El ABC de las vitaminas y suplementación: lo que hay que saber para mantener una salud óptima

Stephie Bacque*
Hoy en día, somos cada vez más conscientes de la importancia de la suplementación para asegurar que nuestro organismo cumpla con las funciones necesarias para una vida más saludable.

Es fundamental tener en cuenta que la suplementación debe ser indicada por un profesional, ya que cada persona tiene necesidades individuales. Por ello, es recomendable realizar los estudios pertinentes para determinar qué nutrientes se deben suplementar de manera adecuada.

Además de saber qué vitaminas y minerales necesita nuestro cuerpo, también es esencial entender cómo debemos consumirlos para maximizar su absorción y hacer más eficiente su ingesta.

Las vitaminas se clasifican en función de su solubilidad. Las vitaminas liposolubles se encuentran principalmente en alimentos ricos en grasas y se absorben de manera más eficaz cuando se consumen junto con estas grasas. Por el contrario, las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y no requieren grasa para ser absorbidas correctamente. Esto significa que las vitaminas liposolubles, al ser similares al aceite, no se disuelven en agua y, por tanto, deben acompañarse de alimentos ricos en grasas saludables para una mejor absorción.

Existen cuatro vitaminas liposolubles esenciales para el organismo: A, D, E y K.

La vitamina A es crucial para diversos aspectos del funcionamiento corporal. Es fundamental para mantener la visión, ya que ayuda en la formación de las células sensibles a la luz en los ojos y en la producción de líquido lagrimal.

Además, juega un papel clave en la función inmunológica, promoviendo el crecimiento celular y favoreciendo el desarrollo en los niños. También es esencial para el crecimiento del cabello, ya que su deficiencia puede causar alopecia o pérdida de cabello. A su vez, mantiene la fertilidad y es vital para el desarrollo fetal. Las mejores fuentes dietéticas de vitamina A incluyen el hígado y el aceite de pescado. Se pueden obtener cantidades suficientes a través de los carotenoides, como el betacaroteno, presentes en muchos vegetales.

La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, se produce cuando la piel se expone a la luz solar. Es famosa por sus efectos beneficiosos en la salud ósea, ya que ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre, favoreciendo la absorción de estos minerales y reduciendo el riesgo de fracturas óseas. Aunque el cuerpo puede producirla con la exposición al sol, la mayoría de las personas necesitan obtenerla de la dieta o de suplementos, especialmente aquellos que provienen de pescado graso o aceite de pescado. La vitamina D de la dieta se clasifica en dos tipos: la vitamina D2 (de origen vegetal, presente en hongos y plantas) y la vitamina D3 (proveniente de algunos alimentos de origen animal).

La vitamina E es un grupo de poderosos antioxidantes, siendo el alfa-tocoferol el más común. Su principal función es actuar como antioxidante, protegiendo las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres.

Las fuentes dietéticas más ricas en vitamina E son los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

La vitamina K incluye varios compuestos liposolubles, entre ellos la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona).

La vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, mientras que la K2 proviene de alimentos de origen animal como por ejemplo el hígado, la mantequilla y las yemas de huevo, y también es producida por bacterias en el colon. La deficiencia de vitamina K puede afectar la capacidad de coagulación sanguínea, lo que aumenta el riesgo de hemorragias.

Para mantener una salud óptima, es importante asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de todas estas vitaminas liposolubles. Sin embargo, es primordial recordar que el exceso de estas vitaminas también puede ser perjudicial para la salud. Por ello, siempre se recomienda que el primer paso sea agendar una consulta con un médico antes de iniciar cualquier régimen de suplementos.

*Health coach