Salud masculina: cómo recuperar la testosterona mediante la dieta luego de cumplir 30 años

Redacción El País
Más allá de que la hormona testosterona está presente tanto en el cuerpo del hombre como en el de la mujer, sería de necios negar la fuerte asociación científica y cultural entre dicha hormona y la masculinidad (bien entendida, faltaba más).

La producción de testosterona en el cuerpo del hombre ocurre principalmente en los testículos, y eso ya debería decirte que cumple un papel esencial en el desarrollo y mantenimiento de las características sexuales masculinas.

Si bien la producción de esta hormona comienza incluso antes de salir del vientre materno, alcanza su pico antes de los 30 años, y a partir de ahí empieza a disminuir gradualmente (1% por año, dice la ciencia).

Este proceso se conoce como andropausia. A diferencia de la menopausia en las mujeres, que ocurre de manera abrupta, la disminución de testosterona en los hombres es más lenta, y varía de una persona a otra.

No solo es un tema del transcurso del tiempo. La disminución de la producción de testosterona también puede acelerarse por el estilo de vida (estrés, falta de sueño, dieta poco saludable, sedentarismo, consumo excesivo de alcohol) y condiciones médicas (entre otras, obesidad o diabetes).

Los síntomas de este proceso suelen ser fatiga, pérdida de masa muscular, disminución del deseo sexual o incluso dificultades cognitivas.

Cuando los niveles de testosterona son muy bajos y afectan significativamente la calidad de vida, hay tratamientos específicos y supervisados por profesionales como la terapia de reemplazo de testosterona.

Pero cuando se trata de procesos menos acuciantes, cambios en el estilo de vida —hacer ejercicios regularmente (en particular entrenamiento de fuerza y resistencia) y dejar de fumar— pueden compensar bastante la pérdida.

En este sentido, un aliado clave para enlentecer esa disminución en la producción de testosterona es la dieta. Pero hay que saber a qué alimentos recurrir para recuperar el vigor de antaño.

Este mineral es fundamental para “testosteronearte”. ¿En qué alimentos lo encontrás? En ostras, carne roja magra, pollo, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), nueces, almendras, espinaca y acelga.

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Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que protegen a las células productoras de testosterona. Y mejora la circulación, lo que puede beneficiar la función sexual y el rendimiento físico. Podés prepararlo como un “shot”: lo triturás en un procesador junto a alguna(s) fruta(s) cítrica(s), algo de azúcar o miel, un poco de agua y lo tomás. Sabe fuerte, pero a la hora del amor lo agradecerás. Googleá. Hay decenas de tutoriales en Internet para prepararlo.

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También te ayudarán a mantener niveles saludables de testosterona, ya que tienen alicina, un compuesto que reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés que interfiere con la testosterona). Lo importante es que los ingieras crudos, (por ejemplo, en ensaladas). Seguramente tu aliento se modifique y también el olor de tus manos, por eso planificá bien tu ingesta y cómo los preparás (tip: usá guantes de látex o nitrilo descartables y no te persiguirá ese aroma todo el día).

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Otro alimento que te conviene consumir, preferentemente hervidos. Tienen mucha vitamina D —esencial para beneficiar la producción de testosterona— y colesterol del “bueno” (o HDL, en contraposción al LDL). Ya que estamos hablando de la vitamina D, esta también está presente en pescados grasos (como el salmón, atún o sardinas), hígado, hongos y lácteos enteros.

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Pero no todas, sino a las saludables (o insaturadas) que estimulan la producción de hormonas. Por ejemplo: palta, aceite de oliva y chocolate negro (los que tienen 70% de cacao).

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Los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles reducen la inflamación y favorecen la producción de testosterona: arándanos, moras, frutillas, uvas rojas, granada, té verde y café.

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Tan importante como comer estos alimentos es evitar ultraprocesados, frituras y azúcares en exceso. Bajar el consumo de alcohol también ayuda y mucho. No es que nunca más puedas tomarte un whisky, pero evitá hacerlo todos los días.