Cómo bajar de peso sin pasar hambre y por qué la calidad de los alimentos importa más que la cantidad

Redacción El País
Durante mucho tiempo, bajar de peso fue casi sinónimo de comer menos, pasar hambre y contar calorías con lupa. Pero esa idea empieza a perder fuerza. Nuevas investigaciones sugieren que el foco no debería estar tanto en la cantidad de comida, sino en su calidad. En otras palabras, no se trata de restringir, sino de elegir mejor.

Lejos de las dietas extremas, especialistas coinciden en que el tipo de alimentos que se consumen influye más que el tamaño de las porciones. Priorizar opciones que aporten nutrientes reales, generen saciedad y ayuden al cuerpo a regular su energía podría ser una estrategia más efectiva y, sobre todo, más sostenible en el tiempo.

Un estudio realizado en el Reino Unido analizó qué sucede cuando las personas reemplazan alimentos ultraprocesados por productos mínimamente procesados. El resultado fue llamativo: quienes basaron su alimentación en alimentos reales consumieron cerca de un 57 % más de comida en volumen, pero aun así ingirieron menos calorías por día.

La investigación, que incluyó a adultos con sobrepeso, mostró que este grupo redujo en promedio unas 330 calorías diarias sin proponérselo de manera consciente. En apenas dos semanas, la pérdida de peso rondó el kilo.

Foto: Freepik.

El ensayo se realizó con 20 participantes divididos en dos grupos. Mientras uno consumía comidas listas para calentar y productos altamente procesados, el otro se alimentaba principalmente de frutas, verduras, carnes magras y preparaciones simples. Tras dos semanas, ambos grupos intercambiaron los planes alimentarios.

Aunque las dietas estaban equilibradas en grasas, proteínas, carbohidratos y sal, el comportamiento fue distinto. Quienes comían alimentos no procesados tendían a servirse platos más grandes, pero acumulaban menos energía total a lo largo del día.

Los investigadores explicaron que muchas frutas y verduras tienen baja densidad calórica, lo que permite comer mayores cantidades sin excederse en calorías. A esto se suma su aporte natural de fibra, clave para prolongar la sensación de saciedad y reducir el hambre entre comidas.

Especialistas que analizaron el estudio señalaron además que este tipo de alimentación favorece el funcionamiento intestinal y estimula la liberación de hormonas relacionadas con la plenitud, como la GLP-1. Ese mecanismo ayuda a disminuir los antojos y el impulso de picar entre horas.

En contraste, los ultraprocesados —snacks, bebidas azucaradas, comidas industriales y productos con muchos aditivos— concentran gran cantidad de calorías en porciones pequeñas. Esto facilita comer de más sin notarlo, incluso cuando el volumen ingerido es bajo.

En países donde este tipo de productos ocupa un lugar central en la dieta cotidiana, los expertos advierten que el problema no es solo cuánto se come, sino de dónde provienen esas calorías.

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Este enfoque coincide con propuestas de salud a largo plazo, como programas médicos internacionales que no se basan en prohibiciones ni en el conteo constante de calorías, sino en cambios de hábitos progresivos.

El modelo prioriza frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, junto con actividad física regular. La idea es construir una relación más estable y consciente con la comida, lejos de soluciones rápidas que suelen fracasar con el tiempo.

Los especialistas señalan que la pérdida de peso sostenida suele estar asociada a decisiones realistas: comer con atención, moverse más en la vida diaria y sostener rutinas posibles de mantener.

Si bien este tipo de alimentación es segura para la mayoría de los adultos, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios importantes, especialmente en personas con enfermedades previas.

Más que una fórmula milagrosa, la evidencia sugiere algo simple: cuando la alimentación se basa en productos reales, el cuerpo tiende a autorregularse. Comer lo mismo, o incluso más, puede ser compatible con bajar de peso si lo que llega al plato realmente nutre.

En base a El Tiempo/GDA