Una nutricionista experta en menopausia recomienda: hacer tres comidas al día y evitar el picoteo

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de su ciclo reproductivo, trayendo consigo una serie de cambios hormonales y físicos. Estos cambios, aunque comunes, pueden generar preocupaciones, especialmente en lo que respecta a la nutrición.

Marta Marcè, nutricionista y naturópata especializada en la perimenopausia y la menopausia, destaca la importancia de una alimentación adecuada, recomendando tres comidas completas al día en lugar de picar entre horas, con el fin de controlar la insulina y mejorar la salud general.

Durante la perimenopausia y la menopausia, las mujeres experimentan una disminución significativa de los niveles de estrógeno, lo que puede generar una serie de síntomas, como alteraciones en el sueño, sudoración excesiva, fatiga y cambios en el estado de ánimo.

Estos síntomas pueden variar de una mujer a otra, y mientras algunas las enfrentan con mayor facilidad, otras pueden encontrar estos cambios más desafiantes. Sin embargo, la nutrición adecuada juega un papel clave en aliviar y manejar estos efectos, según Marcè.

Uno de los principales cambios que ocurre durante la menopausia es la redistribución de la grasa corporal. La disminución de los estrógenos afecta la forma en que el cuerpo almacena la grasa, llevando a muchas mujeres a acumular más grasa abdominal.

Esta grasa no solo cambia la silueta, sino que también tiene implicaciones en la salud, ya que está asociada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, inflamación crónica y enfermedades metabólicas. Según Marcè, entender y aceptar estos cambios es fundamental para abordarlos adecuadamente.

Para Marcè, uno de los pilares de una dieta adecuada durante la menopausia es la inclusión de proteínas en todas las comidas.

“Es fundamental preparar platos saciantes que incluyan proteína en cada comida”, afirma la nutricionista. Las proteínas no solo ayudan a mantener la masa muscular, que puede disminuir con la edad, sino que también proporcionan saciedad, lo que puede prevenir 'picar' entre comidas y mejorar el control de la insulina, un factor clave durante esta etapa.

En cuanto a los hábitos alimenticios, Marcè recomienda 'picar' entre comidas, una práctica común debido al miedo a pasar hambre o la creencia de que comer varias veces al día es más saludable.

Sin embargo, este hábito puede alterar la regulación de la insulina, lo que es especialmente relevante durante la menopausia, cuando el cuerpo experimenta cambios en la sensibilidad a esta hormona. “No sirve de nada desayunar unas galletas, comer solo una ensalada y cenar una crema de verduras: ahí no hay proteína, ni grasas, ni variedad. No te estás nutriendo”, explica Marcè.

La nutricionista sugiere realizar tres comidas principales al día, dejando espacio entre ellas para permitir que el cuerpo regule los niveles de insulina de manera efectiva.

Este enfoque no solo facilita una mejor regulación de la insulina, sino que también ayuda a prevenir los picos y caídas de energía que muchas mujeres experimentan durante la menopausia. Comer de manera equilibrada y adecuada, según Marcè, es clave para mantener un buen estado de salud.

"Cuando comamos, comamos bien, con cantidad y calidad. Porque si no, ¿qué acabamos comiendo entre medias?", dice.

El consejo de Marcè sobre las tres comidas al día está respaldado por un estudio clínico publicado en la revista Diabetes Care. En la investigación, personas con diabetes tipo 2 fueron divididas en dos grupos: uno que realizaba tres comidas principales al día y otro que hacía seis comidas pequeñas.

Los resultados mostraron que el grupo de las tres comidas experimentó una reducción significativa en la dosis total diaria de insulina, lo que sugiere que este patrón alimenticio podría ser beneficioso para controlar la insulina y mejorar la salud metabólica.

A pesar de las recomendaciones generales, Marcè aclara que no existe una única fórmula que funcione para todas las mujeres. La menopausia es un proceso individual y cada mujer puede vivirlo de manera diferente. “Ojalá hubiera una fórmula única para todas las mujeres, pero mi experiencia me ha enseñado que es un camino amplio y personal: hay que observar, tener en cuenta muchos factores, y probar”, afirma.

Escuchar al cuerpo, identificar las necesidades específicas y adaptar la dieta en consecuencia son prácticas esenciales para abordar la menopausia de manera saludable.

Elim Johana Alonso Dorado/El Tiempo GDA