Alimentos que contienen creatina y cómo sumarlos a la dieta para favorecer la energía y el rendimiento muscular

Redacción El País
La creatina es un compuesto natural que se volvió ampliamente conocido por su uso en suplementos deportivos, pero que también está presente de forma natural en distintos alimentos.

Para quienes buscan mejorar sus niveles de energía, rendimiento físico y recuperación, comprender qué es la creatina, cómo actúa en el organismo y en qué alimentos se encuentra puede ser un paso importante para optimizar la alimentación diaria.

Aunque el cuerpo es capaz de producir creatina por sí mismo, una parte de este nutriente también proviene de la dieta, especialmente de alimentos ricos en proteínas de origen animal. Por este motivo, conocer sus fuentes naturales permite planificar mejor una alimentación orientada a sostener la energía muscular.

La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos que se localiza principalmente en los músculos y, en menor medida, en el cerebro. Según la biblioteca estadounidense Mayo Clinic, el organismo la produce de manera natural en órganos como el hígado, el páncreas y los riñones, pero también se obtiene a través de la alimentación.

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Dentro del cuerpo, la creatina se almacena mayormente en forma de fosfocreatina. Esta sustancia cumple un rol esencial en la producción de energía, ya que participa en la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), considerada la principal “moneda energética” de las células.

Durante actividades de alta intensidad o esfuerzos breves y explosivos, la fosfocreatina ayuda a reponer rápidamente el ATP, permitiendo que los músculos sigan funcionando de manera eficiente.

La creatina presente en los alimentos contribuye a mantener y apoyar las reservas energéticas de los músculos, especialmente durante el ejercicio intenso. Su función principal es favorecer la producción y reutilización de ATP, lo que se traduce en mayor eficiencia muscular y mejor tolerancia al esfuerzo.

De acuerdo con un artículo de la Academia Española de Nutrición y Dietética, este mecanismo puede reflejarse en más energía durante los entrenamientos, recuperación más rápida y mejor rendimiento físico.

Si bien su uso se asocia con frecuencia al ámbito deportivo, la creatina también puede resultar beneficiosa para personas que no entrenan de forma regular, ya que ayuda a sostener niveles saludables de energía celular.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de creatina que se obtiene a través de los alimentos suele ser menor que la que aportan los suplementos. Por este motivo, quienes buscan efectos más notorios suelen recurrir a la suplementación bajo supervisión profesional.

Además, las personas que siguen dietas sin carnes ni productos animales pueden presentar niveles más bajos de creatina, ya que sus principales fuentes son alimentos de origen animal.

En base a El Universal/GDA