La obsesión por los suplementos de magnesio y por qué los alimentos siguen siendo la mejor fuente

Redacción El País
En la búsqueda constante de mejorar el rendimiento físico y mental, el consumo de suplementos se volvió un hábito cada vez más extendido.

Entre colágeno, vitaminas y polvos funcionales, el magnesio se posiciona como uno de los productos estrella, promocionado como una solución frente al insomnio, la ansiedad y la fatiga muscular.

Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que esta popularidad está desplazando a la fuente más completa y accesible de este mineral: los alimentos naturales.

La doctora Federica Amati, nutricionista jefa en ZOE Science & Nutrition, sostiene que para la gran mayoría de las personas el uso de suplementos de magnesio no es necesario si la dieta es equilibrada. Según explica, mientras las cápsulas aportan el nutriente de forma aislada, los alimentos lo presentan dentro de una matriz compleja que la ciencia aún no puede reproducir.

El interés por el magnesio tiene fundamento. Este mineral participa en cientos de reacciones metabólicas indispensables para la supervivencia. Sin su presencia, procesos básicos como la síntesis del ADN o la producción de energía celular no podrían llevarse a cabo.

Además, contribuye a prevenir calambres, cumple un rol estructural en la formación de los huesos y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Foto: Pixnio.

Aun así, los especialistas aclaran que consumir mayores cantidades no garantiza un mejor funcionamiento del cuerpo. El organismo tiene límites de absorción y, cuando el magnesio se ingiere de forma aislada mediante suplementos, se pierden los beneficios que brindan otros componentes presentes en los alimentos, como la fibra y los fitoquímicos.

Alcanzar la cantidad diaria recomendada de magnesio es posible ajustando la alimentación. Las autoridades sanitarias establecen que un hombre adulto necesita entre 400 y 420 mg al día, mientras que para las mujeres la recomendación se sitúa entre 310 y 320 mg.

Estas cantidades pueden lograrse incorporando diferentes grupos de alimentos:

Frutos secos y semillas
Almendras y, especialmente, semillas de chía y de calabaza se encuentran entre las fuentes más concentradas.

Vegetales de hoja verde
Espinaca y acelga contienen clorofila, un pigmento que funciona como una reserva natural de magnesio.

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Granos y legumbres
Los cereales integrales y las habichuelas aportan una base importante de este mineral en la dieta.

Consumir estos alimentos de forma regular no solo contribuye a cubrir las necesidades de magnesio, sino que también favorece la salud ósea y el equilibrio nutricional general.

Aunque para la población general la alimentación suele ser suficiente, existen situaciones en las que la suplementación puede estar justificada bajo supervisión médica. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) identifica algunos grupos con mayor riesgo de mala absorción:
- Adultos mayores, por la disminución natural de la capacidad digestiva.
- Personas con diabetes tipo 2, debido a una mayor pérdida de magnesio.
- Individuos con consumo crónico de alcohol.
- Pacientes con enfermedades gastrointestinales, como celiaquía, que dificultan la absorción de nutrientes.

Para quienes no pertenecen a estos grupos, el exceso de magnesio proveniente de suplementos suele ser eliminado por el organismo sin aportar beneficios adicionales.

Antes de iniciar cualquier régimen de vitaminas o minerales, los especialistas recomiendan consultar con un profesional de la salud y, de ser necesario, realizar un análisis de sangre. De este modo, es posible confirmar si existe una deficiencia real o si la solución está, simplemente, en mejorar la calidad de la dieta diaria.

En base a El Tiempo/GDA