Ola de calor: qué conviene comer y beber en días de altas temperaturas para evitar la deshidratación

Redacción El País
Estamos ante la primera ola de calor de 2026 y la temperatura será superior a 30 °C días durante varios días consecutivos.

Las temperaturas elevadas obligan al organismo a trabajar más para regular su temperatura interna.

En este contexto, no alcanza solo con refugiarse bajo un ventilador o el aire acondicionado: la alimentación y la hidratación juegan un rol central para atravesar estas jornadas sin afectar la salud.

Frente al calor extremo, niños y adultos mayores requieren más atención y son los dos grupos más vulnerables. En estos grupos etáreos, la sensación de sed suele aparecer tarde y la capacidad de termorregulación es menor, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, cansancio extremo y golpes de calor.

En estos días de alta temperatura, vale apoyarse en la alimentación y la hidratación, pero también conviene conocer mitos y verdades.

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1. “El helado es la mejor forma de refrescarse”. Tomar un helado suele ser el primer recurso en días sofocantes. Si bien genera una sensación inmediata de frescura, ese alivio es breve. Los helados cremosos, ricos en grasas y proteínas, aumentan el trabajo digestivo y, una vez pasado el efecto inicial, pueden elevar el calor interno del cuerpo.

La verdad: Las mejores opciones son los helados de agua o a base de frutas. Aportan líquidos, azúcares naturales y un efecto refrescante más sostenido. Además, pueden prepararse fácilmente en casa con fruta congelada y un toque de limón, logrando una alternativa práctica y saludable.

2. “En verano se come menos y eso alcanza”.
Es cierto que el apetito suele disminuir con el calor, pero esto no siempre se traduce en una mejor alimentación. Muchas personas comen menos cantidad, pero eligen peor: saltean comidas, abusan de ultraprocesados o reemplazan platos por opciones pobres en nutrientes.

La verdad: en días de altas temperaturas es fundamental priorizar la calidad. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, pero además cumplen una función clave: ayudan a hidratar. Debido a su alto contenido de agua, permiten reponer parte de las pérdidas que se generan a través del sudor.

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Entre las opciones con mayor porcentaje de agua se destacan el pepino, la lechuga, el tomate, los rabanitos, la calabaza, la sandía y las frutillas. Incorporarlas en ensaladas, licuados o colaciones es una forma simple de “hidratar comiendo”, casi sin esfuerzo.

3. “Las comidas picantes dan más calor”. Existe la creencia de que las especias aumentan la sensación térmica y empeoran el calor.

La verdad: condimentos como la pimienta, la cúrcuma o los picantes suaves estimulan la sudoración y activan la circulación. Este mecanismo favorece la evaporación del sudor, uno de los procesos más eficaces que tiene el cuerpo para enfriarse. No es casual que en regiones donde las temperaturas son elevadas todo el año, el uso de especias sea habitual.

Hierbas aromáticas como la menta también ayudan a liberar calor corporal y generan una sensación de frescor, por lo que resultan ideales para aguas saborizadas, infusiones frías o preparaciones livianas.

4. “Cuanto más fría la bebida, mejor”. El agua es la bebida por excelencia durante una ola de calor, pero la temperatura también importa.

La verdad: las bebidas extremadamente frías producen un alivio inmediato, pero de corta duración. El organismo responde intentando recuperar su temperatura interna, lo que puede generar una sensación posterior de más calor. El agua natural o apenas fresca resulta más efectiva para hidratar y ayudar al cuerpo a equilibrarse.

5. “Si no tengo sed, no necesito tomar agua”. Durante las olas de calor es habitual escuchar que hay que “escuchar al cuerpo” y beber solo cuando aparece la sed. Sin embargo, esta señal no siempre es un indicador confiable, especialmente en contextos de altas temperaturas sostenidas.

La verdad: la sed es un mecanismo tardío. Cuando aparece, el organismo ya comenzó a deshidratarse. En días de calor extremo, las pérdidas de líquido por sudoración aumentan de forma significativa, incluso en personas que no realizan actividad física. Por eso, esperar a tener sed puede resultar insuficiente.

Esto es aún más relevante en niños y adultos mayores, quienes suelen percibir menos la sensación de sed y se deshidratan con mayor facilidad. La recomendación es beber agua de forma regular a lo largo del día, aunque no exista una sensación clara de necesidad, y reforzar la hidratación a través de frutas, verduras y preparaciones líquidas.

Un indicador simple para evaluar el estado de hidratación es observar el color de la orina: cuanto más clara, mejor hidratación.

6. ¿Tomar mate en una ola de calor si o no?

El mate suele quedar en el centro del debate, muchos lo eliminan por completo por miedo a “levantar más calor”, y otros lo consumen como siempre, sin ajustes.

La verdad: el mate no deshidrata por sí mismo. Si bien contiene cafeína, con un leve efecto diurético, en personas habituadas su impacto sobre la pérdida de líquidos es mínimo. Además, el mate es, en esencia, agua, por lo que suma líquido al total diario, pero no reemplaza al agua. Durante una ola de calor, las pérdidas por sudoración aumentan y el cuerpo necesita reposición constante de líquidos. Si el mate desplaza el consumo de agua, ahí sí puede contribuir a una hidratación insuficiente.

Respecto a la temperatura, ocurre algo similar a lo que sucede con las infusiones calientes: el mate genera una sensación de calor inmediata, pero en algunas personas puede estimular la sudoración, lo que ayuda a liberar calor corporal. El problema aparece cuando se consume muy caliente, en grandes cantidades y sin acompañar con agua.

Cómo tomar mate en días de calor:
• Preferirlo más suave y no tan caliente.
• Intercalar vasos de agua entre cebadas.
• Evitar acompañarlo con alimentos muy salados.
• No usarlo como única fuente de hidratación.

En una ola de calor el mate no está prohibido, pero sí necesita ajustes. Disfrutado con moderación y acompañado de una buena hidratación, puede seguir siendo parte del ritual sin transformarse en un riesgo.

Durante jornadas de calor intenso conviene moderar el consumo de carnes rojas y comidas muy proteicas. Estos alimentos demandan mayor esfuerzo digestivo y generan más calor interno, lo que aumenta la sensación de pesadez.

La recomendación es priorizar preparaciones de fácil digestión: ensaladas completas, platos a base de verduras, huevos, lácteos, pescados y combinaciones ovolactovegetarianas. También es clave elegir métodos de cocción rápidos y simples, como el vapor, la plancha o el salteado breve, evitando largas cocciones y el horno.

Desayuno:
Yogur natural + fruta fresca de estación (sandía, melón o durazno).

Agua o mate suave, no muy caliente.

Media mañana

Rodajas de sandía o melón frías.

Agua natural.

Almuerzo
Ensalada completa con lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada y huevo duro o atún al natural, acpmpañar con arroz integral o blanco frío o quinoa.

Postre: fruta fresca o helado casero de fruta.

Merienda
Licuado de banana chica con durazno y agua o leche descremada/bebida vegetal.

Cena
Wraps fríos de tortilla integral rellenos de vegetales grillados, hojas verdes y huevo o pollo frío desmenuzado.

Agua natural o agua saborizada casera.

Adaptar la alimentación al calor no significa comer menos, sino comer de forma más inteligente.

Elegir alimentos frescos, livianos y ricos en agua, junto con una hidratación adecuada, puede marcar la diferencia entre simplemente soportar la ola de calor o atravesarla con bienestar.