Técnicas de respiración consciente: cómo mejorar la salud con cada inhalación

Los beneficios de respirar de forma consciente, su vínculo con la meditación y consejos para practicarlo a diario.

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Respiración, meditación
Personas respirando de forma consciente.
Foto: Freepik.

Detenete por un momento y enfocate en tu respiración. Sentí cómo entra el aire por tus narinas, cómo se llenan tus pulmones, cómo liberás todo lo que no sirve con cada exhalación. Respirar es nuestro primer y último contacto con la vida; es tan simple y natural que, por momentos, olvidamos que sucede. Sin embargo, tomar contacto con la respiración es importante para estar presentes, relajarnos y potenciar la salud.

“La mayoría de las personas respira de forma superficial”, remarcó Gonzalo García Ayala, director del espacio de crecimiento personal y espiritual Casa del Alma. Esto significa que utilizan únicamente la parte alta de los pulmones, en lo que se conoce como respiración clavicular. Entra poco aire y la salud se ve comprometida: hay mayor fatiga, tensiones musculares e irritabilidad, además de menor energía vital para cumplir las funciones del cuerpo de manera adecuada.

Para garantizar una buena oxigenación, es importante respirar de forma consciente. “Es el acto de estar presente cuando uno respira”, expuso Gonzalo, que también es el creador del Código MYA, un programa de meditación y autosanación. La respiración completa exponencia la capacidad pulmonar, genera un masaje interno para todos los órganos y estimula procesos como la digestión y la circulación de la sangre y otros fluidos, señaló.

A su vez, sostuvo: “Cuando respirás conscientemente, cada inhalación te da mucha más energía, lo que genera más vitalidad, claridad y tranquilidad”.

Por su parte, Andrés Benia, instructor de meditación y creador del centro de terapia de flotación Float Uruguay, explicó cómo la respiración consciente sirve para conectar con el aquí y ahora. “Cada pensamiento que tenemos nos lleva al pasado y al futuro y es muy difícil entrar en un estado de presencia, pero al poner el foco en la respiración esa compulsión mental empieza a mermar”, expresó.

En este sentido, subrayó que esta práctica permite conectar con lo que sucede en nuestro espacio interno, “algo que en estos tiempos es bastante complejo por el ritmo de vida y el estrés”. Y sumó: “Vivimos pendientes de lo que sucederá mañana, el mes que viene o el año que viene y todo eso es una trampa. Es una ilusión porque lo único real es lo que sucede aquí y ahora”.

Respirar, meditar
Hombre respirando conscientemente en la oficina.
Foto: Freepik.

Técnicas de respiración consciente.

Lo primero es poner la atención en la respiración. Para conseguirlo, al comienzo puede ser útil cerrar los ojos y llevar la mirada interna hacia la punta de la nariz. Entonces, hay que inhalar por la nariz, llevar el aire hacia el abdomen, luego a la zona de las costillas y por último al pecho, para después exhalar por la nariz. Esta es la respiración completa, una técnica de respiración consciente que tiene su origen en el yoga.

La palabra pranayama se traduce como ‘respiración controlada’ y abarca un conjunto de métodos que equilibran el flujo de energía vital.

Además de la respiración completa, hay otras técnicas con objetivos específicos. “Una de las más poderosas para calmar la mente y aliviar el estrés es la respiración cuadrada o respiración del cubo”, expuso Gonzalo (Instagram: @gonzalo_garcia_ayala). La clave está en establecer un ritmo interno, por ejemplo, inhalar por cuatro segundos, retener el aire por el mismo tiempo, exhalar en cuatro segundos y luego esperar sin respirar cuatro segundos más, hasta retomar el ciclo.

“Esto genera un orden no solo en lo físico, sino también en lo mental y en lo emocional. Es la respiración que le enseño a las personas con ansiedad”, dijo.

Otra técnica para relajar cuerpo y mente es la respiración alterna. Gonzalo explicó que se empieza con tres a cuatro minutos de respiración completa para luego tapar la narina derecha con un pulgar, e inhalar y exhalar con la izquierda cinco veces. Después, se hace lo mismo, pero cambiando de lado. Finalmente, empieza el proceso de inhalar por izquierda y exhalar por derecha, y viceversa, alternando los pulgares entre una y otra narina. “Esto equilibra los hemisferios cerebrales y la temperatura, y calma el sistema nervioso”, señaló.

También hay respiraciones para desintoxicar el sistema nervioso, como kapalabhati, en la que se inhala de forma lenta y pasiva, pero se exhala con rapidez y brusquedad. Otra es bhastrika, que sirve para sentirnos más despiertos y con mayor energía, e implica inhalar y exhalar de manera rápida y corta. Ambas requieren mantener una postura determinada y controlar el movimiento del abdomen, por lo que Gonzalo recomienda practicarlas con un instructor.

Respiración, meditación
Mujer respirando en calma.
Foto: Freepik.

Respirar: la antesala de la meditación.

La respiración consciente, como forma de entrar en un estado de presencia, está estrechamente vinculada con la meditación.

Para meditar, Andrés (Instagram: @andresbenia_69) recomendó elegir un entorno sin distracciones. Por eso es que lo más común es cerrar los ojos: “El estímulo que más nos saca de nuestro mundo interno es el sentido de la vista”, señaló.

A partir de la respiración consciente, uno logra conectar con el propio cuerpo y recorrer cada parte desde dentro. “Percibo dónde hay tensiones, si la mandíbula está trancada, si tengo el ceño fruncido. Siento el pecho, los hombros y el cuello, y mido la temperatura corporal; todo eso me lleva al otro lado de la mente, que es donde está el silencio”, expuso. Aunque estemos del otro lado, la mente seguirá allí e intentará sacarnos de la experiencia. Según Andrés, “la cuestión es volver a enfocarnos en la respiración todas las veces que sea necesario”.

De hecho, la idea de dejar la mente en blanco no es más que un mito: “La meditación permite tomar consciencia de los pensamientos, es decir, observarlos desde fuera, como si fuera la proyección de una película, sin identificarnos con ellos”.

En la misma línea, Gonzalo comentó: “En general, al principio la mente está bastante activa, pero a medida que respirás de forma cada vez más consciente, ésta se vuelve tu mejor amiga”.

Una mente agitada e invadida por el miedo hace que veamos el mundo desde “el ojo de la supervivencia”. Sin embargo, “cuando la mente está calma, el cerebro funciona de otra manera y ves el mundo como una maravilla; apreciás y valorás otras cosas, porque no estás en peligro”, enfatizó el especialista.

Lo único que existe es el momento presente.

El estrés y las preocupaciones diarias son claros ejemplos de una vida desconectada del momento presente. “Como seres humanos, nos cuesta aceptar las cosas tal y como son, y nuestra mente lucha constantemente con aspectos del pasado o del futuro”, afirmó Andrés. Estos pensamientos de “vibración baja” generan emociones como el miedo, la ira o la envidia, lo que repercute en la salud física y mental.

“Entrar en un estado de presencia es una forma de apagar la máquina”, expresó. Y explicó: “Mejora el sistema inmunológico porque salimos del estado de peligro y somos menos propensos a enfermarnos”. Además, nos volvemos personas más pacientes y con mayor libertad para establecer relaciones profundas y genuinas, resaltó.

La respiración consciente y la meditación son dos caras de la misma moneda. Ambas pueden realizarse en movimiento: “Podés hacer deporte y al mismo tiempo estar meditando, porque la meditación es la posibilidad de estar presente, de que todos mis sentidos estén conectados con el aquí y ahora”.

Finalmente, mencionó: “Existe esa creencia errónea de que para meditar hay que hacer algo, pero es lo contrario, no hay que hacer nada. Hay que llevar la conciencia al cuerpo físico y entregarse a la experiencia”.

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