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Lore Nutri: Cazuelas y platos calientes para los primeros fríos (ideal para el 1º de Mayo)

Si hablamos de noches con baja temperatura enseguida vienen a la mente guisos y cazuelas en nuestra mesa. Probá las recetas y consejos de Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera.

cazuela
Foto: Lore Nutri

Esta semana empezó la temporada de sacar a la cancha, frazadas, buzos y polerones que teníamos en el fondo del placard. Muchos pensamos que los primeros fríos son “los que más se sienten” y a la hora de comer nos dan ganas de probar con platos que nos den esa sensación de abrigo y calor corporal.

Los platos de cuchara o comida de olla es sinónimo de cocina casera; te llevan a los recuerdos de la infancia y a la vez son un clásico de cada otoño e invierno. Si hablamos de noches con baja temperatura enseguida vienen a la mente guisos y cazuelas en nuestra mesa.

Las cazuelas dentro de la gastronomía es una de las técnicas más flexibles, ya que se amolda a los elementos que tenemos en la heladera y que el bolsillo permite. Con fideos, arroz o legumbres, se adaptan muy bien a casi todo.

Dicho en criollo: una cazuela es una manera de comer bien y barato. Es un proceso de cocción que nos permite alcanzar platos nutricionalmente completos y de sabor intenso.

Hay un ingrediente que gana protagonismo en estos platos y son las legumbres (porotos en todos sus colores, garbanzos y lentejas).

Algunos detalles a tener en cuenta con respecto a ellas:

• Si se combinan con cereales, aportan las proteínas y aminoácidos esenciales presentes en la proteínas de las carnes (Por eso son fundamentales en dietas vegetarianas o veganas y para quienes intentan reducir el consumo de carnes en su dieta).
• Son económicas y rendidoras.
• De bajo contenido de sodio, son ideal para las dietas sin sal.
• Con Bajo índice glucémico, ideal para los diabéticos para no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.
• Altas en fibra, lo que nos da esa sensación de saciedad más duradera, ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal.
• Aportan gran cantidad de antioxidantes, minerales (hierro, calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B fundamental para el sistema neurológico.
• No contienen gluten, lo que las hace gran aliada de las personas celiacas y aquellos con intolerancia al gluten.
• Un dato no menor es que las cazuelas podes freezarlas y armarte un stock de porciones y ya tenés a mano para cuando estas con poco tiempo y querés un buen plato caliente.

No les pongas papa que queda acorchada al freezar como vimos la semana pasada 

Guiso o cazuela: ¿cuál es la diferencia?

La diferencia está en el modo de servirlos. Una cazuela se presenta en recipientes hondos, de cerámica o barro cocido. El guiso es una comida común y se sirve en platos, sin embargo también la cantidad de líquido que queda de la cocción es mayor en cazuelas que en mariscos.

En Uruguay, la legumbre que más se consume es la lenteja, sin embargo existen otras opciones como pueden ser porotos (blancos, negros, frutilla) o garbanzos.

Para celebrar desde casa este 1º de mayo atípico, te traje algunas ideas de cazuelas, sencillas y de pocos ingredientes. Recordá que podés sacarles y ponerles lo que tengas en tu despensa. ¡Buen provecho y feliz Día de los Trabajadores para todos!

Cazuelitas Sabrosas (4 porciones)

4 tazas tamaño té de porotos (regina, colorados, tape, etc.)
1 cebolla picada
1 morrón picado
50 g de lomito ahumado magro
2 zanahorias
1 berenjena
2 rodajas de calabaza
1 diente de ajo picado
Hojitas de romero y laurel
Sal (poca)
1 cdita. de pimentón
1 cda. de perejil fresco picado
Caldo, cantidad suficiente
Rocío vegetal

Colocar los porotos en remojo durante toda la noche. Al otro día enjuagarlos bien, colocarlos en una olla, cubrir con agua sin sal y una vez que rompa en ebullición, bajar la temperatura a mínimo.

Aparte, rehogar con rocío vegetal en una cacerola pequeña la cebolla y el ají con el lomito. Cuando la cebolla esté transparente agregar el ajo y dorarlo durante 1 minuto. Incorporar las zanahorias, cortadas en cubos pequeños, cubrir con caldo y continuar la cocción hasta que estén tiernas. Agregar a la cacerola que contiene los porotos y sumar la berenjena y la calabaza cortadas en cubos.

Condimentar con laurel y romero; dejar la sal para agregar a último momento, junto con el pimentón previamente disuelto en agua fría, una vez que los porotos estén tiernos. Servir en cazuelitas individuales salpicado con perejil.

Cazuela de garbanzos y calabaza

3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Calenta el agua y cuando hierva echá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batir en una licuadora o mixer y poner la mezcla de nuevo en la olla. Agregar las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto.

Añadir la calabaza y cocinar hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echa el pimentón, aceite y por último los garbanzos y cocina unos 5 minutos más. ¡Buen provecho!

Cazuela de carne y verduras (4 porciones)

Carne magra: 500g (lomo, cuadril, bola de lomo)
Zanahoria: 2 unidades
Calabacin: 1 unidad
Cebolla: 1 unidad
Morrón: 1 unidad
Ajo: 2 dientes
Agua: 1 ½ taza
Aceite: 1cda
Pimentón: 1 cda
Orégano a gusto

Cortar la cebolla y el morrón en cubos pequeños y rehogarlos en una sartén profunda junto con los dientes de ajo picados. Cocinar durante 5 minutos a fuego medio e ir agregando agua para que no se queme. Lavar, pelar y cortar las zanahorias en rodajas finas y el calabacín en cubos pequeños. Reservar. Cortar la carne en cubos y agregarla a la preparación junto con los condimentos. Cocinar por 10 minutos. Una vez que la carne este cocida, incorporar la zanahoria y el calabacín cortados, agregar agua y cocinar por 20 minutos aproximadamente.

Nutridatos:

Las legumbres pueden generar gases e inflamación intestinal.

Se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción condimentos (laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo).

Remojarlas forma parte de un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en ellas (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además ayuda a mejorar la digestión y ablandar las fibras más duras.

Lo ideal es remojar por 8 a 12 horas. (8 horas en lentejas, 12 en garbanzos sería lo ideal).

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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