Arroz con huevo: por qué este plato simple supera a la carne roja en valor nutricional

Redacción El País
Durante décadas, el arroz con huevo fue visto como un recurso de apuro, una comida mínima asociada a la escasez o a la cocina sin vueltas. Sin embargo, la nutrición moderna resignificó este clásico: hoy se lo reconoce como una combinación nutricional eficiente, accesible y capaz de competir con proteínas tradicionalmente mejor valoradas, como la carne roja.

Lejos de ser un plato menor, esta dupla concentra nutrientes clave para sostener la energía diaria, cuidar la masa muscular y favorecer una alimentación equilibrada. Lo que cambió no fue la receta, sino la forma de mirarla.

El aporte del arroz con huevo se explica a partir del llamado valor biológico, un indicador que mide cuán bien el organismo aprovecha las proteínas que consume. El arroz aporta carbohidratos complejos, pero es deficitario en lisina, un aminoácido esencial. El huevo, en cambio, contiene todos los aminoácidos necesarios y es considerado una proteína de referencia en nutrición.

Al combinarse, ambos alimentos logran una proteína completa, altamente utilizable por el cuerpo para funciones vitales como la síntesis hormonal y la reparación de tejidos. Desde este punto de vista, su rendimiento metabólico puede igualar —y en algunos contextos superar— al de la proteína animal proveniente de la carne.

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En el mundo del deporte y la actividad física, el arroz con huevo dejó de ser una opción improvisada para convertirse en una elección estratégica. La razón es simple: combina carbohidratos que recargan glucógeno con proteínas de rápida disponibilidad para la recuperación muscular.

Además, se trata de una alternativa económica, fácil de preparar y sin necesidad de suplementos. Especialistas en ciencia de los alimentos suelen destacar que esta combinación “completa” lo que al cereal le falta, logrando un alimento funcional, adaptable y eficaz para quienes entrenan o buscan sostener la energía a lo largo del día.

Existen formas sencillas de mejorar aún más el impacto del arroz con huevo en la salud metabólica. Una de ellas es cocinar el arroz, enfriarlo y luego recalentarlo: ese proceso genera almidón resistente, una fibra que se absorbe más lentamente y beneficia la microbiota intestinal.

Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, se recomienda lavar bien el arroz antes de cocinarlo y usar abundante agua, lo que ayuda a reducir residuos de arsénico. Para evitar picos de glucosa, sumar vegetales verdes al plato es una estrategia simple y efectiva.

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El arroz con huevo admite múltiples versiones según las necesidades de cada persona. Combinado con legumbres como lentejas o garbanzos, mejora el aporte de fibra y prolonga la saciedad. Usar arroz integral y optar por huevo escalfado o pasado por agua preserva mejor los nutrientes de la yema.

También puede prepararse salteado con verduras como morrón, zanahoria o brócoli, siempre evitando temperaturas excesivas que deterioren las grasas saludables del huevo. En términos generales, una proporción equilibrada es media taza de arroz por cada huevo, para priorizar la proteína sin exceso de carbohidratos.

En base a El Tiempo/GDA