Leonardo Sande*
Ante la llegada de las fiestas, seguramente esperan que un profesional que se dedica a mejorar los hábitos alimenticios, a mejor calidad de vida de sus pacientes y animarlos a lograr un peso saludable, comparta recetas bajas en calorías.

O quizá, que abogue por hacer preparaciones que no aumenten de peso o que asegure que quienes están en proceso de adelgazamiento no rompan su dieta. Pero no. Les propongo otra cosa: hagamos cuentas.

Si hacemos cuatro ingestas al día y las multiplicamos por los 365 días, la suma será de 1.460 comidas al año. Los invito a recordar que las fiestas, son solo cuatro comidas: dos cenas (24 y 31) y dos almuerzos y dos almuerzos (25 y 1°). Representan el 0.27% de las comidas de todo el año. Pero arriesguemos más. Supongamos que diciembre tendremos seis fiestas y, en total, contabilizaremos 10 comidas “especiales”: corresponden al 0.68% del año.

Ahora los invito a reflexionar: ¿Cuán significativo puede ser para una persona el 0,27% o el 0,68 % de las comidas del año en la regulación del peso? Nada. Quizá tengamos que preocuparnos mucho más por lo que hacemos los restantes 361 días del año y no preocuparnos por cuatro jornadas festivas. ¿Qué alimentos elegimos durante el año? ¿Qué actividad física realizamos?

La comida no se irá del mundo. No tener que contar calorías en cada receta, tampoco implica que Papá Noel nos haya dado permiso para comer como si el 26 de diciembre llegara el apocalipsis. La comida no desaparecerá de este mundo, lo que no comemos el 24 o 31 de diciembre, lo comeremos luego.

Cuando vamos a consumir un alimento debemos pensar en dos cuestiones claves: calidad y cantidad.

En cuanto a la calidad, lo más importante es no elegir alimentos muy procesados (básicamente los que vienen en paquete). Si queremos cuidar nuestro peso, los platos tienen que basarse en verduras, frutas y proteínas. Si agregamos alguna grasa, que sea vegetal y cuidemos de no consumir carbohidratos en exceso.

Foto: Freepik.

Pero si la receta que tenemos enfrente tiene muchos elementos y es difícil controlar la calidad de lo que comemos, bastará con ingerir una porción moderada. Entonces controlaremos el factor que podemos: la cantidad.

Suelo repetir que “La culpa y dicotomía sin dos lugares que no quiero que estén en ningún paciente”.

Una persona que se cuida y quiere lograr un peso saludable, podría sentir culpa de comer alimentos que quizás no estén en su plan habitual. Pero hablamos de días especiales, tales como navidad y año nuevo.

Por mucho tiempo, clasificamos a los alimentos como buenos y malos o aceptados y prohibidos. Cuando alguien quiere descender de peso, se somete a planes estrictos que no permiten la ingesta de nada fuera de lo planificado. Y cuando esa persona intenta consumir otros alimentos, que no están en la lista que le otorgó el profesional, decimos “usted rompió la dieta”.

Los planes estrictos solo fomentan la dicotomía que tienen muchos pacientes con obesidad. Ellos piensan que la alimentación es una dieta estricta y que comer en exceso hace que sientan culpa por no poder cumplir con la estrategia planificada. Esto es lo que ningún médico debería transmitirle a sus pacientes, el mensaje debe ser otro: lo importante son las elecciones que hacemos todos los días, que lo que elegimos comer en las fiestas, no hará la diferencia y si no puedo controlar la calidad de mis alimentos, sí puedo controlar la cantidad de mis ingestas.

La inmensa mayoría de las personas que tienen sobrepeso u obesidadsiente culpa. No podemos fomentar ese sentimiento en estas fechas. El peso está determinado por muchísimos factores, sobre muchos de ellos no tenemos control ni podemos dominarlos.

Las personas son responsables de generar un cambio positivo en sus vidas y de lograr la versión más saludable de sí mismos, pero esto no significa que son 100% responsables de su peso y de la velocidad de descenso.

La restricción extrema y las dietas estrictas son un buen predictor de fracaso. Si le restrinjo y prohíbo todos los alimentos a alguien, de tal manera que no podrá cenar lo mismo que su familia en las fiestas, seguramente esto generará mayor compulsión y derivará en excesos. Esto es como un péndulo: si tiro mucho de un lado, seguramente rebote en el otro extremo.

Un médico no debiera restringir y sólo restringir. La restricción extrema no educa, el problema del sobrepeso y la obesidad no es adelgazar, es lograr mantener un peso y estilo de vida saludable. Lo más importante es enseñarles a los pacientes a ser moderados y mantener un equilibrio. Y si nunca los dejamos enfrentarlos a los alimentos que les gustan o que les generan placer, nunca aprenderán a moderarse ante ese tipo de comidas.

Organizar nuestras ingestas es importante. Tenemos cuatro días por delante: 24, 25, 31 y 1° de enero. Y si bien la restricción no es una opción, tenemos que tratar de compensar y moderar la cantidad de alimentos.

Desayuno: en esta comida es importante consumir proteínas —huevos, jamón, queso, yogur— y tratar de evitar los carbohidratos. De esta forma nos sentiremos satisfechos gran parte del día y trataremos de evitar el consumo de harinas que los días de fiesta seguramente aparecerán en nuestras comidas.

Almuerzo: Con el desayuno cargado de proteínas, podemos realizar un almuerzo liviano, como por ejemplos: ensaladas o ceviche. En el almuerzo priorizaremos las verduras, elegiremos poca proteína. Que sea realmente muy liviano.

No hay que preocuparse por los horarios de las comidas, no importa si el desayuno es a las 10:00 -11:00 y el almuerzo se estira hasta las 15:00, ese día estaremos despiertos hasta tarde.

Si podemos evitar la merienda mejor, sino optemos solamente alguna fruta.

Cena: Como nos cuidamos todo el día, en la cena del 24 y 31 no tendremos que estar pendientes de la calidad de la comida, solo de la cantidad: no comamos en exceso.

Qué hacer al día siguiente de nochebuena o nochevieja. Usar la misma estructura, con otro orden. Dejar descansar el tubo digestivo es una buena opción, así que vale saltearse el desayuno del 25 de diciembre y 1ro de enero, es una buena opción.

Si ya está planificado el almuerzo en familia, no estén controlando la calidad, solo sean moderados. Pero en la cena, opten por comer liviano para terminar el día.

Las fiestas son para todos. Vale unirse al menú familiar y hacerlo, no generará grandes diferencias en tu peso, ni mucho menos en tu calidad de vida.

Hay que permitirse comer desde el placer y el hedonismo porque en este contexto, generalmente, las personas no comen en exceso. Quizás comamos más en exceso un lunes de noche que en una fiesta de fin de año.

Comer alimentos que nos gustan y poder decir hasta acá como, y no cometer excesos, es mucho más educativo que pasar la noche buena con dos tomates Cherry. Y para terminar: importa qué hacemos todo el año y no solo a fin de año. Les recomiendo esta combinación: moderación, cero culpas y felices fiestas.

*Leonardo Sande es doctor en medicina, intensivista, diplomado en Obesidad y trastornos alimenticios, director de Clínica Sande, vicepresidente de la Asociación Panamericana de Obesidad.