Experta en nutrición explica cómo cocinar el salmón sin perder omega 3 y aprovechar todos sus beneficios

Redacción El País
El salmón es uno de los pescados más valorados por su aporte de omega 3, un tipo de grasa esencial con efectos antiinflamatorios y protectores del corazón. Sin embargo, no alcanza con elegir un buen producto: la forma en que se lo cocina puede marcar la diferencia entre aprovechar sus propiedades o perder una parte importante de sus beneficios. Según especialistas en nutrición, un error frecuente en la cocina puede hacer que este pescado pierda entre un 30% y un 50% de sus grasas saludables.

La nutricionista Julia Farré pone el foco en un punto clave: el omega 3 es sensible al calor. Cuando el salmón se somete a temperaturas muy altas o a fuego directo, estos ácidos grasos se oxidan y disminuyen de forma considerable en el plato final.

Desde el punto de vista nutricional, el omega 3 cumple funciones centrales en la salud cardiovascular, el sistema inmunológico y la regulación de procesos inflamatorios. El problema es que se trata de una grasa inestable frente a cocciones agresivas, como la plancha muy caliente, la fritura o el horno a temperaturas elevadas durante mucho tiempo.

Farré explica que, al oxidarse, el omega 3 no solo pierde valor nutricional, sino también parte de su efecto protector. Por eso, cocinar mal el salmón implica desaprovechar uno de los principales motivos por los que se lo recomienda dentro de una alimentación saludable.

Para preservar los nutrientes, los especialistas coinciden en que lo ideal es optar por métodos de cocción suaves. Si el gusto personal lo permite y el producto fue correctamente congelado para garantizar la seguridad alimentaria, el salmón crudo es la opción que mejor conserva el omega 3.

Cuando se prefiere cocinarlo, dos técnicas se destacan por encima del resto: el vapor y el papillote. Este último consiste en envolver el pescado —generalmente con verduras— en papel vegetal o para horno, cerrándolo bien para que se cocine en sus propios jugos, sin contacto directo con el fuego.

Según dietistas y chefs especializados en nutrición, este método permite que las propiedades nutricionales del salmón se mantengan casi intactas, ya que no se usan superficies abrasivas ni temperaturas extremas.

Foto: Carolien Coenen/Creative Commons.

El interés médico por el consumo de salmón no es casual. El organismo humano no puede producir omega 3 por sí solo, por lo que debe obtenerlo a través de la dieta. De acuerdo con organismos de referencia en salud, estos ácidos grasos ayudan a:

• Reducir levemente la presión arterial.
• Disminuir los triglicéridos en sangre.
• Evitar la acumulación de placa en las arterias.
• Bajar el riesgo de arritmias cardíacas.

Por este motivo, asociaciones cardiológicas recomiendan consumir pescado rico en omega 3 al menos dos veces por semana.

Foto: Commons.

Elegir el papillote no solo protege las grasas buenas del salmón, sino que también favorece una comida más equilibrada. Suele combinarse con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales, mejorando la digestión y generando mayor saciedad.

Para prepararlo, basta con colocar el salmón sobre papel vegetal, agregar vegetales, un chorrito de limón y unas gotas de aceite de oliva, cerrar el paquete y cocinarlo en horno o microondas. El resultado es un plato rico en proteínas, bajo en carbohidratos y con todo el potencial del omega 3 intacto.

En base a El Tiempo/GDA