Cómo armar el desayuno ideal para proteger el corazón y evitar picos de hambre a media mañana

Redacción El País
Una alimentación equilibrada desde las primeras horas del día es clave para el bienestar físico y metabólico. Especialistas en nutrición coinciden en que el desayuno cumple un rol central en la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares.

Un desayuno completo y nutritivo prioriza el consumo de alimentos naturales y poco procesados: frutas frescas, vegetales, cereales integrales, proteínas y grasas saludables. Esta combinación aporta fibras, vitaminas y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y ayudan a mantener niveles estables de energía durante la mañana.

Entre las opciones recomendadas se encuentra el yogur natural o yogur griego con bajo contenido de azúcar, acompañado de granola sin azúcar agregada, frutos secos sin sal, semillas y frutas frescas. Incluso se sugiere incorporar pequeñas porciones de vegetales —como zanahoria rallada o hojas verdes— para sumar fibra y micronutrientes desde temprano.

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Muchos desayunos habituales, especialmente los basados en productos industrializados, aportan escaso valor nutricional. Facturas, donas, panqueques, pan blanco y cereales comerciales suelen comportarse en el organismo de manera similar a una golosina.

Estos alimentos, ricos en harinas refinadas y azúcares, provocan aumentos rápidos de la glucosa en sangre y estimulan una liberación excesiva de insulina. Como resultado, el azúcar se almacena con mayor facilidad en forma de grasa corporal, lo que a largo plazo enlentece el metabolismo y favorece el aumento de peso.

Además, el consumo frecuente de grasas de origen animal presentes en productos como tocino, salchichas, embutidos y manteca se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. Estos alimentos pueden contribuir a la obstrucción de las arterias, elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.

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La calidad del desayuno es más importante que la cantidad. Un plato sencillo, bien elegido, puede ser suficiente si incluye los nutrientes adecuados. La fibra cumple un papel fundamental, ya que ralentiza la absorción de los azúcares y ayuda a prolongar la sensación de saciedad.

Las frutas aportan azúcares naturales acompañados de fibra, a diferencia del azúcar refinado presente en productos industrializados. Los frutos secos y semillas suman grasas saludables, mientras que el yogur y otros alimentos ricos en proteínas ayudan a evitar los picos de hambre pocas horas después de comer.

Este tipo de desayuno favorece un uso más eficiente de la energía a lo largo del día, contribuye al control del colesterol y resulta una herramienta clave para prevenir el sobrepeso y los trastornos metabólicos.

En base a La Nación/GDA