¿Llegaste a los 40 sin estar en tu peso ideal?: 6 expertos peruanos comparten sus consejos para mejorar tu salud ahora

Redacción El País
Llegar a los 40 años es un hito importante, una etapa llena de aprendizajes, cambios y reflexiones. Sin embargo, también es el momento en que el cuerpo empieza a pedir ajustes.

El metabolismo, que antes parecía imparable, comienza a desacelerarse, el peso se acumula más fácilmente y lo que antes no requería atención en la alimentación, ahora se convierte en un desafío constante.

Los cambios metabólicos y fisiológicos a esta edad son inevitables y afectan no solo cómo nos vemos, sino cómo nos sentimos. La decana adjunta de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, Marilyn Montejo, explica que uno de los principales motivos es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular.

“El músculo es el tejido más activo metabólicamente en nuestro cuerpo, por lo que su pérdida reduce el gasto calórico diario, facilitando el aumento de peso. Además, el gasto energético basal disminuye, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo”, señala Montejo.

A estos cambios se suman las alteraciones hormonales: en mujeres, la menopausia y la perimenopausia reducen los niveles de estrógeno, favoreciendo la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. En hombres, la disminución de testosterona provoca efectos similares. La resistencia a la insulina también puede aparecer, dificultando mantener un peso saludable y promoviendo el almacenamiento de grasa abdominal, según el endocrinólogo Ray Ticse, de la Clínica Ricardo Palma.

El estrés y la falta de sueño, comunes a esta edad, elevan los niveles de cortisol y afectan las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, aumentando el apetito por alimentos hipercalóricos. Además, la absorción de nutrientes clave como la vitamina B12, el calcio y el magnesio puede volverse menos eficiente, incrementando el riesgo de deficiencias nutricionales y enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o problemas cardiovasculares.

Para contrarrestar estos cambios, los especialistas recomiendan ajustar la alimentación:

Proteínas: fundamentales para mantener y reparar músculo. Se recomienda 0,8 a 1 g por kg de peso corporal al día, distribuidas en varias comidas. Fuentes: pescado, huevos, carnes magras, legumbres, quinoa y tofu.

Omega-3: protegen el corazón y reducen la inflamación. Fuentes: salmón, sardina, semillas de lino y chía.

Fibra: regula la glucosa, reduce colesterol y favorece la saciedad. Se recomienda 25-35 g diarios, presentes en granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Grasas saludables: mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, palta, frutos secos, pescados azules). Evitar grasas trans y limitar saturadas.

Micronutrientes: calcio, vitamina D, magnesio y potasio para la salud ósea y cardiovascular.

Vitaminas B: esenciales para energía y función del sistema nervioso, especialmente B12.

El consumo de alcohol y café debe moderarse, ya que pueden afectar la absorción de nutrientes y la resistencia a la insulina, aumentando la dificultad para controlar el peso.

A partir de los 40, es común recurrir a la comida para manejar emociones como estrés o ansiedad. La nutricionista Jenny Vivas aconseja diferenciar entre hambre emocional y hambre fisiológica. Identificar los desencadenantes emocionales y practicar mindful eating, comer con atención plena, ayuda a escuchar las señales del cuerpo y a evitar el consumo impulsivo de alimentos poco saludables.

Mantener la masa muscular es clave para regular el metabolismo y mejorar la salud cardiovascular. La combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos moderados, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ayuda a mantener un peso saludable, prevenir pérdida ósea y mejorar la composición corporal.

Los expertos coinciden en que lo más efectivo es avanzar de manera progresiva y celebrar cada logro:
- Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Aumentar frutas y verduras, variando colores.
- Reducir azúcares y grasas saturadas de forma gradual.
- Mantener hidratación: 6-10 vasos de agua diarios.
- Seguir el “plato saludable”: ½ verduras, ¼ proteínas magras, ¼ cereales o legumbres.
- Introducir actividad física gradualmente: caminatas diarias de 30 minutos o ejercicios de 10 minutos, sumando fuerza ligera.
- Establecer horarios regulares de comidas, mejorar la calidad del sueño y descansar lo suficiente.

Desayuno: Avena con chía, fruta picada, 2 huevos revueltos, tostada integral y café sin azúcar.

Media mañana: Yogurt bajo en grasa con nueces.

Almuerzo: ½ plato de ensalada de verduras crudas, 1 presa mediana de pollo al horno y puré de espinaca.

Media tarde: Fruta y té verde.

Cena: Tortilla de espinaca con tomate, aceite de oliva y pan integral.

Con pequeños ajustes en la dieta, actividad física regular y hábitos conscientes, es posible mejorar la salud, controlar el peso y disfrutar de esta etapa de la vida con bienestar, incluso si antes no se tenían hábitos saludables.

En base a El Comercio/GDA