Cómo el ayuno prolongado altera tu metabolismo y tu estado de ánimo

Redacción El País
La ciencia respalda que pasar muchas horas sin comer puede alterar el estado de ánimo, la conducta y la forma en que reaccionamos ante los conflictos. La irritabilidad, la impaciencia y hasta los dolores de cabeza tienen una base biológica, vinculada a cambios hormonales, metabólicos y neuroquímicos que se activan cuando el cuerpo se queda sin energía.

Este fenómeno, conocido como “hangry” (mal genio provocado por el hambre), no es un rasgo de carácter ni una falta de autocontrol, sino un síntoma fisiológico. La explicación está en cómo el organismo obtiene y administra su combustible principal: la glucosa.

La glucosa y el oxígeno son las principales fuentes de energía del cuerpo humano. Al comer, los alimentos se descomponen en unidades simples de glucosa, que luego las células utilizan para funcionar. El cerebro, en particular, es uno de los órganos más glucodependientes: consume una gran cantidad de energía incluso en reposo.

Cuando los niveles de glucosa bajan, el cerebro entra en estado de alerta y activa mecanismos de emergencia. Uno de ellos es la glucogenólisis, un proceso por el cual el organismo libera glucosa almacenada en el hígado mediante el aumento de glucagón, una hormona clave en la regulación del azúcar en sangre. Sin embargo, estas reservas son limitadas y, si el ayuno se prolonga, la señal de alerta se intensifica.

En ese contexto, el cuerpo comienza a liberar hormonas del estrés, como las catecolaminas, la adrenalina (epinefrina y norepinefrina) y el cortisol. Estas sustancias preparan al organismo para reaccionar con rapidez y buscar alimento, pero también generan un estado de tensión, ansiedad y mal genio. Al mismo tiempo, se libera grelina, la llamada hormona del hambre, que aumenta el apetito y refuerza la urgencia de comer.

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El impacto del hambre no es solo metabólico. En el hipotálamo, una región clave del cerebro, existen sensores que detectan niveles de azúcar, agua y sal en el organismo. Cuando estos sensores identifican un déficit energético, activan circuitos neuronales orientados a la supervivencia, una respuesta primitiva y automática.

Por eso, cuando una persona tiene hambre, suele estar más hipervigilante. En individuos más sensibles o reactivos, ese estado se manifiesta como irritabilidad, ansiedad o impaciencia. Además, las alteraciones metabólicas influyen en neurotransmisores vinculados al bienestar emocional, como la serotonina y la dopamina, lo que explica los cambios de humor asociados al ayuno.

El centro de la saciedad, también ubicado en el hipotálamo, no solo regula el hambre, sino que interactúa con circuitos que modulan el estado de ánimo, reforzando el vínculo entre alimentación y emociones.

Desde la psicología, el fenómeno también tiene una explicación clara. Cuando una necesidad básica como comer no está satisfecha, otras prioridades pasan a segundo plano. El cerebro concentra sus recursos en resolver esa carencia, aumentando la atención hacia cualquier estímulo relacionado con la comida.

Este enfoque ayuda a entender por qué, cuando hay hambre, disminuye la tolerancia a la frustración y se reduce la capacidad de regular las emociones. No se trata de falta de voluntad, sino de una respuesta adaptativa del organismo.

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Aunque el mal genio por hambre suele ser transitorio, los ayunos prolongados pueden generar efectos más profundos. Con el tiempo, el cuerpo entra en una adaptación metabólica y puede modificar la tasa metabólica basal, es decir, la energía mínima necesaria para mantener funciones vitales como la respiración, el latido cardíaco, la actividad cerebral y la producción hormonal.

Cuando las dietas restrictivas se repiten con frecuencia, el organismo interpreta que la energía es escasa y comienza a “ahorrar”: el corazón late más lento, la respiración se vuelve menos frecuente y varios procesos metabólicos se reducen. A largo plazo, esto puede afectar la masa muscular, la producción hormonal, la sensibilidad a la insulina y la salud ósea, con pérdida de densidad mineral.

En casos de ayuno crónico, el metabolismo puede girar principalmente en torno a las grasas, generando cetoacidosis, una condición que, en situaciones extremas, puede impactar incluso en la función cardíaca.

Si bien en algunos casos el ayuno puede ser indicado con fines médicos y resultar beneficioso, siempre debe realizarse con seguimiento profesional. El problema aparece cuando la restricción alimentaria se idealiza como una solución universal.

La alimentación no es solo un acto biológico: tiene un fuerte componente psicológico, social y cultural. Pensar constantemente en la comida o imponer reglas rígidas puede favorecer relaciones nocivas con los alimentos y aumentar el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria.

Además, los discursos que promueven el ayuno sin matices suelen ignorar factores estructurales clave, como el acceso a alimentos saludables, el precio de los productos, las largas jornadas laborales o la falta de tiempo. Esta mirada simplista refuerza la idea de que “comer menos siempre es mejor”, cuando una alimentación saludable también implica placer, contexto, cultura y sostenibilidad en el tiempo.

Entender por qué el hambre nos vuelve irritables no solo ayuda a explicar el mal humor ocasional, sino también a repensar nuestra relación con la comida desde una perspectiva más integral, realista y saludable.

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