El peligro de morir "oxidados": cómo los radicales libres aceleran el envejecimiento y qué comer para enlentecerlo

Redacción El País
El cuerpo humano está constantemente expuesto a un proceso silencioso pero inevitable: la oxidación celular. Este fenómeno ocurre por la acción de unas moléculas inestables conocidas como radicales libres, que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento. Frente a este desgaste natural, el organismo cuenta con un aliado clave: los antioxidantes, sustancias capaces de neutralizar ese daño.

La ciencia ha demostrado que el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes cumple un papel central en el desarrollo del envejecimiento prematuro y en el origen de múltiples enfermedades crónicas. Comprender cómo actúan y cómo reforzar las defensas del cuerpo es fundamental para preservar la salud.

Los radicales libres son fragmentos moleculares altamente reactivos que pueden alterar la estructura de las células, afectando proteínas, membranas y material genético (ADN). Este daño oxidativo está asociado al desarrollo de distintos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, trastornos cardiovasculares como la ateroesclerosis y al proceso natural de envejecimiento celular.

El propio organismo es el principal generador de radicales libres: se producen durante la respiración, cuando el oxígeno se utiliza para generar energía. Cuanto mayor es el consumo de oxígeno, mayor es la producción de estas moléculas, lo que ayuda a explicar por qué los organismos con metabolismos más acelerados suelen tener una vida más corta.

A esta producción interna se suman fuentes externas como la radiación ultravioleta, el consumo de alcohol, las grasas en exceso, el humo del tabaco y la exposición a contaminantes ambientales.

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Para contrarrestar el daño oxidativo, el cuerpo produce enzimas antioxidantes, entre las que se destacan la superóxido dismutasa y la glutatión reductasa, encargadas de neutralizar los radicales libres antes de que dañen las células.

Además, los antioxidantes presentes en los alimentos, especialmente en frutas y verduras, refuerzan este sistema de defensa natural. Entre los más importantes se encuentran el betacaroteno (precursor de la vitamina A), la vitamina C y la vitamina E. A esto se suman micronutrientes como el selenio, que colaboran con las enzimas antioxidantes en la prevención de la oxidación celular.

Con el paso del tiempo y la adopción de hábitos poco saludables, este equilibrio se vuelve más frágil. Por eso, una alimentación rica en antioxidantes es clave para retrasar el deterioro celular y proteger los tejidos.

Si bien lo ideal es cubrir las necesidades de vitaminas y minerales a través de la dieta, muchas personas no alcanzan los valores recomendados. En esos casos, y especialmente a partir de los 30 años, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud sobre el uso de suplementos antioxidantes.

Diversos estudios indican que los antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de cáncer, protegen frente a las enfermedades cardiovasculares —como infartos y accidentes cerebrovasculares—, retrasan el envejecimiento prematuro, disminuyen el riesgo de Alzheimer y fortalecen el sistema inmunológico.

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Cada antioxidante cumple una función específica dentro del organismo: algunos actúan en el interior de la célula, mientras que otros —como la vitamina E— protegen la membrana celular. En conjunto, contribuyen al equilibrio y al buen funcionamiento del cuerpo.

• Betacaroteno: papaya, zanahoria, pimentón, calabaza, guayaba rosada, brócoli, tomate, yema de huevo, hígado, pescado y lácteos.
• Vitamina C: guayaba, papaya, cítricos (limón, naranja, mandarina), col, brócoli, tomate y pimiento verde.
• Vitamina E: aceites vegetales, cereales integrales, huevo, nueces, avellanas, maní y aceite de hígado de bacalao.
• Selenio: espinaca, legumbres verdes, leche y derivados, pescados como sardina y salmón, mariscos y algunos aceites.

Incorporar estos alimentos de manera regular es una estrategia sencilla y eficaz para proteger las células, fortalecer la salud y acompañar al organismo en su lucha diaria contra la oxidación.

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