Presión arterial alta: siete consejos respaldados por la ciencia que ayudan a controlarla y proteger el corazón

La hipertensión afecta aproximadamente a uno de cada tres adultos y es uno de los principales factores de riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Aunque muchas veces no provoca síntomas, la evidencia científica demuestra que incorporar determinados hábitos cotidianos puede contribuir a mantener la presión arterial bajo control, siempre junto con el tratamiento indicado por un profesional de la salud.

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Cuando sus valores permanecen elevados de forma sostenida se considera que existe hipertensión, una condición que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, daño renal y alteraciones cerebrales. Debido a que suele evolucionar sin manifestaciones evidentes, se la conoce como el "asesino silencioso".

La evidencia respalda que modificar algunos hábitos puede tener un impacto positivo sobre la presión arterial. Un metaanálisis publicado en 2021 en la revista Circulation concluyó que reducir el consumo de sodio genera una disminución progresiva y significativa de la presión arterial. Además, distintas investigaciones señalan que combinar varias medidas saludables resulta más beneficioso que aplicar cada una por separado.

Uno de los primeros pasos es disminuir la ingesta de sal. El exceso de sodio favorece la retención de líquidos, aumenta el volumen de sangre y ejerce una mayor presión sobre las arterias. Preparar comidas caseras con alimentos frescos, revisar el contenido de sodio en las etiquetas y condimentar con hierbas aromáticas, especias, ajo, limón o vinagre en lugar de sal son estrategias recomendadas. También conviene limitar el consumo de embutidos, alimentos ultraprocesados, conservas y salsas industrializadas.

La actividad física regular también cumple un papel clave. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y favorece el control del peso corporal. Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o bailar entre 150 y 300 minutos por semana, junto con ejercicios de fuerza, puede ayudar a reducir la presión arterial.

El descanso es otro aspecto fundamental. Dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad dificulta el control de la presión arterial. Mantener horarios regulares para acostarse, evitar el uso de pantallas antes de dormir, reducir el consumo de cafeína durante la tarde y procurar un ambiente adecuado para el descanso son medidas que pueden favorecer un mejor sueño. Ante la sospecha de apnea del sueño, es recomendable consultar con un profesional.

Mantener un peso saludable también beneficia al sistema cardiovascular. El exceso de peso, especialmente cuando se concentra en la zona abdominal, incrementa la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Incluso perder entre un 5% y un 10% del peso corporal puede traducirse en una disminución de la presión arterial. Una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado contribuye a alcanzar ese objetivo.

Otro hábito importante es moderar el consumo de bebidas alcohólicas. La ingesta excesiva puede elevar la presión arterial y disminuir la eficacia de algunos tratamientos antihipertensivos, por lo que las recomendaciones actuales apuntan a limitar al máximo su consumo y evitar que forme parte de la rutina diaria.

Además, el potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y favorece su eliminación a través de los riñones. Este mineral está presente de forma natural en alimentos como banana, naranja, melón, kiwi, espinaca, acelga, legumbres, papa, boniato, frutos secos sin sal, semillas, palta y tomate. Las personas con enfermedad renal, sin embargo, deben consultar con su médico antes de aumentar su ingesta.

Reducir el estrés también puede ser un aliado para la salud cardiovascular. El estrés sostenido favorece la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden contribuir a elevar la presión arterial. Técnicas de respiración diafragmática, meditación, yoga, caminatas al aire libre y actividades recreativas pueden ayudar a disminuir la activación del sistema nervioso.

Si bien estos cambios en el estilo de vida constituyen una herramienta fundamental para el manejo de la hipertensión e incluso, en algunos casos leves, pueden ayudar a normalizar los valores de presión arterial, no reemplazan los tratamientos indicados por el médico. Cuando existe una prescripción farmacológica, estas medidas deben entenderse como un complemento. Suspender la medicación sin supervisión profesional puede aumentar el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

En base a El Tiempo/GDA