Pak choi: la verdura rica en calcio y vitamina K que suma beneficios a la alimentación después de los 60

No es una hoja verde más. Mientras la espinaca, la rúcula y el kale suelen ocupar buena parte de la conversación sobre alimentación saludable, el pak choi (también conocido como bok choy) se destaca por sus tallos carnosos y crocantes y sus hojas verdes intensas.

Originaria de China, esta verdura se cultiva allí desde hace más de 1500 años. Pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis y forma parte de la familia de las crucíferas, como el repollo y el brócoli.

Su domesticación se produjo en la región del delta del río Yangtsé y, con el tiempo, su consumo se extendió a otros países asiáticos, como Corea, Japón y el sudeste asiático. En el siglo XVIII llegó a Europa y, en el XIX, a América del Norte, de la mano de las comunidades migrantes chinas. Actualmente, es un alimento habitual de la gastronomía oriental y también gana espacio en cocinas de todo el mundo.

De acuerdo con Ana Cascú, médica clínica especializada en nutrición (M.N. 105261), el pak choi se diferencia de otras hojas verdes porque combina un buen contenido de calcio con una baja presencia de oxalatos, compuestos naturales presentes en muchas plantas y verduras que funcionan como antinutrientes. Esta característica favorece la absorción del calcio.

Además, cuenta con un perfil antioxidante propio de las crucíferas.

Entre los nutrientes que aporta se encuentran:
- Fibra dietaria.
- Vitamina C.
- Vitamina A, en forma de carotenoides.
- Vitamina K.
- Folatos.
- Calcio.
- Potasio.
- Magnesio.

También contiene antioxidantes característicos de verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo. Según Cascú, esta combinación de compuestos bioactivos está asociada con un menor estrés oxidativo celular y podría contribuir al control de la presión arterial y a la reducción de la inflamación de bajo grado.

Pak choi. Foto: Shutterstock

El pak choi aporta calcio y vitamina K, dos nutrientes importantes para el metabolismo óseo. Por eso, según la especialista, puede resultar especialmente relevante para los adultos mayores y las mujeres.

Otro aspecto que destaca Cascú es su menor proporción de oxalatos en comparación con otras verduras de hoja, como la espinaca. Esto hace que el calcio presente en el pak choi resulte más biodisponible.

El pak choi también se caracteriza por su bajo índice glucémico, su alto volumen y su baja carga calórica. Según Cascú, estas características favorecen la saciedad y pueden ayudar a mejorar la calidad general de la alimentación.

Sus tallos carnosos aportan textura y agua, lo que permite aumentar el volumen del plato sin sumar calorías, algo especialmente relevante en planes de alimentación orientados al control del peso.

Históricamente, el pak choi se utilizó en sopas, salteados y preparaciones a base de vegetales. Para conservar mejor sus vitaminas y antioxidantes, Cascú recomienda cocciones breves, como un salteado rápido, vapor corto o incorporarlo al final de una preparación caliente.

En la mayoría de los casos puede digerirse bien crudo. Sin embargo, en personas con digestión sensible o tendencia a la distensión abdominal, puede tolerarse mejor ligeramente cocido, ya que la cocción ablanda la fibra y mejora la digestibilidad.

La especialista también recomienda algunas combinaciones para favorecer la absorción de sus micronutrientes:

Grasas saludables: combinarlo con aceite de oliva, palta o frutos secos mejora la absorción de carotenoides.

Vitamina C: asociarlo con alimentos ricos en esta vitamina potencia la absorción de minerales.

Proteínas: integrarlo con proteínas vegetales o animales permite armar platos más completos desde el punto de vista nutricional.

En base a La Nación/GDA