Los licuados ricos en proteínas pueden ser una alternativa para incorporar este nutriente a la alimentación, especialmente cuando se busca favorecer el desarrollo de la masa muscular. Su consumo debe entenderse como un complemento de una rutina de ejercicio físico y de una alimentación adecuada.
Prepararlos en casa es sencillo: se trata de combinar diferentes ingredientes en una licuadora y obtener una bebida que, además de aportar proteínas, puede sumar otros nutrientes.
Por qué son importantes las proteínas para la masa muscular
De acuerdo con la National Library of Medicine (NLM), la proteína cumple un papel importante en el aumento de la masa muscular, ya que contribuye a mantener el equilibrio proteico y a compensar la degradación que se produce como consecuencia del esfuerzo durante el entrenamiento.
Por eso, quienes buscan progresar en sus rutinas, favorecer el crecimiento muscular y perder grasa pueden incorporar un mayor consumo de proteínas a su alimentación.
Los beneficios del consumo de proteínas después del entrenamiento de resistencia también han sido documentados en relación con la hipertrofia y la función muscular.
En este contexto, los licuados pueden ser una forma práctica de incorporar este nutriente. Además, permiten combinar ingredientes habituales de la cocina y adaptar las preparaciones a diferentes gustos.
Cinco recetas de licuados con proteínas
Estas cinco opciones se preparan incorporando todos los ingredientes a una licuadora.
Batido de coco y almendras
Ingredientes:
Coco rallado, a gusto.
20 o 30 almendras.
Un poco de canela en polvo.
Un puñado de semillas de lino.
250 mililitros de agua.
Batido de yogur y frambuesa
Ingredientes:
3/4 de taza de agua de coco.
1/3 de taza de yogur griego.
1/2 de taza de frambuesas congeladas.
1/2 taza de remolacha cruda mediana, pelada y cortada en cubitos.
Una cucharada de agave.
Una cucharada de corazones de cáñamo.
Batido de nueces y huevos
Ingredientes:
3 huevos cocidos.
1 banana, opcional.
50 gramos de nueces.
1 cucharada de yogur bajo en grasa.
250 mililitros de leche deslactosada o cualquier otra alternativa líquida.
Batido de proteína de chía
Ingredientes:
3/4 de taza de leche de almendras.
1/3 de taza de tofu de seda.
Una cucharada de semillas de chía.
Una cucharada de agave.
Batido de espinaca, nueces y bayas
Ingredientes:
1 taza de espinacas.
100 gramos de bayas.
1 cucharada de yogur.
1 cucharada de nueces.
1 cucharada de linaza molida.
250 mililitros de agua o leche de almendras, coco o avena.
Un complemento para el entrenamiento
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), entre el 10 y el 35% de la ingesta energética diaria debería proceder de las proteínas. En una alimentación de 2000 calorías diarias, esto representa entre 200 y 700 calorías provenientes de este nutriente.
La organización también señala que los beneficios del entrenamiento de resistencia y de la ingesta de proteínas no se limitan al rendimiento deportivo o a la mejora del físico. También pueden ayudar a retrasar la pérdida muscular relacionada con la edad y a conservar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, lo que contribuye a mantener la independencia y la calidad de vida.
Así, estos licuados pueden incorporarse como una opción dentro de una alimentación que acompañe una rutina de ejercicio, con preparaciones sencillas que combinan proteínas con frutas, vegetales, semillas, yogur y frutos secos.
En base a La Nación/GDA
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