Queso: mitos, verdades y claves para elegir mejor sin resignar sabor ni calidad nutricional

¿El queso es saludable o no? Este alimento tan cotidiano como diverso está presente en desayunos, picadas y preparaciones calientes. Tiene un día mundial (27 de marzo) y algo lo hace único: no hay uno solo, sino decenas de variedades con perfiles nutricionales, sabores y usos completamente distintos.

Sin embargo, a la hora de decidir cuál comprar, muchas decisiones se toman por costumbre, precio o marketing, y no por información real. ¿Es cierto que todos los quesos “engordan”? ¿Los magros son siempre la mejor opción? ¿Qué conviene mirar en la etiqueta?

Entender esto no solo mejora la calidad de la alimentación, sino también su disfrute.

Elegir un queso no debería ser una decisión al azar. Hay algunos criterios simples que pueden hacer la diferencia:

• Leer la lista de ingredientes: cuanto más corta, mejor. Idealmente leche, fermentos, cuajo y sal.
• Revisar el sodio: muchos quesos tienen un contenido elevado, algo a tener en cuenta en personas con hipertensión o retención de líquidos.
• Mirar el tipo de grasa: los quesos enteros no son “malos”, pero sí más densos en energía. La clave está en la porción.
• Evitar ultraprocesados: los “alimentos a base de queso” o fetas muy industriales suelen tener agregados, aceites y almidones que bajan la calidad nutricional.

Un buen indicador práctico: si el producto no se derrite como queso real o tiene una textura demasiado uniforme, probablemente esté más cerca de un ultraprocesado que de un queso tradicional.

A pesar de ser un alimento tradicional, el queso está rodeado de creencias que generan confusión. Muchas de ellas vienen de mensajes simplificados sobre grasas o dietas restrictivas que hoy sabemos que no funcionan a largo plazo.

“El queso engorda” Este es, probablemente, el mito más instalado. Ningún alimento por sí solo “engorda”: lo que determina el aumento de peso es el exceso calórico sostenido en el tiempo. El queso es un alimento denso en energía, sí, pero también altamente saciante. En porciones adecuadas, incluso puede ayudar a controlar el apetito y evitar picoteos menos nutritivos.

Foto: Pixabay.

“Los quesos magros son siempre mejores” No necesariamente. Reducir la grasa muchas veces implica modificar la textura y el sabor, lo que lleva a agregar sodio, espesantes o aditivos para compensar. Además, la grasa natural del queso cumple una función clave en la saciedad. En la práctica, muchas personas terminan consumiendo más cantidad de un queso “light” porque no las satisface igual.

“Si quiero bajar de peso, tengo que eliminar el queso” Eliminar alimentos suele ser una estrategia poco sostenible y, en muchos casos, contraproducente. El queso puede formar parte de un plan de descenso de peso si se ajusta la frecuencia y la cantidad. Incluirlo de forma planificada evita la sensación de restricción y mejora la adherencia a largo plazo.

“El queso es solo grasa” Es una visión incompleta. El queso aporta proteínas de alto valor biológico, fundamentales para mantener la masa muscular, además de calcio y otros minerales clave para la salud ósea. Demonizarlo por su contenido graso es perder de vista su valor nutricional global.

“El queso hincha o inflama” Muchas personas atribuyen síntomas digestivos al queso sin una evaluación adecuada. En algunos casos puede haber intolerancia a la lactosa, pero no todos los quesos contienen la misma cantidad. Los quesos duros y estacionados tienen niveles muy bajos de lactosa y suelen ser mejor tolerados. Generalizar puede llevar a restricciones innecesarias.

Quesos. Foto: Pixabay

“Cuanto más caro, más saludable” El precio no siempre es sinónimo de calidad nutricional. Hay quesos artesanales excelentes, pero también productos caros con alto contenido de sodio o grasa. La clave sigue siendo leer la etiqueta y entender qué se está comprando.

“El queso reemplaza a la carne” Si bien aporta proteínas, no es equivalente en términos nutricionales. Su perfil de aminoácidos es bueno, pero su densidad calórica y contenido de grasa hacen que no sea un reemplazo directo. Puede complementar, pero no sustituir de forma automática.

“Si soy vegetariano, puedo cubrir mis proteínas comiendo más queso” Es un error bastante común. Si bien el queso aporta proteínas de buena calidad, no debería ser la base proteica de una alimentación vegetariana. ¿Por qué? Porque junto con la proteína viene una alta carga de grasa y, en muchos casos, sodio.

Cuando se usa el queso como principal fuente proteica, es fácil terminar con un exceso calórico y un perfil nutricional desequilibrado. Además, se desplazan otros alimentos clave como legumbres, huevos o combinaciones de cereales y leguminosas, que permiten cubrir proteínas de forma más completa y con mejor calidad global.

En una alimentación vegetariana bien planificada, el queso puede estar presente, pero como complemento, no como protagonista. La variedad sigue siendo la clave para asegurar un buen aporte de nutrientes sin caer en excesos.

Una referencia práctica es pensar en una porción de entre 30 y 40 gramos (una feta o un trozo pequeño). En quesos más intensos o duros, incluso menos puede ser suficiente. En estos casos, menos cantidad logra el mismo impacto en sabor.
La clave no está en prohibir, sino en equilibrar: no es lo mismo usar queso como ingrediente que como base principal de una comida.

Ideas para incluirlo en la dieta:

• Combinar queso con alimentos frescos como frutas o vegetales
• Usarlo para sumar sabor sin depender de grandes cantidades
• Elegir variedades distintas según el momento del día
• Priorizar calidad antes que cantidad

El queso no es el problema, entenderlo es la diferencia entre sumar calidad o sumar errores.