Redacción El País
La hipertensión arterial afecta a unos 1.300 millones de personas en el mundo, según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS). Lejos de ser un problema menor, este trastorno silencioso aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y complicaciones renales. Solo por hipertensión mueren cada año más de 7 millones de personas en todo el planeta.
Entre los factores de riesgo más conocidos están el exceso de sal, el sedentarismo y el estrés crónico. Pero también es cierto que ciertos hábitos, como una alimentación balanceada, pueden tener un rol clave en la prevención y el control de esta enfermedad. La evidencia científica actual apunta a que incluir determinados nutrientes en la dieta diaria ayuda a mantener la presión en niveles adecuados.
Una de las estrategias más recomendadas por especialistas es el plan alimentario conocido como DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), que promueve el consumo de frutas, verduras, lácteos descremados, legumbres, frutos secos y pescados ricos en ácidos grasos omega-3.
Los seis alimentos que ayudan a controlar la presión arterial
Según la publicación especializada EatingWell, respaldada por estudios recientes, hay seis alimentos que se destacan por sus propiedades protectoras sobre la salud cardiovascular.
Incorporarlos a la dieta habitual puede ser un paso sencillo y efectivo para cuidar el corazón.
- Banana: potasio al rescate
La banana es una de las frutas más accesibles y conocidas por su aporte de potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sodio y a relajar las paredes de las arterias. Aumentar la ingesta diaria de potasio está relacionado con una reducción significativa en la presión arterial sistólica (el valor más alto en la medición).
- Remolacha: aliada natural
La remolacha contiene nitratos naturales que el cuerpo convierte en óxido nítrico, una sustancia que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos. El consumo habitual de jugo de remolacha o su inclusión en ensaladas y preparaciones puede contribuir a bajar la presión, sobre todo en personas que ya presentan valores elevados.
- Pistachos: un snack saludable
Además de ser sabrosos, los pistachos aportan potasio, magnesio y grasas saludables. Estudios clínicos señalan que una porción diaria (alrededor de 28 gramos) puede colaborar en la reducción de la presión tanto en reposo como en situaciones de estrés. Eso sí: conviene optar por las versiones sin sal agregada.
- Legumbres: fibra y proteína vegetal
Porotos, lentejas, garbanzos y arvejas son fuente de potasio, fibra soluble y proteínas de origen vegetal. El consumo regular de estos alimentos no solo ayuda a mantener la presión bajo control, sino que también mejora otros indicadores metabólicos. La fibra, en particular, contribuye a reducir la rigidez arterial y la inflamación.
- Salmón: omega-3 protector
El salmón y otros pescados azules (como la caballa y las sardinas) contienen ácidos grasos omega-3 que favorecen la circulación sanguínea y tienen efectos antiinflamatorios. Las investigaciones muestran que consumir este tipo de pescados al menos dos veces por semana puede reducir algunos puntos en la medición de la presión arterial.
- Yogur: más que calcio
El yogur natural o descremado, además de aportar calcio, contiene probióticos y otros compuestos bioactivos que ayudan a regular la presión arterial. Algunos estudios poblacionales han encontrado que quienes incluyen yogur regularmente en su dieta tienen menor riesgo de hipertensión, siempre que forme parte de un patrón alimentario equilibrado.
Nutrientes clave para la presión arterial
Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales para el equilibrio de la presión arterial:
- Potasio: equilibra el efecto del sodio en el cuerpo. Está presente en frutas, verduras y legumbres.
- Magnesio: regula el tono de los vasos sanguíneos. Se encuentra en frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.
- Calcio: fundamental para la contracción y relajación de las arterias. Se obtiene de los lácteos y alimentos fortificados.
- Fibra: mejora la elasticidad de las arterias y reduce la inflamación. Abunda en legumbres, avena, frutas y verduras.
- Omega-3: favorece la circulación y disminuye la resistencia vascular. Se encuentra en pescados grasos y semillas como la chía.
Aunque estos alimentos pueden aportar beneficios importantes, no reemplazan el tratamiento médico ni otros cuidados recomendados por los especialistas. Antes de hacer cambios importantes en la alimentación, especialmente si se está bajo tratamiento por hipertensión, lo más adecuado es consultar con el médico de cabecera o un nutricionista.
Una dieta saludable, junto con actividad física regular, manejo del estrés y controles médicos periódicos, sigue siendo la fórmula más efectiva para mantener la presión arterial bajo control y reducir el riesgo cardiovascular a largo plazo.
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