Picadas saludables para el cierre de año: cómo armar una mesa rica, liviana y sin excesos

Diciembre pasó entre las despedidas de trabajo, las reuniones con amigos y las clásicas comidas del 24 y 25, un mes intenso desde lo gastronómico. Por eso, cuando llega la cena de fin de año, muchas personas buscan opciones más livianas, prácticas y equilibradas. Una picada bien armada puede ser una excelente alternativa para compartir, disfrutar y llegar al nuevo año sin sentirnos pesados.

Las mesas de las fiestas suelen estar cargadas de opciones tradicionales que, si bien son sabrosas, muchas veces aportan exceso de grasas, sal y azúcar. Te propongo cambiar un poco los planes este cierre de año y apostar por una picada que aporte sabor, variedad y nutrientes.

Claves para elegir bien los alimentos, cuidar las cantidades y combinar sabor con calidad nutricional.

Para que no sobre comida como para tres días, es fundamental tomar en cuenta las cantidades. Se estima que son suficientes unos 250 a 350 gramos por persona, aunque en el formato picoteo puede ingerirse un poquito más.

Luego de definir el número de comensales, conviene pensar si la picada será una entrada o la comida principal. Si sustituye a la cena, es importante sumarle alimentos que aporten saciedad y nutrientes, como frutas, vegetales, panes o crackers, frutos secos y dips.

Podemos hacer un mix entre lo que acostumbramos a comer en una picada tradicional y sumar alimentos más saludables. Una regla que trabajo mucho en consulta y que recomiendo aplicar en reuniones es la regla 5x1: cada cinco platos, solo uno puede ser no saludable (bolsitas, embutidos, snacks ultraprocesados, etcétera).

También puede hacerse un 5x2, lo que ya mejora notablemente la calidad de la mesa. Este consejo vale para todo: lo elaborado en casa siempre será más saludable que lo comprado.

Foto: Unsplash.

A la hora de armar una picada, los quesos suelen ser los verdaderos jugadores estrella. Los más duros (tipo parmesano), los semiblandos (colonia o gruyere), los azules (roquefort) y los quesos de untar pueden combinarse con hierbas, especias y condimentos para crear nuevas opciones.

Como hay muchas variedades, lo ideal es ofrecer diferentes tipos. Para que se sirvan con su textura y sabor ideales, conviene dejarlos fuera de la heladera al menos una hora antes de llevarlos a la mesa.

El pan en la picada suele ser el momento “se me fue la moto” de la noche. Las opciones caseras, integrales y con semillas son preferibles a las versiones industriales que suman ingredientes artificiales y aportan poca saciedad.

Si en la picada hay dips, es indispensable contar con algo para untar. Una muy buena opción son los crackers y grisines caseros, que además aportan textura y sabor.

Lo ideal es ofrecer más de una variedad y servirlos tostados. Vale animarse a hacerlos caseros, al horno y con los condimentos que prefieras. Es una forma simple de evitar la compra de bolsas y paquetes industrializados.

Podés elegir dos o tres variedades y servirlas tostadas: el sabor y la textura mejoran mucho respecto a los crudos. Si la picada incluye quesos y algún embutido, conviene evitar los frutos secos salados, ya que la mesa ya tendrá suficiente sodio.

Algunas opciones: maní, maní japonés, almendras, nueces, avellanas, pistachos o castañas de cajú.

Foto: Pixnio.

Las frutas combinan muy bien con ciertos quesos. Por ejemplo, higos con queso azul o frutillas con brie. También podés sumar frutas deshidratadas como pasas de uva, dátiles, orejones o tomates secos, que funcionan como excelentes acompañamientos.

Desde versiones a base de queso de untar con hierbas hasta opciones vegetarianas, los dips se volvieron imprescindibles en cualquier picada. No solo aportan humedad y sabor entre bocados, sino que además ayudan a incorporar vegetales de forma más atractiva.

Son el verdadero caballito de batalla para sumar vitaminas, minerales y color a la mesa. Es importante incluir al menos una porción. Podés servirlos crudos en bastoncitos de zanahoria, apio o morrón, en pinchitos de tomates cherry o en formato chips, como boniato o zucchini al horno.

Cada uno puede poner lo que quiera sobre su mesa, pero está bueno saber que muchas opciones pueden ser caseras, nutritivas y saludables. A veces no se trata de complicarse, sino de combinar bien los alimentos y sumar una buena presentación, digna de un gran anfitrión.

• Chips de vegetales al horno (boniato, remolacha, zanahoria, pepino) y tiritas de verduras asadas.
  
• Frutos secos (maní, castañas, almendras, nueces) y frutas secas (pasas de uva, dátiles).
  
• Crackers, tostaditas o pancitos integrales.
  
• Untables caseros: dips de hierbas y queso, guacamole, hummus de garbanzo o de vegetales, mayonesa de vegetales.
  
• Pinchitos capresse (tomate, albahaca y queso magro).
  
• Pinchitos griegos (tomate, aceituna y queso).
  
• Bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, morrón).
  
• Daditos de queso rebozados con avena y semillas.
  
• Mini brochettes de pollo, morrón y cebolla.

Crackers integrales de semillas (súper rápidas)
Ingredientes:
1 taza de harina integral
2 cucharadas de semillas de lino
50 cc de agua
100 cc de aceite
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Preparación:
Moler las semillas con mixer o procesador. Colocar la harina en un recipiente e incorporar las semillas molidas, el bicarbonato y la sal. Agregar el aceite y el agua, amasar y dejar descansar 15 minutos. Estirar la masa bien fina, cortar las crackers y colocarlas en una placa aceitada. Cocinar en horno fuerte durante 5 minutos.

Garbanzos tostados
Ingredientes:
½ taza de garbanzos
Curry
Pimentón
Sal
Aceite de oliva
Preparación:
Dejar los garbanzos en remojo 12 horas (si son de lata, enjuagar bien varias veces). Colocarlos en una placa con papel, agregar aceite, sal, curry y pimentón. Cocinar 30 minutos a 180 °C o hasta que estén crocantes.

Dip de palta

Ingredientes:
1 palta grande
Jugo de ½ limón
3 cucharadas de queso crema descremado
1 cucharada de aceite
Sal y pimienta
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en un bowl y procesar hasta lograr una mezcla homogénea. Dura hasta 5 días en heladera en recipiente hermético.

Conitos capresse

Ingredientes:
1 taza de harina integral
½ taza de harina 000
2 cucharadas de aceite
½ taza de agua
1 cucharada de sal
Orégano
Albahaca
Tomate
Queso fresco descremado
Semillas de sésamo negro
Preparación:
Formar una corona con las harinas, agregar el agua y el aceite en el centro y la sal por fuera. Amasar hasta lograr una masa homogénea. Formar discos, rellenar con tomate, queso y albahaca y cerrar formando cucuruchos. Pincelar con agua, agregar semillas y llevar a horno moderado por 20–25 minutos hasta dorar.