Smoothies 2026, una guía para sumarlos a tu dieta sin caer en excesos de azúcar

Los smoothies y los licuados saludables son compañeros infaltables de la temporada. Incorporarlos al menú diario es tan importante como saber cómo prepararlos para que no pierdan calidad nutricional en el proceso. Hoy te presento algunos detalles que tenés que saber a la hora de preparar licuados caseros y otros a tener en cuenta cuando no se hacen en casa.

Siguiendo la línea de fomentar el consumo de alimentos naturales y dejar de lado los ultraprocesados, los licuados de frutas son una excelente manera de aprovechar las frutas en todo su contenido de vitaminas y minerales. En su preparación no se utilizan conservantes, estabilizantes ni agroquímicos, a diferencia de muchas colaciones o ingestas entre horas que vienen en paquetes.

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Además, los licuados y smoothies ayudan a sumar agua a la dieta diaria. Cuando nos cuesta tomar agua en su versión natural, estas bebidas aportan hidratación tanto por el líquido agregado como por el propio contenido de las frutas. En nutrición, se fomenta el consumo de alimentos ricos en agua, como es el caso de las frutas.

Un dato importante: los licuados no reemplazan el consumo de agua, pero sí aumentan el aporte hídrico total del día.

Este es un ranking de frutas con alto contenido de agua, muchas veces mal catalogadas como “engordantes”: frutilla, sandía, pomelo, melón, naranja, ananá y durazno.

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¿Está mal preparar licuados con leche? Es una pregunta frecuente en consulta. Algunas personas los elaboran con leche o bebidas vegetales (en opciones veganas), y pueden ser una buena fuente de proteínas e hidratos de carbono, ideales para desayunos saludables y meriendas nutritivas. Todo dependerá de la edad, el nivel de actividad física, los objetivos nutricionales y los requerimientos individuales. No es lo mismo un licuado para bajar de peso que uno indicado para deportistas o para quienes buscan ganar masa muscular. Los licuados saludables son tan versátiles que se adaptan a distintos planes de alimentación.

Siempre es mejor optar por los licuados en lugar de los jugos. Aunque suelen confundirse, no son lo mismo. Al consumir frutas en licuados ingerimos la fruta entera, con sus minerales, vitaminas y fibra. En cambio, cuando hacemos un jugo —por ejemplo de naranja— consumimos el agua y el azúcar natural, pero se pierde gran parte de la fibra, un nutriente clave para la saciedad y la salud digestiva.

Al prepararlos, atención a los ingredientes agregados. Los licuados son una buena estrategia para aumentar el consumo de frutas, pero es fundamental cuidar la porción y la forma de elaboración, especialmente cuando se consumen fuera del hogar. Agregar azúcar puede aumentar innecesariamente el aporte calórico, algo que no ocurre cuando se consume la fruta entera. Que sean saludables no significa que puedan consumirse de manera ilimitada.

Otro punto clave es recordar que los licuados no reemplazan comidas principales. Un error frecuente es asociarlos a supuestas dietas detox, un concepto sin sustento científico. Tampoco es cierto que deban consumirse en ayunas: la fibra, las vitaminas y los nutrientes de la fruta son los mismos a la mañana, a la tarde o a la noche.

Los licuados y smoothies pueden consumirse en el desayuno, la merienda o entre comidas, pero no deben sustituir un almuerzo o una cena. Una alimentación basada solo en batidos puede generar déficit de nutrientes presentes en otros grupos de alimentos. Para depurar y desintoxicar el organismo, el cuerpo ya cuenta con órganos fundamentales como los riñones y el hígado, que cumplen esa función de manera natural.

Algunas opciones recomendadas son: manzana, naranja y zanahoria; arándanos, frutilla y banana; banana o durazno con leche. Para convertirlos en smoothies, podés agregar yogur natural a la combinación de frutas que prefieras. Y si buscás un extra de energía, sumá germen de trigo, que aporta fibra, saciedad y nutrientes esenciales.

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