Presión arterial, las verduras de hoja verde que ayudan a bajarla y por qué sumarlas a diario

La alimentación se posiciona cada vez más como un pilar clave en la prevención cardiovascular. En ese marco, las verduras de hoja verde ganan terreno por su aporte nutricional y por su capacidad de colaborar en la reducción de la presión arterial, según reportes difundidos por Verywell Health.

Distintos estudios recientes respaldan esta tendencia. Un análisis de ensayos clínicos publicado en 2025 encontró que un mayor consumo de estos vegetales se asocia con un menor riesgo de hipertensión. A su vez, una investigación de tres años detectó que ingerir alrededor de 427 gramos diarios de hojas verdes puede reducir de forma significativa la aparición de esta condición.

El principal beneficio de estos alimentos está en su composición. Los nitratos presentes en las verduras se transforman en el organismo en óxido nítrico, una molécula que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos. Este proceso permite que la sangre circule con menor resistencia, ayudando a mantener niveles de presión más estables.

Aunque los efectos pueden variar según cada persona, quienes incorporan estos vegetales de forma habitual suelen presentar un perfil cardiovascular más saludable.

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El equilibrio de minerales también juega un rol central. El potasio, por ejemplo, contribuye a eliminar el exceso de sodio a través de la orina y a regular los líquidos del cuerpo, lo que impacta directamente en la presión arterial.

Algunos ejemplos concretos: una taza de brócoli cocido aporta cerca de 229 miligramos de potasio, mientras que la misma cantidad de kale (col rizada) ronda los 170 miligramos.

Por su parte, el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a mantener estable el ritmo cardíaco. Según los datos citados por Verywell Health, una alta ingesta de este mineral puede reducir hasta en un 34% el riesgo de desarrollar hipertensión en comparación con consumos más bajos.

Otro componente clave es la fibra dietética. Más allá de su efecto en la digestión, al ser fermentada por las bacterias intestinales produce compuestos que ayudan a reducir la inflamación.

Su impacto también se refleja en números: sumar apenas 5 gramos diarios de fibra puede disminuir la presión sistólica en 2,8 mmHg y la diastólica en 2,1 mmHg. Esa cantidad se puede alcanzar fácilmente con una porción de verduras de hoja verde.

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Un estudio realizado en Dinamarca con más de 50.000 personas concluyó que consumir una taza diaria de verduras ricas en nitratos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares entre un 12% y un 26%.

Entre las opciones más recomendadas aparecen el repollo, rúcula, berro, lechuga romana, brócoli, kale y espinaca.

De todos modos, no todo es automático. Personas con alergias a estos alimentos o que toman anticoagulantes deberían consultar con un profesional antes de hacer cambios importantes en su dieta, especialmente por el contenido de vitamina K.

Para el resto, incorporarlas en el día a día no solo puede ayudar a cuidar el corazón, sino también a mejorar el tránsito intestinal y contribuir al control del peso.

En base a El Tiempo/GDA