Hábitos saludables antes de Navidad: qué cambios son seguros y sostenibles para el bienestar

Redacción El País
A medida que se acercan las fiestas, suele intensificarse el interés por realizar cambios en los hábitos cotidianos.

Sin embargo, junto con ese impulso también circulan mensajes que prometen resultados inmediatos, como perder grandes cantidades de peso en pocas semanas o modificar el cuerpo sin ajustes reales en la alimentación.

Ante este escenario, la información disponible apunta a prácticas realistas, seguras y sostenidas en el tiempo.

Las recomendaciones de expertos subrayan que, antes de iniciar cualquier proceso orientado a modificar el peso o mejorar la salud, es fundamental consultar con un médico, nutricionista o dietista. Estos profesionales pueden orientar y acompañar la construcción de un plan alimentario equilibrado, adaptado a las características y necesidades de cada persona.

Uno de los mitos más frecuentes es que las dietas de moda ofrecen soluciones rápidas y definitivas. Si bien algunos regímenes muy restrictivos pueden generar cambios iniciales, la evidencia muestra que suelen ser difíciles de sostener y, en muchos casos, las personas recuperan el peso previo.

Imagen: Stockcake.

Además, algunas de estas propuestas no aportan todos los nutrientes necesarios. Se advierte que superar pérdidas de más de 3 libras (casi 1,5 kilos) por semana durante varias semanas aumenta el riesgo de cálculos biliares, y que mantener dietas por debajo de las 800 calorías diarias durante períodos prolongados puede afectar la salud cardiovascular.

Las investigaciones indican que una combinación de alimentación equilibrada y actividad física diaria se asocia con cambios graduales, de entre ½ libra y 2 libras (entre ¼ de kilo y 1 kilo) por semana, luego de las primeras semanas. Reducir calorías, elegir alimentos saludables, controlar las porciones y mantenerse activo contribuyen a sostener estos avances y a disminuir el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.

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Entre los hábitos diarios más recomendados se encuentran priorizar alimentos nutritivos, moderar las cantidades y sumar movimiento a la rutina. Acciones simples como cubrir la mitad del plato con frutas y verduras, usar platos más pequeños, prestar atención a las etiquetas nutricionales o incorporar actividades como caminar, bailar, nadar o usar escaleras pueden marcar una diferencia positiva.

Otro punto habitual de confusión es la idea de que alimentos como el pan, la pasta o el arroz deben eliminarse por completo. La información disponible aclara que los granos pueden ser integrales o refinados: los primeros conservan el germen, el afrecho y el endospermo, mientras que los refinados pierden parte de estos componentes durante el procesamiento. Las guías alimentarias recomiendan que al menos la mitad del consumo diario de granos provenga de opciones integrales, como arroz integral, pan de trigo integral o pastas integrales.

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Para quienes buscan adoptar un patrón alimentario más saludable, se sugiere priorizar frutas, verduras, granos integrales, proteínas bajas en grasa y lácteos descremados. También se aconseja limitar el consumo de azúcares añadidos, colesterol, sodio y grasas saturadas. Entre las fuentes de proteína mencionadas se incluyen frijoles, huevos, pescado, pollo, pavo, nueces y carnes magras.

La variedad de colores en frutas y vegetales asegura el aporte de distintas vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos pueden agruparse en rojos, verdes, naranjas y amarillos, o azules y morados, cada uno con nutrientes específicos que apoyan el bienestar general.

Estas pautas reúnen recomendaciones generales para quienes desean transitar las semanas previas a las fiestas con enfoque en la salud, alejándose de soluciones extremas y priorizando hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.

En base a El Tiempo/GDA