Cuatro recetas saludables con garbanzos que ayudan a perder y mantener el peso

Redacción El País
Los garbanzos cocidos —especialmente los que vienen en lata— se han convertido en un aliado frecuente para quienes buscan resolver comidas rápidas sin resignar valor nutricional.

Su practicidad y versatilidad permiten incorporarlos fácilmente en diferentes preparaciones, tanto frías como calientes, que se adaptan a planes de alimentación orientados al control del peso.

Desde untables hasta panes caseros o snacks horneados, esta legumbre ofrece múltiples posibilidades en la cocina cotidiana, sin necesidad de procesos complejos y manteniendo una propuesta variada.

Según la Clínica Cleveland, los garbanzos se destacan por su alto contenido de fibra. Una taza aporta aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada para adultos. Este componente favorece la sensación de saciedad y ayuda a evitar ingestas abundantes. De acuerdo con lo señalado por la institución, este efecto puede contribuir tanto a la pérdida de peso como a su mantenimiento.

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Además, su fibra contribuye a ofrecer una sensación de llenura que permite regular cantidades en distintas comidas del día.

1. Hummus de garbanzos cremoso y fácil

Ingredientes:
400 g de garbanzos cocidos
70 ml de aceite de oliva virgen extra
60 g de semillas de sésamo tostado (opcional)
50 ml de agua
1 diente de ajo
5 g de sal
30 g de jugo de limón
5 g de comino
100 g de yogur natural (opcional)

Procedimiento:
Lavar y escurrir los garbanzos para retirar el líquido de conservación. Procesarlos junto con el ajo, el comino, la sal, el jugo de limón, el agua y las semillas de sésamo si se utilizan. Triturar hasta obtener una crema pareja e incorporar el aceite. De manera opcional, se puede añadir yogur natural para lograr una textura más suave. Ajustar con agua o aceite si es necesario y servir con un toque de pimentón, semillas o aceite de oliva.

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2. Pan de garbanzos en licuadora

Ingredientes:
300 g de garbanzos cocidos
4 huevos
2 cucharadas de orégano
5 cucharadas de aceite de girasol
4 cucharadas de harina integral con levadura
1 cucharada de polvo de hornear

Procedimiento:
Remojar los garbanzos durante la noche y cocinarlos hasta que estén blandos, o bien usar garbanzos de lata. Procesarlos en la licuadora junto con los huevos, el orégano y el aceite hasta obtener una mezcla homogénea. Pasar a un bowl, agregar la harina y el polvo de hornear e integrar. Volcar la preparación en una budinera aceitada y enharinada. Hornear a 180 °C hasta que la superficie esté dorada y el palillo salga limpio.

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3. Garbanzos en escabeche

Ingredientes:
1 lata de garbanzos cocidos
1 cebolla grande
2 zanahorias
6 dientes de ajo
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1/4 l de vino blanco
1/4 l de aceite de oliva
1/4 l de vinagre de manzana
2 hojas de laurel
Sal y pimienta negra en grano
2 huevos

Procedimiento:
Escurrir los garbanzos. Saltear las verduras cortadas en juliana y los ajos laminados en aceite; agregar el laurel y la pimienta. Incorporar el vino, el vinagre y el aceite, llevar a hervor y cocinar durante diez minutos. Cocer los huevos en agua con sal por diez minutos. Añadir los garbanzos y cocinar diez minutos más. Mezclar todo en un bowl, picar los huevos, ajustar la sal, decorar con tomillo y dejar enfriar antes de servir.

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4. Garbanzos crujientes al horno

Ingredientes:
1 lata (250 g) de garbanzos cocidos
Jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de pimentón ahumado
1/2 cucharadita de comino
1 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de sal

Procedimiento:
Precalentar el horno. Escurrir los garbanzos y colocarlos en un recipiente. Condimentar con el jugo de limón, las especias, el ajo en polvo y la sal. Mezclar bien y distribuir en una bandeja forrada con papel manteca. Hornear durante 25 minutos, removiendo a mitad de cocción para lograr un dorado uniforme. Retirar y dejar enfriar antes de consumir como snack o acompañamiento.

En base a El Tiempo/GDA