El pescado azul que combate la anemia y protege el corazón: beneficios y cómo incorporarlo en la dieta

Redacción El País
Las sardinas, un pescado azul altamente nutritivo, se han convertido en una opción ideal para mejorar la salud. Su alto contenido de hierro las hace fundamentales en la prevención de la anemia, mientras que sus ácidos grasos omega-3 protegen el sistema cardiovascular. Incorporarlas a la alimentación puede ser una estrategia sencilla para mejorar la calidad de vida.

La anemia es una afección caracterizada por la disminución de glóbulos rojos o hemoglobina en sangre, generalmente causada por la falta de hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y su déficit puede generar fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse.

Con alrededor de 2,9 mg de hierro por cada 100 gramos, las sardinas se destacan como una fuente natural de este nutriente. A diferencia del hierro presente en alimentos de origen vegetal, el de las sardinas es del tipo hemo, lo que significa que el cuerpo lo absorbe con mayor facilidad.

Pero no solo aportan hierro. También son una excelente fuente de vitamina B12, clave para la formación de glóbulos rojos. Su consumo regular puede cubrir hasta el 300% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina, lo que ayuda a prevenir y combatir la anemia de forma efectiva.

Foto: Flickr

El aporte de las sardinas no se limita a la sangre. Su riqueza en ácidos grasos omega-3, en especial el EPA y el DHA, las convierte en un alimento fundamental para el cuidado del corazón. Estas grasas saludables ayudan a reducir los triglicéridos, estabilizar la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades como la hipertensión, el infarto de miocardio y la trombosis.

Los estudios sugieren que consumir pescado azul al menos dos veces por semana puede reducir significativamente las probabilidades de padecer afecciones cardíacas. Esto se debe a que los omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias que previenen la formación de coágulos y mejoran la circulación sanguínea.

Además, las sardinas contienen minerales como potasio, calcio y magnesio, que contribuyen a la regulación del ritmo cardíaco y al fortalecimiento del músculo del corazón. La vitamina D presente en este pescado también potencia su efecto protector, ayudando a mantener la presión arterial bajo control.

Foto: Flickr.

Uno de los grandes beneficios de las sardinas es su fácil incorporación en la alimentación diaria. Se pueden consumir frescas, enlatadas o en escabeche, y son ideales para preparar ensaladas, guisos o simplemente acompañadas de una tostada de pan integral.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las sardinas enlatadas suelen contener altos niveles de sodio. Para quienes buscan una opción más saludable, es recomendable elegir versiones con bajo contenido de sal o preferir las frescas.

Con su gran aporte de hierro, omega-3 y vitaminas esenciales, las sardinas son una opción accesible y nutritiva que ayuda a fortalecer la sangre y proteger el corazón. Incluirlas en la dieta puede marcar la diferencia en la salud a largo plazo.