Una de las frutas más consumidas: los beneficios de la sandía, por qué es diurética y cuántas calorías aporta

Redacción El País
Cuando el calor aprieta y el cuerpo pide alivio, pocas frutas despiertan tanta unanimidad como la sandía. Refrescante, liviana y dulce, su presencia es casi obligada en las juntadas de verano. Pero detrás de cada rodaja jugosa hay miles de años de historia, cambios genéticos dirigidos por la mano humana y una sorprendente lista de beneficios para la salud.

De pulpa roja y textura húmeda, la sandía (Citrullus lanatus) es hoy una de las frutas más consumidas del mundo. Sin embargo, sus antecesoras poco tenían que ver con la versión actual: eran duras, amargas y de pulpa amarillenta. Originarias del noreste de África, esas variedades silvestres comenzaron a ganar valor por una razón estratégica: su altísimo contenido de agua y su capacidad para conservarse durante semanas. Con el paso del tiempo, los agricultores fueron seleccionando ejemplares cada vez más dulces y blandos.

En la actualidad, la sandía se destaca no solo por su sabor sino también por su perfil nutricional. Su composición supera el 90% de agua y aporta apenas unas 30 calorías cada 100 gramos, lo que la convierte en una aliada ideal para hidratarse sin sumar calorías en exceso.

Aporta una variedad de compuestos bioactivos como la citrulina y el licopeno, cantidades significativas de vitaminas A y C, y minerales como potasio, cobre y magnesio, explica el doctor César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas.

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Una hidratación adecuada resulta clave para funciones tan diversas como la regulación de la temperatura corporal, el funcionamiento de los órganos, el transporte de nutrientes y el estado de alerta. En ese sentido, la sandía cumple un rol destacado, sobre todo en días de mucho calor o durante la actividad física.

Casavola señala que su consumo ayuda a mantener el equilibrio hídrico y contribuye a regular la temperatura corporal. Por eso, recomienda incorporarla, por ejemplo, en licuados previos al ejercicio.

Entre sus compuestos más estudiados se encuentra el licopeno, un potente antioxidante también presente en otros frutos rojos. Según Casavola, este compuesto se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y con la reducción de ciertos tipos de cáncer. Si bien los resultados aún son mixtos y se necesitan más estudios en humanos, se observó una relación entre el consumo de licopeno y un menor riesgo de cáncer de próstata y colorrectal.

A esto se suma la citrulina, un aminoácido no esencial que actúa como precursor del óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación de los vasos sanguíneos y mejorando el flujo de sangre.

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En estudios experimentales realizados en animales, los ratones que recibieron suplementos de polvo de sandía junto a una dieta poco saludable desarrollaron menos estrés oxidativo y presentaron menores niveles de proteína C reactiva —un marcador inflamatorio— que los del grupo control.

Otro de los efectos que se le atribuyen a la sandía es su capacidad para estimular la eliminación de líquidos. Milagros Sympson, nutricionista, explica que esta acción se debe a la combinación de su elevado contenido de agua con el aporte de potasio y citrulina. El gran volumen de agua que se ingiere aumenta el flujo sanguíneo hacia los riñones, estimulándolos a producir más orina para mantener el equilibrio hídrico, señala.

Versátil y accesible, la sandía se consume principalmente fresca, en cubos o rodajas, pero también se utiliza en jugos, licuados y preparaciones frías como ensaladas o gazpachos. Congelada, puede transformarse en una alternativa refrescante y saludable a los helados industriales.

Debido a su bajo contenido calórico y su poder saciante, suele integrar planes alimentarios hipocalóricos o de control de peso. Y gracias a su dulzor natural y su textura jugosa, resulta especialmente atractiva para niños y para personas que suelen consumir pocas frutas.

En base a La Nación/GDA