Qué vitaminas te están faltando si el pelo se te quiebra o perdió fuerza: la lista de alimentos esenciales

Redacción El País
Cuando el pelo pierde brillo, se vuelve frágil o empieza a caerse más de lo habitual, muchas veces la respuesta no está en un nuevo shampoo ni en un tratamiento costoso, sino en la alimentación diaria. La salud capilar se construye desde adentro y depende, en gran medida, de que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para sostener el funcionamiento de los folículos.

Especialistas en nutrición y actividad física coinciden en que una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y grasas esenciales, es fundamental para mantener el pelo fuerte, flexible y con buen crecimiento. Cuando la alimentación es insuficiente o desequilibrada, el cabello suele ser uno de los primeros en manifestarlo: aparece la caída, el quiebre o un aspecto apagado.

Según explica la especialista Yolanda Vázquez Mazariego, la falta de ciertos nutrientes se asocia directamente con el debilitamiento capilar, sobre todo en contextos de estrés o restricciones alimentarias. En cambio, una alimentación adecuada aporta los elementos que permiten que los folículos se mantengan activos y que el ciclo de crecimiento del cabello se desarrolle con normalidad.

Entre las más importantes se encuentra la vitamina A, necesaria para la producción de sebo, la sustancia que hidrata el cuero cabelludo y protege la fibra capilar. Su presencia ayuda a evitar la sequedad y la fragilidad. Se obtiene a través de alimentos como zanahoria, boniato y verduras de hoja verde.

El grupo de vitaminas B cumple un rol central. La biotina (B7) participa en el metabolismo de los nutrientes que fortalecen la estructura del pelo; la niacina (B3) mejora la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, facilitando el aporte de oxígeno; y la vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos rojos, esenciales para nutrir la raíz del cabello. Estos micronutrientes están presentes en huevos, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde.

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La vitamina C actúa como antioxidante y protege los folículos del daño oxidativo. Además, es clave para la producción de colágeno, una proteína fundamental para la firmeza y elasticidad del cabello, y mejora la absorción del hierro. Se encuentra en frutas cítricas, frutillas, pimientos y brócoli.

También resultan relevantes la vitamina D, que estimula los folículos y favorece el crecimiento capilar, y la vitamina E, que mejora la circulación en el cuero cabelludo y protege frente al estrés oxidativo. Ambas contribuyen a un pelo más fuerte y resistente cuando se incorporan de forma regular.

Entre los minerales, el hierro y el zinc son indispensables. La deficiencia de hierro puede provocar una caída marcada del cabello al afectar el transporte de oxígeno a las células capilares. El zinc interviene en la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y el equilibrio de las glándulas sebáceas. Carnes magras, legumbres, pescado y frutos secos son buenas fuentes de ambos.

El magnesio también cumple un rol importante en la estructura de la fibra capilar y se obtiene a través de verduras de hoja verde, cereales integrales y frutos secos.

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A esto se suman los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, semillas de lino, chía y nueces. Estas grasas esenciales nutren los folículos, favorecen la hidratación del cuero cabelludo y ayudan a reducir la inflamación, lo que se traduce en un cabello más flexible y con mejor aspecto general.

Más allá de los nutrientes específicos, los especialistas recomiendan evitar dietas restrictivas, mantener una buena hidratación, cuidar el descanso y consultar con un profesional de la salud si la caída del cabello es persistente. En muchos casos, el pelo no hace más que reflejar el estado general del organismo, y una alimentación variada y sostenida en el tiempo sigue siendo la base para conservarlo fuerte, sano y vital.

En base a El Tiempo/GDA