Por Lorena Balerio

Los frutos secos generan controversia sobre sus pros y contras en la alimentación. Te propongo un breve análisis para revisar creencias que trasmiten de boca en boca y qué se dice sobre cada uno de ellos.

Todos los frutos secos tienen una característica en común: alrededor del 50% de su peso es grasa y en su composición tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos de alta densidad calórica, es decir, en poco volumen presentan un alto contenido energético. Además son una excelente fuente de grasas saludables, aportan un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales como magnesio fósforo y vitaminas B y E.

Se creen que son buenas para el cerebro y este mito nace en que tiene forma similar, pero eso es solo una coincidencia. Sí podemos decir que son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y aportan calcio, fósforo y potasio y compuestos antioxidantes. No se puede decir de forma categórica que mejoren la memoria o las capacidades cerebrales. La creencia popular dice que es bueno consumirlas durante los períodos de exámenes por su cantidad de fósforo y lecitina, que potencian la memoria y ayudan al sistema nervioso. La realidad es que no hace milagros.

Excelentes para los diabéticos Los frutos secos no contienen azúcar y aportan carbohidratos de absorción lenta como es la fibra que mejora los niveles de azúcar en la sangre y además, sus grasas saludables, ayudan a controlar el colesterol.

Son fuente de proteína. Aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal (perfectas para equilibrar el exceso de proteínas de origen animal y, en el caso de los vegetarianos, que no consumen de este tipo, ayuda a complementar el aporte proteico de la dieta. Las proteínas de origen vegetal tienen el plus de estar acompañadas con fibra lo cual brinda saciedad aparte de nutrientes.

Los frutos secos son aptos para consumir por adultos y niños. Sin embargo, es importante tener en cuenta a qué edad se introducen a la dieta para evitar riesgos de alergia (al ser un alimento rico en proteínas debe cuidadarse como con la leche, pescado, mariscos y huevos).

En general, se recomienda incluirlos entre el año y los dos años, siempre poca cantidad y de a una variedad por vez. Pueden ofrecerse molidos, triturados o picados, para evitar que el pequeño se atore. Es ideal sumarlo a recetas, yogures o papillas de fruta.

Su tipo de grasas, contenido en fibra, vitaminas y minerales los convierten en un buen complemento para la dieta infantil, especialmente si ayudan a sustituir otros alimentos, tales como papitas, snacks o golosinas.

Son aliadas del corazón por el alto contenido en ácidos grasos omega 3 que contienen. El 90% de la grasa de las almendras es insaturada, lo que se suma al efecto protector que este tipo de ácidos grasos tienen en la salud cardiovascular (ayudan a disminuir el colesterol total, colesterol LDL ¨o llamado malo¨ y triglicéridos). La ventaja de las almendras es que, al ser de origen vegetal, contienen fibra y otros nutrientes antioxidantes.

De nada sirve comer frutos secos si la dieta no es equilibrada y presenta excesos de grasas de origen animal que son las principales enemigas de la salud cardiovascular.

¿Engordan si o no? La mitad de su composición es grasa. Este mito se suma al culto de demonizar las grasas y al concepto de percibir un alimento como bueno o malo, según las calorías que aporta. Y contar calorías es una moda que no funciona y cada vez está más obsoleta.

El número de estudios que apoyan su consumo es ilimitado. De hecho las almendras se utilizan desde en el aceite de almendras, que es muy popular en cosmética, pero también en la cocina. La harina de almendras que es un subproducto de ese mismo aceite.

Se usa como alternativa en casos de celiaquía o intolerancia al gluten, incluso cuando quieren evitarse los carbohidratos y en dietas keto.

Más allá de las calorías, tenemos que valorar la calidad que aportan los frutos secos a la dieta. Son alimentos que, por lo general, sacian bastante y tiende a consumirse en porciones moderadas: se estima en unos 25 gramos de frutos secos pelados (un puñadito). Esta cantidad aporta unas 140-170 Kcal, lo que se traduce en pocas calorías más que un yogur. Y si se comparan con muchos snacks y ultraprocesados de nula calidad nutricional, los frutos suman grasas (saludables) fibra, vitaminas, minerales beneficiosas para la salud.

Todas estas características convierten a los frutos secos en un alimento excelente si se consume en las proporciones adecuadas (raciones de 25 g, el famoso puñado de frutos secos).

Hay que tener cuidado al elegirlos. En el mercado existe una gran variedad de frutos secos que son sometidos a procesos, como tostado o frito, donde se le añaden grasas o aceites de diferentes orígenes que nada tienen que ver con su grasa natural. En esos procesos muchas veces se le añade elevadas cantidades de sal, lo cual contribuye a aumentar el consumo de sodio en la dieta.

Conocé a nuestra columnista:

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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