamina C que está más presente en hojas como en el ácido fólico y betacarotenos y antioxidantes, así como ocurre con la fibra. Espero que con esta mini guía aproveches un poco más estas partes de verduras que han sido relegadas.

Tallos o pencas de acelga y espinaca

Si bien hoy podes encontrar las espinacas ya en bolsa, lavadas y listas para usar, o congeladas, aun podés adquirir esta verdura fresca en atados que habitualmente traen los tallos junto con las raíces, y particularmente en esta altura del año.

No solo las hojas son comestibles, toda la parte inferior es igualmente muy rica y nutritiva.

Suponen un buen aporte de fibra alimentaria y dan una sensación de mayor saciedad. Además, ayudando a nuestro funcionamiento intestinal. Esta parte de la verdura puede cocinarse de distintas maneras y hasta puede usarse en lasañas o rellenos.

Si queremos cocinarlos por separado, se pueden cocer al vapor o en agua en dos o tres minutos, para después saltearlos con lo que nos guste.

Pencas empanadas ideales para picadas
tallos de un atado de acelga
2 huevos
50 gr de harina para rebozar (de trigo integral o de avena) o pan rallado
perejil picado
condimentos a gusto.

Se ponen en agua hirviendo con el jugo de 1 limón y se dejan cocinar hasta que estén apenas tiernos. Se retiran del fuego y se ponen a escurrir en un colador. Se secan bien con un paño. Vas a empanar por pan rallado, o avena o mix de ambas incluso agregar semillas, pasar por huevo llevar a horno y dar vuelta a medida que se van dorando. Pronto el snack saludable!!

Hojas de remolacha

Solo algunos pocos las aprovechan, pero todos deberíamos consumir las hojas de remolacha. Sus propiedades son múltiples y su sabor abre un sinnúmero de posibilidades culinarias.

Contienen una gran cantidad de vitaminas A, B y C, así como ácido fólico, ideal para niños y mujeres embarazadas. Tienen un sabor más suave y tallos no tan fibrosos como las pencas de las acelgas.

Existen varias formas de cocinar estas hojas podemos usarlas en ensaladas, cocidas al vapor, sofritos, tortilla, salteadas para acompañar un plato de carne, pescado o pasta.

Salteadas con un poco de ajo son una buena base para enriquecer huevos revueltos o tortillas; también pueden combinarse en salteados con otras verduras arroz, quinoa, cuscús o pasta. Se puede agregar a legumbres, guisos, croquetas o sopas.

Tortilla de hojas de remolacha
Hojas y pencas de 6 remolachas
2 cebollas chicas
2 huevos
3 dientes ajo
Nuez moscada, sal y pimienta a gusto
Aceite, un chorrito

Cortar las pencas y hojas de la remolacha. Sumergir las hojas y pencas 2 minutos en agua hirviendo y colarlas. Enfriarlas en un recipiente con agua helada y escurrir bien. Cortar el ajo, las cebollas y las hojas. Poner todo en un recipiente. Agregar sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
Batir 2 huevos y añadirlos al resto de los ingredientes. Revolvemos bien para que se integre todo y llevamos al fuego en una sartén con un poquito de aceite. Cocinamos hasta que se vean los costados cocinados, damos vuelta y cocinamos 5 minutos más. Retiramos y buen provecho!!

Hojas de zanahoria

Las hojas de las zanahorias son finas y suaves, y picadas se parecen más a perejil picado que a una verdura. Para consumirlas las hojas deben ser de un cultivo ecológico, porque si no ocurre como en otras verduras, que venenos y pesticidas se concentra en las hojas.

Podes probar usando pequeñas porciones como si fuera perejil o cilantro, por ejemplo en recetas de salsa verde, tortillas o vinagretas. Un uso común es usarla en la receta de salsa pesto sustituyendo la albahaca por hojas de zanahoria picadas, total o parcialmente.

Pesto de hojas de zanahoria
Un manojo de hojas de zanahoria
Un puñado de nueces al gusto
Aceite
Pimienta negra
Queso parmesano rallado una cucharada generosa

Limpiar las hojas de la zanahorias y elegir solo las más frescas.
Ponerlas en una batidora de vaso, añadir las nueces, el aceite (empezar con un dedo de aceite y añadir si necesario). Trabajar hasta que todo sea perfectamente triturado, añadir un poquito de agua para favorecer el proceso.
Añadir un poco de parmesano rallado, la pimienta negra y mezclar bien.
Conservar en un tarrito de vidrio en la heladera, se conserva unos 4/6 días.

Hojas de nabos rabanitos y rábanos

Aparte de la zanahoria, todos los vegetales de raíz crecen bajo el suelo y son las hojas que permanecen a la vista. Si podemos conseguirlos antes de ser mutilados, merece la pena aprovechar las hojas.

Las hojas de rábanos, nabos, rabanitos son adecuadas para añadir a sopas o para saltearlas con especias. Son de cocción corta y solo hay que lavarlas muy bien, para eliminar excesos de tierra y tratarlas en la cocina como si fueran espinacas o acelgas.

Sopa de hojas
200 gramos de hojas de nabo o rabanitos
2 papas
2 puerros
1 chorrito de aceite
1 litro 500 ml de agua

Lavar los tallos y cortarlos como para una ensalada y escurrir. Pelar las papas y cortarlas en rodajas, picar los puerros y en una cacerola grande a fuego medio calentar un chorrito de aceite y agregar los puerros, luego agregar las hojas y revolver hasta que se reduzcan.

Verter 1 litro y medio de agua, luego las rodajas de papa, y condimentos.
Cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que las papas estén tiernas, retirar del fuego, licuar y pronta la sopa!

Nutritip: En puestos de frutas y verduras sobre todo en ferias, podes pedirle al puestero que te de las hojas y tallos que muchas veces ellos las tiran, porque por comodidad y espacio las personas se las piden que quiten al momento de despacharlas. ¡No perdés nada con pedírselas!

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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