Los reyes del invierno: cuáles son los beneficios de la naranja y el pomelo, además de la vitamina C

Hay alimentos que anuncian el cambio de estación sin necesidad de mirar el calendario. En verano aparecen los duraznos y los tomates bien maduros; en otoño llegan las mandarinas y, cuando el invierno se instala definitivamente, hay dos frutas que empiezan a ocupar un lugar privilegiado en las verdulerías uruguayas: la naranja y el pomelo.

Durante julio alcanzan uno de sus mejores momentos. Están más jugosos, con mejor sabor, suelen ser más accesibles y, además, forman parte de esos alimentos que vale la pena aprovechar justamente cuando la naturaleza los ofrece.

Sin embargo, pese a estar presentes desde siempre en nuestra alimentación, siguen cargando con una etiqueta que les queda chica: la de ser "las frutas de la vitamina C". Es cierto que son una excelente fuente de este nutriente, pero reducir sus beneficios únicamente a esa vitamina es perderse gran parte de la historia.

Hoy sabemos que la naranja y el pomelo contienen fibra, agua, minerales y una familia de compuestos naturales llamados flavonoides, que despiertan cada vez más interés por su posible papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la protección frente al estrés oxidativo. En definitiva, son mucho más que la fruta que aparece cuando alguien se resfría.

Leonardo Maine/Archivo El Pais

¿Cuántas veces escuchamos que hay que tomar jugo de naranja "para no engriparse"? Es una recomendación tan instalada que muchas personas empiezan a consumir grandes cantidades de vitamina C apenas sienten picazón en la garganta o aparecen los primeros estornudos, la realidad es un poco más compleja.

La vitamina C participa activamente en el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Es necesaria para que distintas células de defensa puedan cumplir correctamente su función y, además, actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del organismo.

Pero eso no significa que tomar un litro de jugo de naranja vaya a impedir un resfrío. La evidencia científica disponible muestra que consumir vitamina C una vez que comenzó la enfermedad no evita que evolucione ni la cura. Lo que sí se ha observado es que mantener un consumo adecuado de vitamina C como parte de la alimentación habitual podría contribuir a reducir levemente la duración de algunos cuadros respiratorios, especialmente en personas sometidas a un elevado estrés físico.

La diferencia parece sutil, pero es importante: la vitamina C no funciona como un medicamento. Su beneficio está en formar parte de una alimentación saludable todos los días y no únicamente cuando aparecen los síntomas.

Aunque la vitamina C sea su nutriente más famoso, la naranja y el pomelo contienen muchos otros componentes que explican por qué promovemos e insistimos en el consumo diario de frutas.

Entre ellos se destacan la fibra soluble, especialmente pectinas que contribuye a generar mayor saciedad, ayuda al buen funcionamiento del intestino, alimenta a la microbiota intestinal y enlentece la absorción de los azúcares naturalmente presentes en la fruta. Agua, que contribuye a la hidratación incluso durante el invierno. Potasio, mineral importante para la función muscular y el control de la presión arterial. Folatos y carotenoides, sobre todo en las variedades de pulpa rosada. Flavonoides, compuestos bioactivos que hoy concentran buena parte de la investigación científica sobre los cítricos.

Es justamente este último grupo el que ha despertado un creciente interés en los últimos años.

Durante años, toda la atención estuvo puesta en la vitamina C. Hoy la investigación mira cada vez más hacia otros componentes presentes en estas frutas. Entre ellos aparecen dos nombres poco conocidos para el público: hesperidina, abundante en la naranja, y naringina, característica del pomelo.

Foto: Needpix

Estos flavonoides poseen una importante capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Diversas investigaciones sugieren que podrían colaborar en la protección del sistema cardiovascular al favorecer el funcionamiento del endotelio —la capa interna de los vasos sanguíneos—, disminuir el estrés oxidativo y participar en mecanismos relacionados con la regulación de la presión arterial.

Aunque todavía se siguen investigando muchos de estos efectos, el mensaje es claro: los beneficios de una naranja no dependen únicamente de una vitamina aislada, sino de la combinación de todos los nutrientes y compuestos bioactivos que contiene actuando de manera conjunta.

Es un buen ejemplo de por qué los alimentos completos siguen siendo mucho más interesantes que cualquier suplemento.

Es una pregunta frecuente y la respuesta probablemente sorprenda. Las diferencias existen, pero no son tan grandes como suele creerse.

Tanto la naranja como el pomelo son excelentes fuentes de vitamina C y cualquiera de las dos opciones permite alcanzar una parte importante de las recomendaciones diarias. La elección, entonces, puede basarse simplemente en el gusto. La naranja suele resultar más dulce y agradable para la mayoría de las personas.

El pomelo, en cambio, aporta ese sabor ligeramente amargo que le da personalidad y que se debe justamente a uno de sus flavonoides más estudiados: la naringina.

Exprimir naranjas parece una opción saludable. Y lo es, pero con algunos matices.

Foto: Needpix.

Para obtener un vaso de jugo suelen utilizarse tres o cuatro naranjas. Sin embargo, al exprimirlas se pierde buena parte de la fibra que queda retenida en la pulpa y en los gajos.

El resultado es una bebida que conserva gran parte de la vitamina C, pero que se consume mucho más rápido, genera menos saciedad y permite incorporar el azúcar natural de varias frutas en pocos minutos.

En cambio, cuando elegimos la fruta entera, la masticación, la fibra y el mayor volumen hacen que el organismo procese esos azúcares de una manera diferente.

No se trata de demonizar el jugo natural, sino de entender que, siempre que sea posible, la fruta entera ofrece una ventaja nutricional.

Y hay otro detalle que suele terminar en la basura: esa parte blanca ubicada entre la cáscara y los gajos, conocida como albedo, concentra fibra y flavonoides. No hace falta retirarla por completo. De hecho, dejar una parte mejora el aporte de estos compuestos.

Hay otra característica que convierte a los cítricos en un excelente complemento para muchas comidas. La vitamina C mejora la absorción del hierro de origen vegetal, el que encontramos en alimentos como lentejas, garbanzos, porotos, espinaca o acelga.

Por eso, agregar gajos de naranja a una ensalada, terminar un plato de legumbres con una fruta de postre o incorporar unas gotas de jugo de limón o naranja sobre algunas preparaciones son estrategias simples que ayudan a aprovechar mejor este mineral.

No aumenta el contenido de hierro del alimento, pero sí mejora la capacidad del organismo para absorberlo.

Si bien el pomelo es una fruta muy saludable, existe una situación en la que merece una atención especial.

Contiene sustancias capaces de interferir con el metabolismo de determinados medicamentos, haciendo que algunos permanezcan más tiempo en sangre y aumentando el riesgo de efectos adversos.

Entre ellos se encuentran algunas estatinas utilizadas para disminuir el colesterol, ciertos antihipertensivos, algunos inmunosupresores y medicamentos empleados para tratar determinadas enfermedades cardíacas.

No ocurre con todos los tratamientos, pero sí es una razón suficiente para que las personas que toman medicación de forma habitual consulten con su médico o farmacéutico antes de consumir pomelo con frecuencia.

Es un recordatorio de que incluso los alimentos más saludables deben contemplarse dentro de la realidad de cada persona.

Más allá de sus propiedades nutricionales, consumir alimentos de estación tiene ventajas que muchas veces pasamos por alto.

Las frutas cosechadas en su momento óptimo suelen desarrollar mejor sabor, aroma y textura. Además, requieren menos tiempo de almacenamiento y transporte, lo que favorece su calidad y, en muchos casos, también su precio.

En un contexto donde buscamos alimentarnos mejor sin que eso implique gastar más, mirar la estacionalidad puede ser una estrategia tan simple como efectiva. Y julio es, sin dudas, el mes para aprovechar los cítricos.

En una época en la que abundan los suplementos, los productos "para reforzar las defensas" y las promesas de soluciones rápidas, la naranja y el pomelo recuerdan una idea que la nutrición repite una y otra vez: los alimentos siguen siendo la mejor manera de incorporar nutrientes.

No existe una fruta capaz de evitar un resfrío ni un alimento milagroso que garantice una buena salud. Pero sí existen elecciones cotidianas que, sostenidas en el tiempo, marcan la diferencia.

Aprovechar las frutas de estación es una de ellas. Y este invierno, la naturaleza nos lo pone bastante fácil: alcanza con acercarse a la verdulería y darle un lugar en la mesa a dos clásicos que, lejos de pasar de moda, hoy tienen más argumentos científicos que nunca para seguir siendo protagonistas.