Magnesio, el mineral clave que ayuda a reducir el hígado graso y mejorar la inflamación metabólica

Redacción El País
El hígado grasohígado graso, o esteatosis hepática, es una de las condiciones hepáticas más comunes de estos tiempos. Se caracteriza por el acúmulo excesivo de grasa en las células del hígado y puede aparecer tanto en personas que consumen alcohol como en quienes no lo hacen.

Aunque muchas veces no presenta síntomas evidentes, puede progresar hacia cuadros más complejos, como hepatitis, fibrosis, cirrosis o incluso insuficiencia hepática si no se aborda a tiempo.

El control de esta condición suele centrarse en modificaciones del estilo de vida: una alimentación ordenada, actividad física regular, reducción del consumo de alcohol y el manejo adecuado de problemas metabólicos asociados, como la resistencia a la insulina. Dentro de ese abordaje, un nutriente en particular empezó a cobrar protagonismo por su impacto positivo: el magnesio.

Pese a que no siempre se le da la relevancia que merece, el magnesio es un mineral fundamental en múltiples procesos metabólicos. Varios estudios señalan que niveles adecuados de magnesio se relacionan con un menor riesgo de desarrollar esteatosis hepática.

La explicación está en las funciones que cumple: ayuda a regular el metabolismo de la glucosa y los lípidos, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a disminuir la inflamación, tres factores que influyen directamente en la acumulación de grasa dentro del hígado.

Imagen: Commons.

Una forma segura y efectiva de aumentar los niveles de magnesio es a través de los alimentos. Entre las mejores fuentes se destacan:

• Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, kale.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos.
• Semillas: calabaza, lino, sésamo.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.

Estos grupos no solo aportan magnesio, sino que forman parte de un patrón alimentario que favorece la pérdida de grasa hepática y la mejora del metabolismo en general.

La recomendación principal es apostar a una alimentación variada, que incluya estos grupos de manera habitual en las comidas principales. También se sugiere evitar el exceso de alimentos ultraprocesados, ya que desplazan opciones nutritivas y pueden agravar la inflamación y el acúmulo de grasa.

En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles, pero solo bajo indicaciones médicas y frente a un déficit comprobado. Vale recordar que el magnesio también está presente en ciertas aguas minerales, por lo que una hidratación adecuada puede aportar un extra.

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Si bien el magnesio puede colaborar en la reducción del porcentaje de grasa en el hígado, no funciona como solución aislada. Su efecto es mayor cuando se combina con:

• Una dieta balanceada, rica en vegetales, fibras y proteínas magras.
• Actividad física regular, que mejore la sensibilidad a la insulina.
• Reducción del alcohol y de los azúcares simples.

El diagnóstico del hígado graso suele confirmarse mediante ecografía o estudios de laboratorio, dado que en las etapas iniciales no suele generar síntomas. Por eso, ante cualquier sospecha o factores de riesgo, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios bruscos en la alimentación o iniciar suplementación por cuenta propia.