Los grupos de alimentos que la medicina recomienda reducir para evitar la inflamación cerebral y la demencia

La alimentación no solo influye en la salud cardiovascular o en el control del peso. También desempeña un papel clave en la salud cerebral, ya que determinados nutrientes favorecen la memoria, la concentración y el correcto funcionamiento del cerebro, además de ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

En el marco del Día Mundial del Cerebro, que se conmemora cada 22 de julio para promover el cuidado de este órgano y generar conciencia sobre las enfermedades neurológicas, repasamos cuáles son los alimentos más recomendados para mantener el cerebro en óptimas condiciones.

Según un estudio publicado en la revista Neuron, el cerebro, pese a representar apenas el 2% del peso corporal, consume cerca del 20% del oxígeno y de la energía disponible en el organismo. Esta elevada demanda energética explica por qué necesita un aporte constante de nutrientes de calidad para mantener sus funciones.
Estos son algunos de los alimentos que los especialistas recomiendan incorporar a la dieta.

• Frutos rojos

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Los frutos rojos, como arándanos, frambuesas, moras y frutillas, se destacan por su elevado contenido de antioxidantes, fitonutrientes y polifenoles, compuestos que ayudan a proteger las células del organismo y podrían disminuir la acumulación de beta-amiloide, una proteína vinculada con la enfermedad de Alzheimer.
Además, aportan una importante cantidad de fibra, un nutriente beneficioso tanto para la salud digestiva como para el bienestar general.

• Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son consideradas uno de los mejores alimentos para la salud del cerebro porque aportan vitamina K, betacaroteno, luteína y folato, nutrientes esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso.
Entre las opciones más recomendadas se encuentran:

• Espinaca, acelga, kale, col rizada, hojas de mostaza y de diente de león.
• Hojas de remolacha, zanahoria, rábano y nabo.
• Lechugas como romana, arúgula, iceberg, endivia y bibb.
• Hierbas aromáticas como albahaca, cilantro, perejil, orégano, eneldo, menta y cebollín.
• Microgreens o brotes de verduras y hierbas.

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Las hierbas aromáticas, tanto frescas como secas, también representan una manera sencilla de aumentar el consumo de polifenoles y otros compuestos beneficiosos.

• Verduras de colores

Las verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrientes fundamentales para preservar las funciones cerebrales.
Consumir verduras de diferentes colores permite incorporar flavonoides, sustancias naturales que ayudan a proteger el cerebro. Además, acompañarlas con una grasa saludable, como el aceite de oliva, favorece la absorción de varios de estos nutrientes.

• Pescados y mariscos

Los pescados constituyen una de las principales fuentes de Omega-3, además de aportar vitamina D, vitamina B12 y colina, nutrientes esenciales para el funcionamiento de las neuronas.
Entre las mejores alternativas figuran:

• Salmón, por su aporte de colina.
• Ostras, mejillones, almejas y vieiras, ricos en vitamina B12.
• Sardinas, que contienen bajos niveles de mercurio y pueden consumirse con frecuencia.

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• Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas aportan vitamina E y Omega-3, nutrientes que ayudan a proteger la salud cerebral.
Entre las opciones más recomendadas se destacan:

• Almendras, por su elevado contenido de vitamina E.
• Nueces, ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un Omega-3 de origen vegetal.
• Semillas de chía y linaza, también fuente de este ácido graso.

Asimismo, especias y semillas como comino, hinojo, mostaza y amapola permiten enriquecer fácilmente la alimentación diaria.

• Legumbres

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Las legumbres, entre ellas lentejas, frijoles, garbanzos, habas, edamame y derivados de soja como tofu y tempeh, son una excelente fuente de proteínas vegetales, flavonoides y vitaminas del complejo B. Además, favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos asociados con una menor inflamación en el organismo.

• Granos integrales

Los granos integrales aportan fibra, vitaminas del complejo B y otros nutrientes que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, un aspecto importante para el rendimiento cerebral.

Entre las opciones recomendadas se encuentran el pan integral, la avena, la quinoa, la pasta integral, el amaranto, la cebada, el centeno, la espelta, el mijo, el teff, el bulgur, el farro, el trigo sarraceno y distintas variedades de arroz integral.

• Agua, café y té verde

La mejor bebida para mantener el organismo y el cerebro correctamente hidratados sigue siendo el agua. Sin embargo, el consumo moderado de café y té también se ha relacionado con un menor riesgo de demencia. En particular, el té verde contiene epigalocatequina-3-galato (EGCG), un potente polifenol con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, asociado con beneficios frente a enfermedades como la diabetes, los trastornos cerebrocardiovasculares y la obesidad.

Diversos especialistas coinciden en que algunos productos, especialmente cuando se consumen en exceso, pueden perjudicar la salud cerebral y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.

• Alimentos ultraprocesados

Las botanas, las comidas congeladas y muchos productos de panadería industrial contienen grandes cantidades de grasas poco saludables, azúcares y conservantes.
Su consumo frecuente se ha asociado con inflamación cerebral, además de un mayor riesgo de ansiedad, depresión y deterioro de las funciones cognitivas.

• Azúcares refinados

El exceso de azúcar puede alterar la regulación de la insulina en el cerebro y afectar el funcionamiento del hipocampo, una estructura fundamental para la memoria y el aprendizaje.
También puede perjudicar la concentración y el control emocional.

• Grasas trans

Las grasas trans, presentes en algunos alimentos de comida rápida, margarinas y productos ultraprocesados, pueden interferir en la comunicación entre las neuronas y afectar el rendimiento cerebral.

• Edulcorantes y aditivos

Algunos edulcorantes y aditivos alimentarios podrían alterar la actividad de determinados neurotransmisores, favoreciendo cambios en el estado de ánimo, síntomas de ansiedad y dificultades para mantener la atención.

Cuidar la salud del cerebro comienza con una alimentación saludable, rica en antioxidantes, vitaminas, Omega-3, fibra y otros nutrientes esenciales. Al mismo tiempo, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans puede contribuir a preservar la memoria, mejorar la concentración y proteger las funciones cognitivas a largo plazo.