Sopas que reconfortan: recetas saludables, sabrosas y económicas para los días de mucho frío

¿Quién dijo que las sopas son aburridas? Si son como Mafalda y no los convenzo con el tema sabor, quiero reiterarles qué beneficios aportan, en especial en estos días de temperaturas gélidas.

• Hidratan: Al prepararse con una alta proporción de agua, ayudan a mantenernos hidratados.Esto resulta ideal si no tomás mucha agua en invierno y es una excelente estrategia para aumentar la ingesta diaria de líquidos.
• Variedad: ¿Pensaste todos los alimentos que podés incluir en una sopa? Estas preparaciones permiten incorporar desde legumbres y verduras hasta carnes, pollos, pescados o cereales.

• Infinitas combinaciones: podés armar una rica sopa según lo que tengas en casa y ayudar ajustar el presupuesto semanal. Al hacerla, aprovechá siempre las verduras de temporada y ofertas.
• Rápida: Preparar una sopa no lleva demasiado tiempo, ni ensucia más que una tabla de picar, una olla y un cucharón para revolver.
• Fácil absorción: Son ideales para consumir por la noche, básicamente porque es un alimento de fácil digestión, perfecto para comer antes de dormir.
• Bajo costo: Desde un simple caldo, hasta fideos o carne. Este plato se destaca por su capacidad de admitir cualquier tipo de ingrediente.

El frío aumenta las ganas de consumir alimentos que nos mantengan calientes. Los platos que aportan calor ayudan sobrellevar el tiempo fresco, pero no debemos ignorar que también deben sumar los nutrientes que necesitamos.

Ventajas de las sopas:

1. se pueden hacer a granel y tener para varios días de la semana,
2. se conservan en la heladera varios días y se pueden freezar,
3. se adaptan a cualquier heladera y bolsillo
4. podemos hacerlas con los ingredientes que tenemos a mano. Ya sea de verduras, carne, pollo, pescado; lo más importante es la elección de productos de calidad y un buen caldo casero.
5. muchas veces sirven para pasar a mejor vida los sobrantes que quedan en la heladera.

En cuanto a lo nutricional, las sopas son una de las mejores opciones para incorporar agua y vegetales en el día a día invernal, cuando nos da más pereza consumir ensaladas frías. Además ayudan a hidratarnos y en ese líquido de cocción nos nutrimos con las vitaminas y minerales de las verduras que cocinemos, que serán un aporte extra de fibra en la ingesta. Este aporte de fibra brindará bastante saciedad que evitará que comamos en exceso el plato principal. Pero a su vez, las sopas son un plato único que puede ser completísimo y, en si estamos en plan de descenso de peso, serán ideales por el efecto saciante que generan.

Si a una sopa de verduras o licuada le pusiéramos una etiqueta nutricional, ¿qué veríamos bajo la lupa? Mirá qué aportan los vegetales:

• Zanahoria. Más allá del color, aporta los famosos carotenos que ayudan a cubrir las necesidades de vitamina A, esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Es muy importante mantener el sistema inmunológico fuerte en los meses de temperaturas más bajas, por ello la zanahoria es un infaltable.

Es de las verduras más “suaves” para el organismo, sin dejar de nutrirlo y contribuye a controlar los niveles de azúcar en la sangre, es un diurético natural y puede reducir molestias gástricas y acidez. Por esto es de las primeras verduras que se incorporan a la dieta de los más pequeños.

Foto: Canva.

• Perejil. Está entre los vegetales, hierbas y especias que contienen propiedades depurativas, así como el apio, repollo, jengibre y cúrcuma (que además dará color a tus sopas).

Se lo asocia mucho con su ayuda a nivel renal. Su aporte de vitamina C ocurre cuando se consume crudo porque esta vitamina es muy volátil y se pierde rápido en temperaturas altas. En la sopa aporta potasio, mineral que contribuye a la excreción de sodio a través de la orina. Sus propiedades diuréticas, colaboran a bajar la presión alta y a combatir la retención de líquidos.

• Apio. Se ha hecho bastante popular en jugos y batidos, básicamente por su poder depurativo. Este alimento regula y equilibra la dieta, más que aportar nutrientes. No suma calorías, pero sí mucha fibra que brinda gran poder saciante y es un excelente regulador del tránsito intestinal.

Previene el estreñimiento, mejora la digestión, estimula la formación de jugos gástricos, combate los gases e hinchazón abdominal. De ahí esa idea de que el apio nos deshincha y “adelgaza” y por eso su uso infaltable en jugos y batidos verdes.

• Zapallo o calabaza. Están en su momento del año, son protectores del estómago pues poseen mucílagos que protegen su mucosa. Aportan fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo los casos de estreñimiento. Contienen abundantes antioxidantes y aportan vitamina C, E y betacaroteno (que pasa a vitamina A en el cuerpo).

Además a la hora de preparar la sopa te aconsejo guardar las semillas tanto de zapallo o calabaza que sirven como snack saludable rico en nutrientes esenciales.

• Papa. Brinda carbohidratos de lenta digestión, agregarla a la sopa suma una fuente de energía 100% natural. Por su presencia de almidón, contribuye a darle cuerpo a las sopas. Además tiene minerales como el potasio, tan importante para la regulación de la función de los nervios, contracción muscular y para que el ritmo cardíaco se mantenga constante.

A veces no utilizamos papa, pero sí boniato o choclo, todos carbohidratos que son fuentes de energía y que dan saciedad y energía.

Estos son algunos de los ingredientes de base para cualquier sopa, en cada hogar le pondrán alguno o sacaran otro pero, sea como sea, este plato es un gran aliado en tiempos de noches frías, ideal para reconfortarnos tras un largo día y nutrirnos de manera saludable.

1 calabaza chica (1 kilo aprox)
½ cebolla
4 zanahorias
1 puerro
½ litro de agua o ½ litro de caldo de verduras
2 cucharadas de queso magro light cremoso
Pimienta y sal a gusto

Calentar ½ litro de agua o caldo. Cortar, pelar la calabaza en cuadraditos, pelar y cortar las zanahorias, el puerro y cebolla en rodajas,cuando hierve el agua echar las verduras. condimentar a gusto. cocinar hasta que la calabaza esté blanda. Verter en la licuadora y añadir dos cucharadas de queso fresco cremoso light. Batir hasta lograr una mezcla suave, homogénea, sin grumos. Al servir añadir croutons o especias.

2 cdas aceite de oliva
½ puerro cortado fino
1 diente de ajo picado
2,5 cm de jengibre rallado
6 zanahorias cortadas en rodajas
pizca de sal
¼ cta de canela molida
2,5 cm de raíz de cúrcuma rallada (o ½ cta molida)
4 tazas de agua
2 cdas perejil picado o semillas para decorar

Colocar el aceite en una olla a fuego medio. Añadir los puerros, ajo, jengibre molido, y saltear 2 minutos. Añadir zanahorias, sal, canela y cúrcuma, revolver 3_4 minutos, añadir agua y dejar que hierva. Bajar el fuego y cocinar hasta que las zanahorias estén tiernas, 15 minutos. Licuar, servir y decorar con perejil picado, cilantro o semillas. Podes rallar jengibre para darle un sabor más fuerte

1 atado de espinacas
2 cebollas de verdeo
3/4 litro de caldo de verduras
1 taza de leche descremada
1 cda de fécula de maíz o maicena
sal, pimienta y azafrán (cantidad necesaria)

Lavar las espinacas y dejarlas en agua durante 30 minutos. Colarlas y volverlas a lavar, quitar las pencas (partes blancas) y cocinar las hojas con el agua del lavado durante 5 minutos. Lubricar un recipiente con rocío vegetal y dorar las cebollas de verdeo. Procesarlas junto con la espinaca, el caldo y la leche. Disolver en un recipiente con caldo, el azafrán y la fécula. Verter la preparación en el recipiente anterior. Salpimentar, llevar al fuego y cocinar hasta que espese. Servir caliente.