Qué alimentos ayudan a fortalecer las defensas y sostener un sistema inmune saludable

Redacción El País
Mantener un sistema inmune fuerte no depende de un único alimento ni de soluciones aisladas.

Las defensas del organismo forman parte de un sistema complejo, cuya modulación es un proceso que se sostiene principalmente a través de la alimentación y el estilo de vida.

En ese marco, la nutrición juega un papel central en el equilibrio y en la capacidad de respuesta adecuada del sistema inmune, ya que existen nutrientes que resultan esenciales para que las células de defensa puedan desarrollarse, activarse y cumplir sus funciones.

Se destaca la vitamina C, que actúa como un potente antioxidante y apoya la función de las células inmunes. Puede obtenerse a partir de cítricos, frutos rojos, kiwi y morrón. A su vez, la vitamina D es indispensable para el correcto desarrollo y funcionamiento de las células inmunes. Se encuentra en pescados grasos como sardinas, salmón y atún, además de la yema de huevo y alimentos fortificados.

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Otro nutriente clave es el zinc, necesario para el desarrollo y la función de las células inmunes. Sus principales fuentes incluyen carnes rojas magras, legumbres como porotos y lentejas, semillas de calabaza y nueces. En la misma línea, la vitamina A contribuye a mantener la integridad de las mucosas de la piel, el intestino y el tracto respiratorio, que constituyen la primera línea de defensa. Está en el hígado, lácteos, zanahorias y espinacas.

También cumple un rol importante la vitamina E, que funciona como antioxidante y protege las membranas celulares del daño oxidativo. Se encuentra en paltas, aceites vegetales, semillas y nueces. Por su parte, el selenio optimiza la función de las células de defensa y las protege del estrés oxidativo, favoreciendo una respuesta inmune más fuerte y mejor controlada. Se obtiene a partir de nueces, mariscos y cereales integrales.

Además de los nutrientes específicos, el estado del sistema digestivo influye de manera directa en la inmunidad. Cerca del 70% de las células productoras de anticuerpos residen en el intestino, por lo que mantenerlo sano es fundamental para sostener las defensas. En este sentido, se recomiendan alimentos como yogur, kéfir, kimchi, chucrut, soja fermentada, avena, ajo, cebolla, espárragos, manzana y leguminosas en general, como habas, lentejas y garbanzos.

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A este conjunto se suman hierbas, raíces, especias y condimentos que pueden complementar la dieta cotidiana. El jengibre es un potente antiinflamatorio y antioxidante, y ayuda a modular la respuesta inmunitaria. La cúrcuma, uno de los antioxidantes y antiinflamatorios más estudiados, contribuye a regular el sistema inmune, reduce la inflamación crónica y tiene efectos protectores a nivel celular. La pimienta, en tanto, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina, potenciando sus beneficios.

El ajo posee propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. La canela presenta alto poder antioxidante y se ha relacionado con la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que apoya la salud celular. El orégano tiene potentes efectos antibacterianos y antifúngicos y es rico en antioxidantes, mientras que el tomillo cuenta con propiedades antisépticas y se utiliza tradicionalmente para aliviar la tos y las infecciones respiratorias.

Más allá de los alimentos, existen factores que pueden desafiar al sistema inmune, como la menor exposición solar —que impacta en la síntesis de vitamina D—, la permanencia prolongada en ambientes cerrados y secos, los cambios en el estilo de vida, un mayor gasto energético del cuerpo y el estrés, que puede elevar los niveles de cortisol, un inmunosupresor conocido.

Por todo esto, sostener una alimentación que sea variada, rica en nutrientes y esté acompañada de hábitos saludables sigue siendo una de las principales estrategias para cuidar las defensas a lo largo del tiempo.

En base a El Universal/GDA