El hábito que muchos tienen y podría estar detrás del aumento de peso, el insomnio y la inflamación

Durante años, la conversación sobre la alimentación ha girado en torno a qué y cuánto comemos; no obstante, hoy los expertos en nutrición están poniendo cada vez más énfasis en una nueva variable igual de importante: cuándo comemos. Ahí es donde entra la crononutrición.

Nuestros órganos, hormonas y funciones vitales trabajan en ciclos de 24 horas —llamados ritmos circadianos— que se sincronizan con la luz y la oscuridad. “Cuando comemos en sintonía con ese ciclo natural del organismo, se optimiza la digestión, el metabolismo y la regulación hormonal”, explicó Diana Nieto, nutricionista y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur.

Nuestros órganos funcionan en ciclos. Comer cuando el cuerpo está en “modo ahorro” —como en la noche— puede aumentar la acumulación de grasa y el riesgo de enfermedades.

Aunque elegir una ensalada en lugar de una hamburguesa sigue siendo importante, también lo es si la comés a la 1 p. m. o a las 11 p. m. En definitiva, la crononutrición nos invita a mirar el reloj, no solo el plato. Y a entender que, a veces, el desorden no está en lo que comemos, sino en la hora en que lo hacemos.

Según Jenny García, nutricionista y jefe de SANNA Nutrición a Domicilio, con la crononutrición se establecen tres dimensiones diferentes de la conducta alimentaria: el momento, la frecuencia y la regularidad de las ingestas. Los relojes circadianos coordinan las variaciones del metabolismo energético y el comportamiento alimentario, de tal manera que durante el día el cuerpo está diseñado para reponer energía, mientras que, en la noche entra en modo de ahorro y reparación.

Por esta razón, comer a deshoras o saltarse las comidas interrumpe este equilibrio, afectando procesos como la liberación de insulina y la digestión de grasas. Por ejemplo, como señaló Nieto, cenar muy tarde retrasa la oxidación de lípidos, lo que favorece su almacenamiento en lugar de su uso como fuente de energía, aumentando así el riesgo de resistencia a la insulina.

“Comer sin horarios definidos, como saltarse el desayuno de forma habitual, puede inducir un desajuste hormonal que afecta la manera en que el cuerpo regula la glucosa. El organismo, al no recibir alimento, recurre a sus reservas, lo que puede provocar un aumento de insulina y, a largo plazo, contribuir al desarrollo del síndrome metabólico”, indicó Carlos Guerreros, endocrinólogo de Clínica Internacional.

Foto: Freepik.

El sueño también se ve comprometido. La nutricionista Tania Alfaro advirtió que alimentarse en horarios irregulares puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, manteniendo al cuerpo en un estado de alerta metabólica justo cuando debería estar preparándose para descansar. “Esto no solo puede causar insomnio o malestar nocturno, sino también afectar la calidad del descanso, reduciendo la cantidad de sueño profundo”.

De igual manera, puede alterar hormonas claves. Como refirió María García, dietista de Cleveland Clinic, las comidas hipercalóricas elevan el cortisol nocturno, generando un estado de estrés metabólico. Este desajuste también incrementa la grelina (hormona del hambre) y reduce la leptina (hormona de la saciedad), lo que favorece el picoteo nocturno y el aumento de peso.

Seguir ritmos naturales favorece el sueño, regula el apetito, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso.

Según el doctor Gino Felandro, médico internista de la Clínica Ricardo Palma, adaptar tus comidas a los ritmos naturales de tu organismo puede aportar importantes beneficios:

• Mejor calidad del sueño, al evitar cenas tardías que interfieren con la producción de melatonina.
• Mayor control del peso corporal y reducción de la grasa abdominal.
• Mejor distribución de la energía a lo largo del día, evitando bajones.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina y control más estable de la glucosa.
• Menor riesgo de enfermedades crónicas.
• Reducción de la inflamación sistémica y del estrés oxidativo.
• Mayor control del apetito y menor deseo de comer fuera de horario.
• Mejor estado de ánimo.
• Mejora del perfil lipídico.

Si queremos favorecer la digestión, el metabolismo y respetar nuestro ritmo biológico, estos son los mejores rangos horarios para cada comida del día:

• Desayuno: Entre las 6 y 8 a.m. con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
• Almuerzo: Entre las 12:30 y 2 p.m., siendo esta la comida principal del día y el punto más alto de digestión.
• Cena: Entre las 6 y 8 p.m., al menos dos o tres horas antes de dormir con preparaciones ligeras a base de verduras y proteínas magras, lo que favorece la digestión y el descanso.

Además, Isabel Ríos recomendó mantener un intervalo de comidas de unas 10-12 horas al día. “Por ejemplo, si desayunás a las 7 a.m., procurá terminar de comer a las 7 p.m. para respetar el reloj biológico”.

“La crononutrición no se trata solo del horario en el que comemos, sino también de la calidad de lo que comemos. No sirve de mucho respetar horarios si lo que se consume son alimentos ultraprocesados o desequilibrados. Lo ideal es integrar ambos aspectos: qué y cuándo comemos, para mejorar nuestra salud metabólica y calidad de vida”, concluyó el doctor Felandro.

Milenka Duarte, El Comercio/GDA