Ya sea por salud, presupuesto o estilo de vida, cada vez más personas buscan alimentos ricos en proteínas que no sean carne. Las opciones son variadas y ofrecen los nutrientes que el cuerpo necesita. Si no sabes cuáles son o por dónde empezar, te damos cinco opciones.
- Huevos. Sí, un solo huevo tiene 6 g de proteínas de alta calidad, además de vitamina D y B12. Es una opción no cárnica fácil de cocinar y se consideran una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo.
- Legumbres. Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos... las legumbres son nutritivas y baratas. Por ejemplo, 1/2 taza de lentejas cocidas aporta cerca de nueve gramos de proteínas y añaden fibra, antioxidantes, hierro y potasio.
- Lácteos. En promedio, una taza de leche baja en grasa contiene ocho gramos de proteínas, y el yogur griego sin grasa puede tener hasta 18 gramos, mientras que el queso cottage aporta 12 gramos por 1/2 taza y el queso suizo seis gramos por rebanada. Pero los productos lácteos no solo aportan proteínas completas, también contienen calcio, potasio y vitaminas A, D y B12.
- Semillas. Aunque no tienen tanta proteína por porción, sí son un buen complemento. Además, están cargadas de fibra, grasas saludables y micronutrientes. Tal como lo indica la Universidad Clínica de Navarra, pueden mezclarse en licuados, ensaladas o comer solas como snack.
- Frutos secos. Aproximadamente, media taza de almendras o pistachos contienen de cuatro a seis gramos de proteínas. Por otra parte, las mantequillas de maní o de almendra tienen cerca de siete gramos por dos cucharadas. Para integrarlas fácilmente, pueden untarse sobre pan tostado, mezclar con granola o incorporarlas en licuados.
Foto: Goodfon.
La clave está en variar, combinar y medir bien las porciones. De esta manera, es posible evitar la carne —en caso de quererlo— sin perder el aporte de proteínas necesario.
El Universal/GDA
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